Allenamento Intenso

[Raidten]

Ciao a tutti, è da un po che mi alleno, ormai vado in palestra da 1 anno ma mi alleno da 5 senza fermarmi (4 anni di kickboxing).
Da luglio dell anno scorso ho preso 6-7 kg, pesavo 71/72 kg e ora sono sui 77/78kg, insomma un buon risultato per me, ma con voglia di aumentare ancora.
Vi volevo postare la mia scheda d allenamento.

Lunedì: Petto-Bicipiti
-Panca Piana 4x6/8
-Panca inclinata 5x8/10
-Distensioni manubri 4x10
-Dips 3x8/10
-Croci manubri 4x10/12
-Piegamenti 4x15 altrimenti uso questa logica: (10+n serie)x10 --> se sono alla terza serie 10+3 ma quelle tre in piu non sono in fila 5s rest
-Curl Bilancere EZ 3x10 (oppure piramidale)
-Arm curl 3x10/12
-Curl al ginocchio 3x10



Martedì: Spalle-tricipiti
-Lento Avanti Bil 4x8/10
-Alzate Frontali 3x8/10
-Alzate Laterali 3x8/10
-Shrugs 5x12-10-8-6-4
-Bilancere presa stretta 4x8
-Dips 3xmax
-Distensioni sopra la testa 4x10/12
-Presa inversa ai cavi ( singolo) 3x10/12

Mercoledì: Boxe


Giovedì: Gambe
-Squat 10-8-6-6-4 oppure 4x20
-Leg press 4x10 oppure 7x10 ( giornate in cui mi sento molto carico)
-Leg extension 5x12/15 (è immenso ma vabbè)
-Leg curl 3x12
-Calf seduto 2x15


Venerdì: Dorso
-Trazioni alla sbarra (supine e prone) 3x10
-Rematore bil 3x8/10
-Rematore manubri 3x8/12
-Lat Machine 4x10
-Pulley basso 2x15/20

Inoltre alla fine di ogni allenamento vado a correre, e la corsa non è sempre spinta al massimo, corro per rilassarmi, fare fiato e tenermi in forma.


Non ho inserito le reps e i sets perchè è un nuovo progetto e preferirei modificarlo con voi, adesso come splittaggio è completamente diverso dal solito, ma l ho messa così per provare a cambiare un po' prima facevo:

Petto-tri
Gambe
Dorso Bic
Spalle

Grazie a tutti in anticipo.

[Lorik]

Lo split mi piace . Però devi invertire l'allenamento delle gambe con quello delle spalle e dei tricipiti. Per gli esercizi..qualche modifica la farei. Comunque inserisci pure le serie e le ripetizioni che vorresti fare. Poi vediamo di aiutarti facendo un'eventuale correzione

[Raidten]

Lorik, grazie della risposta, allora ho modificato il post, non ti scandalizzare ma le serie che ci sono tipo 7x10 le ho prese da atleti come phil heath, capisco che non posso fare come loro ma provo a fare qualcosa del genere è per cambiare e uscire dai soliti schemi.
Dimmi te...la lat machine la faccio con l impugnatura del pulley basso.
Ma oggi devo fare perforza gambe??

---------- Post added 12-06-2013 at 14:51:31 ---------- Previous post was 11-06-2013 at 15:15:56 ----------

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[Lorik]

C'è troppo volume di lavoro nella scheda. Mancano gli stacchi nella sezione del dorso. Poi, come hai detto tu "non puoi fare come loro" ti alleni in palestra da solo 1 anno...
Io le gambe le metterei il martedì, dato che spalle e tricipiti, dopo aver fatto petto il giorno prima, ne risentono molto.
I piegamenti li lascerei stare, sicuramente non ti danno massa

[Manx]

Lorik, grazie della risposta, allora ho modificato il post, non ti scandalizzare ma le serie che ci sono tipo 7x10 le ho prese da atleti come phil heath, capisco che non posso fare come loro ma provo a fare qualcosa del genere è per cambiare e uscire dai soliti schemi.
Dimmi te...la lat machine la faccio con l impugnatura del pulley basso.
Ma oggi devo fare perforza gambe??

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E' un metodo preciso e avanzato, complesso, lascia perdere...per ora.
qui trovi delle info dettagliate, è un 3d di ieri sull'argomento, dove ci sono vari link sul tema, che alcuni anni fa andava molto di moda qui su BW

http://www.bodyweb.com/threads/375041-Fst-7

[Raidten]

Okok, adesso guardo il link di Manx, ma se vi chiedessi di seguirmi e farmi arrivare a un buon 85-90 kg di stazza??
Insomma sono 5 anni che mi alleno da solo e tutti quelli a cui chiedo in palestra mi danno 1/20 di quello che mi dite voi, volevo una mano per riuscire ad arrivare a buoni risultati

[Bateman]

Allora ti consiglio di postare la dieta nella sezione apposita, se vuoi crescere si parte da li

[Raidten]

Giusto, l unica cosa è che mi devo mettere a misurare tutto vero?