Heavy duty2 Vs Heavy duty1

[ErikZ]

Dopo attente riletture di entrambi e dopo aver provato sul campo entrambe le varianti posso dire con certezza che la mia propensione per l'heavy duty si rispecchia piu' nel 1 heavy duty in cui testualmente Mentzer diceva di trovare produttivo fare al massimo 3 esercizi per gruppo muscolare in monoserie a cedimento.
Il primo heavy prevedeva 7-9 serie per sessione poi passato a 5-7 e successivamente 4-5 (heavy duty2) come Yates pero' non amo molto le superserie anche SE in alcune occasioni le presagisco se non altro quando i pesi della palestra sono pochi.
Un altra variante del colosso Britannico che mi piace e' il variare non solo esercizi ma anche l'ordine degli stessi ciclicamente.
Dedico al primo esercizio della sessione 3 serie riscaldanti per gli esercizi a seguire solamente 1 in qualche rara eccezione 2 (probabilmente questo comunque è un fattore soggettivo e anche prettamente psicologico oltre che muscolare)
Credo che gli esercizi d'isolamento siano un ottima ciliegina sulla torta dell'ipertrofia.

Vorrei sapere se qualcun altro ha provato entrambe le varianti Heavy e quale delle due ha trovato piu' produttivo.

ciao

[simones]

concordo con te per quanto riguarda l'hd
la 1 versione è senz'altro migliore e sicuramente più soddisfacente per quanto mi riguarda sul piano psicologico.
è un buon metodo per allenarsi una volta raggiunta la padronanza del bbing(ovvero la capacità di allenarsi intensamente).

l'hd2,aimè, troppo veramente troppo rarefatto e breve.
magari funziona anche(ma il fatto che funzioni nn è indice di ottimità) ma nn è per me l'deale.
nn mi soddisfa sul piano psicologico piano, che come tu sai, è essenziale per ottenere qualcosa nel bbing.
ciao

[ErikZ]

Io credo che sia un fattore soggettivo.
Mentzer penso che abbia dato un ulteriore suggerimento per chi nonostante il 1 HD avesse delle notevoli carenze di recupero.
Infatti HD2 avrebbe potuto chiamarsi HD per ultra hardgainer

[body2]

Erikz mi fai un'esempio di tabella heavy duty 1 con particolare riguardo ai movimenti di trazione?

Grazie.

[ErikZ]

Allora, per la gioia di grandi e piccini, riporto la tabella di Heavy duty 1 cosi' come sta' (quindi soggetta a modificazione soggettive)

allenamento A.
croci su panca piana in superset con panca inclinata
alzate laterali
alzate laterali busto a 90°
estensioni tricipiti in superset con parallele

allenamento B. (quello che interessa a te Body2)
pullovers in superset con trazioni alla lat presa supinata
rematore
scrollate
stacchi a gambe tese o iperestensioni
curl con bilancere

allenamento C.
leg extension in superset pressa/squat (alternati di sessione in sessione)
leg curl
calf press
sit-ups

Il tutto naturalmente condito in monoserie a cedimento.

[MISTER X]

non male,devo proprio comprarlo HD1.

[ErikZ]

Io sto puntando a heavy duty journal

[body2]

Grazie Erikz, ho un paio di domande:

1)si fanno uso anche di forzate-negative-parziali ecc?

2) volendo posso fare prima l'allenamento B poi C ed infine A o è meglio lasciare cosi com'è?

3) la freguenza è trisettimanale?

Grazie

[ErikZ]

Originally posted by body2
Grazie Erikz, ho un paio di domande:

1)si fanno uso anche di forzate-negative-parziali ecc?

2) volendo posso fare prima l'allenamento B poi C ed infine A o è meglio lasciare cosi com'è?

3) la freguenza è trisettimanale?

Grazie

1) Saltuariamente si, ma solo se hai gia' fatto heavy duty o altri sistemi ad alta intensita' se fino ad ora hai avuto un approccio volumetrico limitati ad arrivare al cedimento concentrico poi quando sara' un po' che fai heavy inizia con qualche forzata....

2) Potrebbe essere un idea in alcuni cicli io partivo con il dorso al lunedi, le gambe il mercoledi e il petto al venerdi.

3) Si inizialmente, poi tutto dipende dalle tue capacita' di recupero e del modo che hai di gestire il riposo.

ciao

[MISTER X]

Erikz come lo adatteresti per chi si allena da solo?

[ErikZ]

Ti alleni da solo ma hai pur sempre un power rack no?

Gli esercizi d'isolamento come croci o pullover(con manubrio) li puoi fare.......invece del leg extension puoi fare gli affondi da fermo al power rack anche se non è in superset poco importa oppure puoi alternare lo squat e lo stacco sumo di sessione in sessione senza fare gli affondi, la calf la puoi fare con manubrio una gamba per volta su rialzo, se non lo temi per i femorali puoi fare il goodmorning (non urlare dal terrore ) oppure va benissimo anche il buon stacco a gambe tese.
ciao

[body2]

Grazie Erikz, penso che la proverò a gennaio.

Cmq non mi alleno con alto volume, per adesso mi alleno con una 2 split con 8 serie per sessione quindi.

[MISTER X]

no ERIKZ,quello lo so bene,aprlavo di altro tipo le forzate.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
no ERIKZ,quello lo so bene,aprlavo di altro tipo le forzate.

Mister anch'io spesso mi alleno senza spotter e faccio cosi', arrivo a cedimento concentrico (reale) appoggio il biancere sui sostegni aspetto non piu' di 10-15 sec e faccio un altro tot di ripetizioni (di solito mai piu' di 1-3) a cedimento concentrico, con l'esperienza capirai quando non riusciresti a sputarne un altra di ripetizioni e in quel caso al termine della fase concentrica puoi o fare una statica o/e una negativa.
In via teorica vi è un altro sistema la ripetizione forzata non è altro che una ripetizione (o due) fatta con l'aiuto del compagno che al momento del cedimento concentrico ci mette le ditine in questo modo ti allegerisce il carico di quel tanto da permetterti di completare altre reps, quindi potresti una volta arrivato a cedimento concentrico alleggerire (senza riposo solo il tempo di togliere i dischi) di quel 2-2,5% il carico allenante, non abusarne pero'.

ciao

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Mister anch'io spesso mi alleno senza spotter e faccio cosi', arrivo a cedimento concentrico (reale) appoggio il biancere sui sostegni aspetto non piu' di 10-15 sec e faccio un altro tot di ripetizioni (di solito mai piu' di 1-3) a cedimento concentrico, con l'esperienza capirai quando non riusciresti a sputarne un altra di ripetizioni e in quel caso al termine della fase concentrica puoi o fare una statica o/e una negativa.
In via teorica vi è un altro sistema la ripetizione forzata non è altro che una ripetizione (o due) fatta con l'aiuto del compagno che al momento del cedimento concentrico ci mette le ditine in questo modo ti allegerisce il carico di quel tanto da permetterti di completare altre reps, quindi potresti una volta arrivato a cedimento concentrico alleggerire (senza riposo solo il tempo di togliere i dischi) di quel 2-2,5% il carico allenante, non abusarne pero'.

ciao

alla seconda non avevo pensato.