Monofrequenza obiettivo : Massa

[David.e94]

Salve come da titolo vi sarei grato se mi potete correggere questa mia scheda massa che ho stilato da solo strutturata in modello monofrequenza divisa in 4 split.
L'allenamento si suddivide in petto-bicipiti (A) ; gambe(B) ; spalle-tricipiti(C); dorso(D).

Il fine è quello di iniziare allenandosi in questo modo:
la prima seduta petto-bicipiti (A) il lunedì ;
di conseguenza la giornata delle gambe(B) il martedì ;
l'allenamento delle spalle-tricipiti (C) il venerdì.

Il lunedì successivo al posto di fare petto-bicipiti(A) continuerò la scheda con l'allenamento (D), così da "scalare" l'allenamento ogni volta in un'altro giorno, allenando il muscolo ogni 10gg ed ottenere piu' recupero muscolare.
E' fondata come idea? (?)


Passiamo al dunque,ecco gli esercizi delle diverse split:



(A)Petto-bicipiti :
Panca piana 4-6-6-8 rec 3'
Spinte panca 30* SS Croci Piana 3 x 6+8 rec 90''
Dip 3x6 rec 90''

Curl bilancere panca scott 4x6 rec 2'
Hammer curl in piedi 3x8 rec 90''
Curl bilancere in piedi inverso 2x12 rec 60''

(B)Gambe:
Squat 4-6-6-8 rec 3'
Leg press 4x8 rec 2'
Leg extension 5x10 rec 90''
Leg curl 3x8 rec 90''
Calf 3x15 rec 90''


(C)Spalle-tricipiti:
Lento manubri 6-6-8-8 rec 2'
Tirate al mento 3x8 rec 90''
Alzate laterali SS alzate 90*su panca 3 x 8+10 rec 90''
Scrollate 2x12 rec 60''

Panca stretta 4x5 rec 2'
Pushdown corda 3x8 rec 90''
Kickback manubrio 2x10 rec 60''

(D)Dorso:
Trazioni alla sbarra(non so quale presa fare?) 4 x max rec 2'
Rem.bilancere 4x8 rec 2'
Lat machine presa a V 3x8 rec 90''
Pull down braccia tese 3x10 rec 60''

[ston]

l'idea di allenare il muscolo ogni 10 gg a me non piace.....
comunque, posta i tuoi dati e anzianità d'allenamento

[David.e94]

Ciao ston!
Anzianità d'allenamento Settembre 2012, anche se mi ero iscritto diciamo a Gennaio 2012 piu' o meno poi mi sono rotto una caviglia e son stato fermo diciamo che in quel periodo mi allenavo alla ***** di cane compresa la dieta fino ad Agosto 2012.

E' da settembre che ho incominciato ad allenarmi seriamente infatti sono passato da 64 kg con bf 16-17% ad oggi con peso 69kg e bf 10,9%.
Inoltre non so se ti può interessare ma questo tipo di allenamento lo seguivo già da 3-4 mesi però con una suddivisione diversa...

Età : 18 anni.

[Lorik]

Salve come da titolo vi sarei grato se mi potete correggere questa mia scheda massa che ho stilato da solo strutturata in modello monofrequenza divisa in 4 split.
L'allenamento si suddivide in petto-bicipiti (A) ; gambe(B) ; spalle-tricipiti(C); dorso(D).

Il fine è quello di iniziare allenandosi in questo modo:
la prima seduta petto-bicipiti (A) il lunedì ;
di conseguenza la giornata delle gambe(B) il martedì ;
l'allenamento delle spalle-tricipiti (C) il venerdì.

Il lunedì successivo al posto di fare petto-bicipiti(A) continuerò la scheda con l'allenamento (D), così da "scalare" l'allenamento ogni volta in un'altro giorno, allenando il muscolo ogni 10gg ed ottenere piu' recupero muscolare.
E' fondata come idea? (?)


Passiamo al dunque,ecco gli esercizi delle diverse split:



(A)Petto-bicipiti :
Panca piana 4-6-6-8 rec 2'
Spinte panca 30* SS Croci Piana 3 x 8+10 rec 90''
Dip 3 x 6/8 rec 90'' sovraccarica, falle dopo la panca

Curl bilancere panca scott 4x6 rec 2'
Hammer curl in piedi 3x8 rec 90''
Curl bilancere in piedi inverso 2x12 rec 60''

(B)Gambe:
Squat 4-6-6-8 rec 2'
Leg press 3x8 rec 90"
Leg extension 2x12 rec 60"
Leg curl 3x8 rec 60"
Calf 3x15 rec 60"


(C)Spalle-tricipiti:
Lento manubri 6-6-8-8 rec 2'
Tirate al mento SS alzate laterali 3 x 8+10 rec 90"
Alzate 90*su panca 3x10 60"
Scrollate 2x12 rec 60''

Panca stretta 4x6 rec 2'
Pushdown corda 3x8 rec 90''
Kickback manubrio 2x12 rec 60''

(D)Dorso:
Stacco 4x4 rec 2'
Trazioni alla sbarra(non so quale presa fare?) 4 x max rec 2' falle prone con sovraccarico 3 x 6/8
Rem.bilancere 3x8 rec 90"
Lat machine presa a V 3x8 rec 90'' se vuoi variare puoi metterci pulley 3 x 10 90"
Pull down braccia tese 2x12 rec 60''

Bravo, la scheda era quasi ok
Io comunque ti consiglio di fare monofrequenza 4 volte al week.

[RAYBAN]

l'idea di allenare il muscolo ogni 10 gg a me non piace..... comunque, posta i tuoi dati e anzianità d'allenamento

Non piace nemmeno a me... Piuttosto mi piacerebbe sapere la ratio di questo volere recuperare 10 giorni. Insomma, non ci sono nemmeno stacchi (in nessuna forma) e mi sembra un wo recuperabile nell'arco di 7 giorni. Ovviamente non so che impegni ha al di fuori della palestra, i suoi dati, ecc. Diciamo che sto parlando in generale.

Edit. ho letto ora i dati... resto della stessa idea.

[ston]

abbasserei il volume di lavoro di bicipiti e tricipiti.
abbasserei un pò i minuti di recupero.
stacchi?
dip dopo la panca.

[Lorik]

abbasserei il volume di lavoro di bicipiti e tricipiti.
abbasserei un pò i minuti di recupero.
stacchi?
dip dopo la panca.

ston che ne dici delle mie modifiche? secondo te c'è troppo volume su bicipiti e tricipiti?

[ston]

andrebbe ridotto....in fondo sono solo 9 mesi che si allena...
i tricipiti, poi, sono già coinvolti nella seduta dei deltoidi quindi in virtù di questi 2 presupposti andrebbe un pò ridimensionato.

[David.e94]

allora ragazzi grazie delle risposte innanzitutto!
è che io adesso sono anche preso in questi giorni quindi oltre che alla questione dell'allenare il muscolo ogni 10gg mi trovavo anche comodo allenarmi 3 volte a week così facendo..



-Quindi escludendo questo allenamento di allenare il muscolo ogni 10giorni se opto per una monofrequenza da 3split,anche per la questione del tempo che ho in questi giorni? allenando normalmente il muscolo regolarmente ogni 7giorni?


-Ho letto e riletto i 3d in rilievo ma se mi dovessi allenare 3 giorni a settimana dovrei mettere necessariamente le gambe da sole giusto? e suddividere non so le spalle nell'allenamento petto-bicipiti e dorso tricipiti ?

-Nei vari 3d in rilievo vedo che ci sono per la stragrande maggioranza schede a 3 split però strutturate in petto-tric ; gambe ; dorso-bic suddividendo spalle anteriori e posteriori nei due workout di petto-tric e dorso-bic.

-Il mio trainer mi ha detto che facendo petto-tric però non riesco a sollevare piu' di tanto coi tricipiti essendo stanchi , infatti farò cagare :O se facessi appunto petto-bic-spalle poi dorso-tric-spalle non va bene?

- Le spalle come e in quale SPLIT andrebbero suddivise in anteriori/posteriori ? quali sarebbero gli esercizi?



Grazie per la pazienza

[ston]

petto- deltoidi ant-lat
dorso deltoidi post.
puoi fare petto e bicipiti e dorso e tricipiti.
è vero che con petto e tricipiti , questi ultimi renderanno meno....ma lo faranno perchè già coinvolti, quindi se si considera la cosa, è comunque fattibile ......li alleneresti direttamente e saranno prestancati, ma ciò non vuol dire che li allenerai male

[David.e94]

E secondo te cosa mi consigli di fare?
(A)petto-deltoidi ant-lat-tricipiti
(B)gambe
(C)dorso-deltoidi post - bicipiti

Oppure

(A)petto-deltoidi ant-lat-bicipiti
(B)gambe
(C)dorso-deltoidi post - tricipiti


#In termini di guadagno di massa muscolare intendo, vorrei massimizzare il guadagno muscolare tenendo ovviamente conto dell'importanza dell'alimentazione(che ho postato sulla sezione aliimentazione dacci un'occhiata se vuoi grazie )

[Lorik]

è vero che con petto e tricipiti , questi ultimi renderanno meno....ma lo faranno perchè già coinvolti, quindi se si considera la cosa, è comunque fattibile ......li alleneresti direttamente e saranno prestancati, ma ciò non vuol dire che li allenerai male

quoto ston

---------- Post added at 12:52:16 ---------- Previous post was at 12:33:04 ----------

(A)petto-deltoidi ant-lat-tricipiti
(B)gambe
(C)dorso-deltoidi post - bicipiti

Oppure

(A)petto-deltoidi ant-lat-bicipiti
(B)gambe
(C)dorso-deltoidi post - tricipiti

La differenza è che nel primo split le braccia vengono allenate indirettamente e direttamente in una solo seduta e hanno quindi più tempo per recuperare.
Il mio consiglio è: provali entrambi, ciclizzandoli ogni scheda magari, osserva come il tuo corpo reagisce ai diversi stimoli e valuta qual è il più adatto a te

[David.e94]

Ok allora proverò prima con una spit per 2-3 settimane poi magari cambio, ascolta provo a postare gli esercizi seguendo quindi la mia nuova 3 split :
(A)petto-deltoidi ant-lat-tricipiti
(B)gambe-addome
(C)dorso-deltoidi post - bicipiti

(A)
Panca piana 4-6-6-8 rec 2'
Spinte manubri panca 30* SS Croci piana 3 x 6 + 8 rec 90''
Dip 3x6 rec 90''

Lento Manubri 6-6-8-8 rec 2'
Alzate laterali 4x8

French press 4x6 o Panca stetta 4x6 ? rec 2'
Pushdown 3x10 rec 90''



(B)
Squat 4-6-6-8 rec 2'
Leg press 3x8 rec 90''
Leg extension 3x10 rec 90''
Leg curl 3x8 rec 60''
Calf multipower 3x15 rec 60''
Addome 3 esercizi massacranti


(C)
Stacco 4x4 rec 2'
Trazioni prone 3x6/8 2'
rem bilancere 3x8 rec 90''
pulley 3x10rec 90''

Alzate 90* 4x8 rec 90''
scrollate manubri 3x10 rec 90''

curl bilancere ez 6-6-8-8 rec 2'
Hammer curl 3x10 rec 90''



Ci ho messo un po' a farla che dite va bene raga? da fare lun-mer-ven rispettivamente (A),(B),(C) ?

[Lorik]

Ok allora proverò prima con una spit per 2-3 settimane poi magari cambio, ascolta provo a postare gli esercizi seguendo quindi la mia nuova 3 split :
(A)petto-deltoidi ant-lat-tricipiti
(B)gambe-addome
(C)dorso-deltoidi post - bicipiti

(A) lunedì
Panca piana 4-6-6-8 rec 2'
Spinte manubri panca 30* SS Croci piana 3 x 8 + 10 rec 90''
Dip 3x6 rec 90'' dopo la panca

Lento Manubri 6-6-8-8 rec 2'
Alzate laterali 2x12 60"

French press 6 8 8 rec 2'
Pushdown 2x10 rec 60"


(B) mercoledì
Squat 4-6-6-8 rec 2'
Leg press 3x8 rec 90''
Leg extension 2x12 rec 60"
Leg curl 3x8 rec 60''
Calf multipower 3x15 rec 60''
Addome 3 esercizi massacranti


(C) venerdì
Stacco 4x4 rec 2'
Trazioni prone 3x6/8 2'
rem bilancere 3x8 rec 90''
pulley 3x10rec 90''

Alzate 90* 3x10 rec 60"
scrollate manubri 2x12 rec 60"

curl bilancere ez 6-8-8 rec 2'
Hammer curl 2x10 rec 60"



Ci ho messo un po' a farla che dite va bene raga? da fare lun-mer-ven rispettivamente (A),(B),(C) ?

C'era un po' troppo volume di lavoro

[David.e94]

Ah ma quindi le dip le faccio dopo panca piana ?