Allenamento Addominali ! Consigli e critiche !!!

[Ciroo]

retto dall'addome:


4x12 ai cavi
4x12 crounch inverso con manubri tra i piedi






Addominali obliqui(interni/esterni):


-Dumbbell Side Bend 4x12

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

-Russian Twist 4x12

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist

trasverso addominale


Plank 3x45 secondi




alla fine di ogni sessione eseguie il vacuum 3x20 sec



Ho letto un bel pò di cose e sono giunto a questo impressionante wo dell'addome...forse è un pò troppo voluminoso o altro non saprei con precisione...Accetto consigli e critiche ovviamente se costruttive....
Ovviamente ho pensato di allenarlo 1 volta a settimana dato che è un muscolo come tutti gli altri ecc ecc oppure avevo pensato di suddividerlo in 3 split, cioè lunedì retto dall'addome, mercoledì obliqui e venerdì trasverso addominale !

[Rhomus]

retto dall'addome:

4x12 ai cavi
4x12 crounch inverso con manubri tra i piedi

Addominali obliqui(interni/esterni):
-Dumbbell Side Bend 4x12

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

-Russian Twist 4x12

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist

trasverso addominale
Plank 3x45 secondi
alla fine di ogni sessione eseguie il vacuum 3x20 sec
Ho letto un bel pò di cose e sono giunto a questo impressionante wo dell'addome...

forse è un pò troppo voluminoso o altro non saprei con precisione...Accetto consigli e critiche ovviamente se costruttive....
Ovviamente ho pensato di allenarlo 1 volta a settimana dato che è un muscolo come tutti gli altri
non è un muscolo come tutti gli altri, così come tutti gli altri non sono di certo uguali tra loro e non vengono allenati nello stesso modo!
ecc ecc oppure avevo pensato di suddividerlo in 3 split, cioè lunedì retto dall'addome, mercoledì obliqui e venerdì trasverso addominale !
difficile fare esercizi di isolamento con l'addome, se lo dividi in 3 split ti potresti ritrovare a fare il retto per due volte, per esempio...

dipende da quanto gli hai ipertrofizzati, forse una volta ogni quattro giorni va bene

[Ciroo]

ho dimenticato a scrivere la percentuale di bf che è di circa 11%...si vedono pochino ma eseguendo una dieta di definizione (cosa che faccio) e eseguendo questo wo credo che i miglioramenti verranno....ero solo dubbioso nel fatto che è troppo volumisono e quante volte eseguirlo ! potrebbe andare bene 2 volte a settimana ?

[Manx]

se sei all'11 e si vedono poco probabilmente è poco ipertrofico. La dieta ovviamente aiuta...ma l'addome deve crescere. Allenarlo come pazzi a bestia non ti aiuterà. Provalo, ma fai quel programma 1-2 volte a settimana.
A mio parere tutti i muscoli sono "uguali"...e questo significa che tutti vanno allenati con logica...e allenarli troppo equivale a non allenarli. Tutto qua.

[Ciroo]

se sei all'11 e si vedono poco probabilmente è poco ipertrofico. La dieta ovviamente aiuta...ma l'addome deve crescere. Allenarlo come pazzi a bestia non ti aiuterà. Provalo, ma fai quel programma 1-2 volte a settimana.
A mio parere tutti i muscoli sono "uguali"...e questo significa che tutti vanno allenati con logica...e allenarli troppo equivale a non allenarli. Tutto qua.

Si si era questo il mio dubbio e l'hai confermato pienamente !!! Penso che sia troppo voluminoso...avevo pensato a questo altro tipo:
1)Crunch 3x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 3x12
3)Plank 4xmax

ma credo che il migliore esercizio per stimolare il retto dall'addome è quello ai cavi...l'ho provato solamente una volta e ho sentito un bruciore bestiale...dopo un po di tempo navigando su internet ho eseguito il livello 1 e 2 di allenamento addominali in 8 minuti che consiste nel fare ripetizioni molto molto elevate e solo adesso ho capito che meglio con sovraccarico...quindi mi consigli di ridurre il volume oppure eseguo l'altro split che ho sopra citato ?

[Sherlock]

ad ogni buon conto, io farei il vacuum prima di tutti gli altri esercizi. In realtà io farei solo il vacuum, ma tant'è, quello sono io.

EDIT: anzi, secondo me 3x20sec non ha molto senso, meglio IMHO fare tipo 10x10sec . 10 secondi contrai alla morte, 10 secondi respiri ("gonfiando" l'addome), 10 secondi contrai, 10 secondi respiri ecc..

[Rhomus]

Visto che dici di averli poco ipertrofizzati, a che punto li hai messi nella scheda?

[Ciroo]

Visto che dici di averli poco ipertrofizzati, a che punto li hai messi nella scheda?

a dire la verità il motivo per cui non li ho ipertrofizzati è che eseguivo questo programma http://www.youtube.com/watch?v=X181DA80fks che consiste nel fare ripetizioni alte ma senza sovraccarico...adesso dopo che ho letto un gran bel pò di cose sono arrivato a quel punto...ah dimenticavo l'addome va sempre allenato a fine di ogni sessione di allenamento...il problema ora è che , a mio avviso, gli esercizi sono molti perchè ho paura che il troppo storpia.

grazie scherlock

[Manx]

l'addome puoi allenarlo anche secondo quel video (che va molto di moda fin troppo), ma inutile farlo tutti i giorni e ripeterlo a go go...l'ipertrofia è data da una variazione degli stimoli allenanti e dalla dieta ipercalorica...non certo dall'ammazzarsi di quel programma due volte al giorno tutti i giorni.

[Rhomus]

Prova a metterli come primo esercizio della scheda

[Manx]

Prova a metterli come primo esercizio della scheda

lo sapevo
non sono d'accordo

[Alessandro33]

Prova a metterli come primo esercizio della scheda

anch'io.....mi sa che stai andando un po' controcorrente:
1) l'addome E' un muscolo come gli altri anche se tutti diversi fra di loro e pertanto è bene allenarlo come si allena un altro gruppo, 1-2 volte a settimana va benissimo
2) l'addome è preferibile allenarlo alla fine di un wo, se lo alleni a dovere come 1° ex risulta difficile allenare il gruppo seguente in virtù del fatto che hai tutta la zona del core affaticata

[Ciroo]

infatti ottimo...quindi il volume del mio wo per l'addome va bene ? c'è qualcosa da correggiere secondo voi ?

[Alessandro33]

infatti ottimo...quindi il volume del mio wo per l'addome va bene ? c'è qualcosa da correggiere secondo voi ?

per me è ok

[Rhomus]

anch'io.....mi sa che stai andando un po' controcorrente:
1) l'addome E' un muscolo come gli altri anche se tutti diversi fra di loro e pertanto è bene allenarlo come si allena un altro gruppo, 1-2 volte a settimana va benissimo
2) l'addome è preferibile allenarlo alla fine di un wo, se lo alleni a dovere come 1° ex risulta difficile allenare il gruppo seguente in virtù del fatto che hai tutta la zona del core affaticata

Ottimo Vuoi ipertrofizzare un muscolo? Metti quello in primo piano negli esercizi e gli altri in secondo, giusto per mantenerli. Quando avrai ottenuto i risultati voluti, puoi riprendere da dov'eri o puntare su un'altro gruppo muscolare.
Certo che sono controcorrente, è naturale