Lento avanti e deltoidi frontali

[vezz1986]

Salve a tutti, nella scheda che sto facendo, come esercizi che coinvolgono le spalle vi è Il lento avanti e la vertical row, mi chiedo pero' come integrare o splittare con un'altro esercizio per via che vedo poco volume nella parte frontale delle spalle. Esempio: alz. frontali quante?
alzate laterali + lento?

grazie

[Lorik]

dovresti postare la scheda intera, se no non possiamo aiutarti

[esistenziale]

le alzate frontali sono trascurabili in quanto il deltoide frontale viene già sollecitato negli esercizi di spinta.potresti inserire le tirate al mento semmai.
un buon workout potrebbe essere composto da:lento avanti-tirate al mento-alzate laterali

[SiMooNe]

Posta l'intera scheda, come facciamo così a capire il volume globale, soprattutto delle spalle??

PS: ti ricordo che nel lento avanti non è un esercizio di ISOLAMENTO...

[Manx]

il vertical row...non è una macchina x il dorso?

[Lorik]

il vertical row...non è una macchina x il dorso?

infatti

[vezz1986]

dovresti postare la scheda intera, se no non possiamo aiutarti

Allenamento A

Panca piana bil o man 3x10 kg: 6
Panca 45° bil o man 3X8 kg: 5
Verticalrow sedile giù 3x10 kg: 25
Curl man. schienale sù 3x8 kg: 6
Hacksquat affondi 3x8 kg: 4
Crunch bassi

Allenamento B

Easypower presa larga 3x10 kg: 25
Rematore pulley basso 3x10 kg: 15
Lento avanti manubri. 3x8 kg: 5
Easypower parallele 3x8 kg: 25
Crunch gambe 90° 3xmax rec.40"

---------- Post added at 12:35:07 ---------- Previous post was at 12:33:44 ----------

infatti

si è per il dorso ma coinvolge anche un po' il retro delle spalle....

[Manx]

Allenamento A

Panca piana bil o man 3x10 kg: 6
Panca 45° bil o man 3X8 kg: 5
Verticalrow sedile giù 3x10 kg: 25
Curl man. schienale sù 3x8 kg: 6
Hacksquat affondi 3x8 kg: 4
Crunch bassi

Allenamento B

Easypower presa larga 3x10 kg: 25
Rematore pulley basso 3x10 kg: 15
Lento avanti manubri. 3x8 kg: 5
Easypower parallele 3x8 kg: 25
Crunch gambe 90° 3xmax rec.40"

---------- Post added at 12:35:07 ---------- Previous post was at 12:33:44 ----------



si è per il dorso ma coinvolge anche un po' il retro delle spalle....

ogni ex per il dorso...coinvolge il "retro" delle spalle...quindi o alleni per bene i delts posteriori con ex specifici...o non li fai

[SiMooNe]

Diciamo che è leggermente inguardabile . Mi sembra tanto la solita scheda che gira in palestra...i tuoi dati?? Quante volte ti alleni??

[Lorik]

la scheda è da rifare... quali sono i tuoi dati e i tuoi obbiettivi? visti i carichi io mi concentrerei molto sui fondamentali cercando di aumentare con una multifrequenza..
dai un occhio a http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza e riposta la scheda

[ston]

la vertica row, se eseguita a presa larga con gomiti altezza spalle può essere inserita negli esercizi per i deltoidi posteriori

[vezz1986]

Diciamo che è leggermente inguardabile . Mi sembra tanto la solita scheda che gira in palestra...i tuoi dati?? Quante volte ti alleni??

i carichi sono quelli di partenza quando iniziai quindi ora non sono piu' validi, faccio questa scheda perche' la inserisco come routine pesi in supporto al mio s.d.c...
quindi non è da BB

[vezz1986]

la scheda è da rifare... quali sono i tuoi dati e i tuoi obbiettivi? visti i carichi io mi concentrerei molto sui fondamentali cercando di aumentare con una multifrequenza..
dai un occhio a http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza e riposta la scheda

consigli? mi piace questa soluzione,
Esempio:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

anche se a dir il vero cerco qualcosa di meno complesso per un allenamento di 40min circa la volta.

grazie

[Maverick87]

Io metterei spalle e braccia con le gambe sostituendo la leg press con uno stacco gambe tese o rumeno dopo lo squat e prima degli affondi e toglierei una serie di leg ext e leg curl, gli addominali il giorno A. Farei 5 serie di bicipiti, tricipiti, polpacci e addominali, per le spalle 3/4 serie di lento e 3/4 serie di alzate laterali.
Semmai potresti alternare settimanalmente le 3 serie di affondi con le 4 serie di leg ext e leg curl per ridurre il volume per le gambe che per una AB è altino così. Per equilibrare il volume dei due wo potresti anche fare i polpacci il giorno A.


Esempio:


A (TRONCO - POLPACCI) 28 SERIE

Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Varianti di croci in superset 2x10+10
Pullover 2x12
Abs 5x10/20
Calf 5x10/12


B (COSCE - BRACCIA - SPALLE) 25 SERIE

Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
Squat 3x6
Stacco femorali 3x8
Affondi 3x8
Curl bilancere 3x8
Flessioni presa stretta 3x8
Curl manubri 2x10
French press 2x10



Però 25/30 serie non ce la fai mai in 40 minuti... devi dimezzare il volume se vuoi rientrare in soli 40 minuti di tempo.

[SiMooNe]

consigli? mi piace questa soluzione,
Esempio:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

anche se a dir il vero cerco qualcosa di meno complesso per un allenamento di 40min circa la volta.

grazie

Questa scheda va bene, anche se invertire qualche esercizio nelle gambe. E' semplicemente un upper-lower, ideale se puoi andare solamente 2 volte a settimana.