Altezza: 1.79, Peso: 72 kg, Anzianità allenamento: 4 anni, da 1 anno senza interruzioni universitarie
Alimentazione lievemente ipocalorica (2200 kcal, persi 2 kg in circa 2 mesi)
Come da diario, attualmente sto smaltendo l'infortunio subito 40 giorni fa alla caviglia, sono impossibilitato al carico senza stampelle, quindi una moltitudine di esercizi sono (purtroppo) rimandati.
Ho modificato leggermente il piano annuale, passando ad una 6-split (palestra sotto casa e davvero tanto tempo libero), senza paure riguardo l'intensità ed il volume, passando praticamente tutto il giorno seduto o sdraiato non credo di aver bisogno di ulteriore riposo (mi farebbero piacere pareri esperti a riguardo! E' ciò che detta il mio corpo, ma l'immobilità ed il bisogno metabolico si scontrano spesso da queste parti
)..
Se fosse troppo, a vostro avviso, sono ovviamente qui per ricevere correzioni, proposte e spiegazioni. Vi ringrazio!
LUNEDI:
Trazioni Prone Larghe sovraccarico 4x6 120'' (15 kg)
Trazioni supine strette 4x8 90''
Trazy Bar 3x10 ss Lat machine presa supina stretta x12 60''
Rowing concentrato alternato 2x15 20''
Shrugs manubri 4x6.8.10.12
Tirate 90° 4x10 60''
Alzate 90° 4x12 30''
MARTEDI:
Spinte panca piana bilanciere 4x6 120'' (100 kg)
Dips 4x8 90''
Spinte panca inclinata manubri 4x8 SS croci panca inclinata manubri x10 SS spinte panca piana manubri x12 90'' (serie gigante)
Lento avanti seduto 4x6.6.8.8 (20+20,14+14 kg) 90''
Arnold strong 3x8 60''
Alzate frontali 3x7 SS alzate laterali x7 SS alzate laterofrontali x7 60'' (serie gigante, una sorta di tresette con le alzate..)
MERCOLEDI:
Adductor 4x6.8.10.12 60''
Abductor 4x6.8.10.12 60''
Adduzioni da sdraiato 4x15 30''
Crunch sovraccarico 4x10 40'' (20 kg)
Crunch inverso 4x10 40''
Crunch parallele 4x12 SS crunch obliqui parallele x10 SS crunch ercolina x12 60'' (sg)
Iperext sovraccarico 4x10 60''
Iperext metà alta 4x7 SS iperext metà bassa x7 SS iperext x7 (sg, come le spalle)
GIOVEDI:
Trazioni Prone Larghe slow 4x6 90''
Trazioni Miste Strette 4x8 60''
Lat machine Prona Larga 3x10 SS Pulley x12 60''
Rowing concentrato 2x15 20''
Curl bilanciere (spider) 4x6.8.10.12 90''
Curl panca 90° 3x10 SS Curl panca 90° martello x12 60''
Concentrato manubri 3x15 30''
VENERDI:
Dips parallele sovraccarico 4x6 120''
Croci panca piana manubri 4x8 90''
Spinte panca piana manubri 4x10 SS Pectoral x12 SS Chest press x12 60'' (sg)
French press 4x6.6.8.8 90''
Spinte pp presa stretta 3x10 60''
Concentrato manubri 3x15 30''
SABATO:
Leg curl (20 kg, giusto per il movimento..)
Leg ext (20 kg, come sopra)
Esercizi propriorecettivi per la cavigliaCrunch inverso 4x10 40''
Crunch sovraccarico 4x10 40''
Crunch parallele 4x12 SS Crunch parallele obliqui x10 SS ercolina x12 60''
Alimentazione lievemente ipocalorica (2200 kcal, persi 2 kg in circa 2 mesi)
Come da diario, attualmente sto smaltendo l'infortunio subito 40 giorni fa alla caviglia, sono impossibilitato al carico senza stampelle, quindi una moltitudine di esercizi sono (purtroppo) rimandati.
Ho modificato leggermente il piano annuale, passando ad una 6-split (palestra sotto casa e davvero tanto tempo libero), senza paure riguardo l'intensità ed il volume, passando praticamente tutto il giorno seduto o sdraiato non credo di aver bisogno di ulteriore riposo (mi farebbero piacere pareri esperti a riguardo! E' ciò che detta il mio corpo, ma l'immobilità ed il bisogno metabolico si scontrano spesso da queste parti
).. Se fosse troppo, a vostro avviso, sono ovviamente qui per ricevere correzioni, proposte e spiegazioni. Vi ringrazio!
LUNEDI:
Trazioni Prone Larghe sovraccarico 4x6 120'' (15 kg)
Trazioni supine strette 4x8 90''
Trazy Bar 3x10 ss Lat machine presa supina stretta x12 60''
Rowing concentrato alternato 2x15 20''
Shrugs manubri 4x6.8.10.12
Tirate 90° 4x10 60''
Alzate 90° 4x12 30''
MARTEDI:
Spinte panca piana bilanciere 4x6 120'' (100 kg)
Dips 4x8 90''
Spinte panca inclinata manubri 4x8 SS croci panca inclinata manubri x10 SS spinte panca piana manubri x12 90'' (serie gigante)
Lento avanti seduto 4x6.6.8.8 (20+20,14+14 kg) 90''
Arnold strong 3x8 60''
Alzate frontali 3x7 SS alzate laterali x7 SS alzate laterofrontali x7 60'' (serie gigante, una sorta di tresette con le alzate..)
MERCOLEDI:
Adductor 4x6.8.10.12 60''
Abductor 4x6.8.10.12 60''
Adduzioni da sdraiato 4x15 30''
Crunch sovraccarico 4x10 40'' (20 kg)
Crunch inverso 4x10 40''
Crunch parallele 4x12 SS crunch obliqui parallele x10 SS crunch ercolina x12 60'' (sg)
Iperext sovraccarico 4x10 60''
Iperext metà alta 4x7 SS iperext metà bassa x7 SS iperext x7 (sg, come le spalle)
GIOVEDI:
Trazioni Prone Larghe slow 4x6 90''
Trazioni Miste Strette 4x8 60''
Lat machine Prona Larga 3x10 SS Pulley x12 60''
Rowing concentrato 2x15 20''
Curl bilanciere (spider) 4x6.8.10.12 90''
Curl panca 90° 3x10 SS Curl panca 90° martello x12 60''
Concentrato manubri 3x15 30''
VENERDI:
Dips parallele sovraccarico 4x6 120''
Croci panca piana manubri 4x8 90''
Spinte panca piana manubri 4x10 SS Pectoral x12 SS Chest press x12 60'' (sg)
French press 4x6.6.8.8 90''
Spinte pp presa stretta 3x10 60''
Concentrato manubri 3x15 30''
SABATO:
Leg curl (20 kg, giusto per il movimento..)
Leg ext (20 kg, come sopra)
Esercizi propriorecettivi per la cavigliaCrunch inverso 4x10 40''
Crunch sovraccarico 4x10 40''
Crunch parallele 4x12 SS Crunch parallele obliqui x10 SS ercolina x12 60''