[Pareri] Panico del Lunedì da Cambio scheda!

[brajang]

Ciao a tutti, è arrivato il fatidico giorno in cui devo cambiare la scheda e ho come sempre 1234 idee in testa.

la mia ultima scheda è stata la seguente, (si le prendo spesso da 4fit e le adatto alle mie esigenze):


*******LUNEDI' ******* PETTO REST

Panca Piana 10 - 8 - 6 - 6 120"
Panca Inclinata 45° manubri 3 X 6 90"
Croci ai cavi panca 30° ss croci piana 3 X 10 + 6 60"
Panca Declinata 3 X 8 90"
Croci Declinata 3 X 8 60"
Croci ai cavi 3 X 12 60"

ADDOMINALI


***** MERCOLEDI' ***** DORSO - BRACCIA

Stacco 4 x 4 120"
Trazioni Supine 3 X 6 90"
Rematore Bilanciere 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90"
Lat Machine 3 X 10 60"
Pulley 3 x 10 + 10 60"

Curl Bilanciere Ez 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90"
French press 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90"
Curl Manubri Martello ss Push Down fune 3 x 6 + 10 60"
Curl ai Cavi p stretta ss Push Down inverso 3 x 10 + 12 60"

******VENERDI'****** SPALLE - RICHIAMO PETTO

Lento Avanti 6 - 6 - 8 - 8 120"
Tirate al mento ss Alzate frontali 3 x 6 + 8 90"
Alzate Laterali 3 x 8 90"
Alzate a 90 3 x 10 60"

Panca Piana 3 x 8 100"
Spinte Inclinata Manubri ss Croci Piana 3 x 6 + 8 90"
Croci Ai cavi 3 x 12 60"

*******SABATO***** GAMBE 60"

Squat 6 - 6 - 8 - 8 - 10 120"
Leg Extension 3 x 12 90"
Leg Press 10 -- 8 - 6 90"
Affondi 3 x 6 60"
Leg Curl 3 x 10 60"
Polpacci 3 x 15 30"

Premettendo che come ho già scritto varie volte ho le spalle esageratamente prepotenti rispetto al petto, volevo apportare delle modifiche basandomi sui feedback di quest'ultima scheda.
Ho notato che il giorno in cui faccio Spalle - Richiamo petto, pur riuscendo a caricare un po' meno (beh nella panca 8kg a lato li perdo), ho notato che riesco a isolare il petto e concentrare la spinta sul suddetto muscolo e ho un pump non di poco maggiore rispetto al lunedì in cui cmq spesso e volentieri esco con le spalle inspiegabilmente dolenti.

Avevo dunque pensato a un Lunedì Richiamo spalle-petto con per esempio 2 esercizi spalle pesanti e 4 petto e un venerdì Spalle-Richiamopetto con 3 esercizi spalle e 3 petto.
Secondo voi ha senso? oppure un giorno in cui ho petto come primo esercizio e alzo mezza palestra ci vuole?

[SiMooNe]

Come fai ad isolare solamente il petto, soprattutto quando fai panca piana?? Il richiamo per le spalle, secondo me è esagerato, perchè saprai meglio di me, che quando fai il petto i deltoidi lavorano pesantemente, quindi le alleneresti praticamente 4 volte a settimana (nel wo del petto, nel wo delle spalle e nel richiamo del petto+spalle)...poi non sono mai favorevole nei richiami, soprattutto per distretti così piccoli

Fai tu le modifiche alla scheda su come la vorresti eseguire e postala, così vediamo cosa esce fuori...

[brajang]

Grazie simone per la risposta, il mio problema è proprio in quello che dici tu, ovvero il coinvolgimento delle spalle durante l'allenamento del petto. Quando il lunedì arrivo e comincio ad allenare il petto, nonostante ho lavorato un sacco sull'esecuzione, sulla presa che ho allargato un botto, ho più la sensazione di stare allenando spalle che non il petto. Al contrario quando il venerdì mi vado a buttare sotto la panca ,dopo aver dato tutto con le spalle, ho tutto un'altro feeling e anche visivamente noto un pump maggiore nel petto, rispetto al lunedì in cui sicuramente non avendo allenato spalle in precedenza ho carichi maggiori.
io stavo pensando a un lunedì + o - così (in cui stresso prima le spalle nei punti in cui quando alleno petto sento utilizzati così da metterli fuori gioco):
*******LUNEDI' *******


Lento Avanti
Tirate Al mento SS Alzate laterali
Panca Piana
Spinte panca 30° ss Croci cavi panca 30°
Spinte panca Declinata ss Croci declinata
Croci ai cavi

con serie e recuperì che stabilirò

e un

****Venerdì****
Arnold Press
Tirate al mento ss Alzate Frontali
Alzate a 90
Panca piana
spinte su inclinata ss croci inclinata
croci ai cavi

oppure anche il venerdì identico al lunedì, perchè no

Ora... che inserirò un richiamo (che poi tanto richiamo non è) per il petto dopo un allenamento spalle è sicuro e ne sono convinto dato i risultati che sto avendo, il dubbio è se mi conviene eliminare il giorno petto fatto come primo ess in cui posso caricare come si deve oppure utilizzare la tattica dello sfinire prima le spalle.

per quanto riguarda il concetto di isolare il petto, intendevo che quando spingo, spingo sentendo il petto che lavora e non spingo per alzare quei 15kg in più ma poi mi alzo dalla panca con la spalla che brucia e il petto tranquillo.

Per la cronaca: Che per le spalle possa essere pesante e magari non il top per allenarle me ne sbatto, sono troppo avanti rispetto al petto che nel contesto risulta veramente RIDICOLO.

[SiMooNe]

Posta la scheda completa, altrimenti è impossibile giudicare. In ogni caso, il wo delle spalle nell'arco della settima è enorme...

[brajang]

*******LUNEDI' ******* PETTO REST

Lento Avanti 10 - 8 - 6 - 6 120"
Tirate Al mento SS Alzate laterali 3 X 6 90"

Panca Piana 3 X 8 90"
Spinte panca 30° ss Croci cavi 30° 3 X 8 + 10 75"
Spinte panca Declinata ss Croci declinata 3 X 8 +10 75"
Croci ai cavi 3 x 12 60"

ADDOMINALI

***** MERCOLEDI' ***** DORSO - BRACCIA

Stacco 4 x 4 120"
Trazioni 3 X MAX 90"
Lat Machine inversa ss Pull Down 3 x 8 + 10 90"
Rematore Manubrio 3 X 8 60"
Pulley 3 x 10 60"

Curl Manubri 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90"
French press seduto 6 - 6 - 8 - 8 - 10 90"
Curl Bil Ez alzato ss push down fune 3 x 8 + 10 75
Curl concentrato manubrio 3 x 8 60"
Kick back 3 x 10 60"
******VENERDI'****** SPALLE - RICHIAMO PETTO

Lento Avanti 6 - 6 - 8 - 8 120"
Tirate al mento ss Alzate frontali 3 x 6 + 8 90"
alzate a 90 3 x 10 90"


Panca Piana 3 x 8 100"
Spinte Inclinata Manubri ss Croci Piana 3 x 6 + 8 90"
Croci Ai cavi 3 x 12 60"

*******SABATO***** GAMBE

Squat 6 - 6 - 8 - 8 - 10 120"
Leg Extension ss Leg Curl 3 x 8 + 10 90"
affondi 3 x 6 90"
stacco a gambe tese 3 x 8 60"
polpacci 3 x 15 30"

La modificherei così, cmq ripeto che il parere che desidererei riguarda il lunedì petto, se anche se non lo sento al 100% ma carico molto di + con l'aiuto delle spalle mi conviene tenerlo o meno.

[SiMooNe]

Allora iniziamo dalle cose più semplici:

1. pressa l'aggiungere nel wo delle gambe e le farei dopo il wo del petto
2. togliere rematore manubrio e farei bilanciere come terzo ex
3. il wo richiamo venerdì, sostituendolo completamente con quello delle braccia (da diminuire il volume)

Il wo del mercoledì è mostruoso, se lo lasci così. Da quanto ti alleni??

[brajang]

sono a metà del terzo anno di allenamento, ad agosto faccio 21anni 173 x 86kg

cmq 1) pressa era presente nel giorno gambe di prima, ho puntanto un attimo a eliminare un esercizio quel giorno perchè considerando che sono obbligato ad allenarle sabato mattina e venerdì sera ero a fare il terzo giorno di allenamento mi butta pesantissimo.
2) ho messo manubrio al posto del bil perchè faccio rematore bil da un pezzo ed era per variare.
3) mettendo braccia il venerdì non potrei fare il richiamo petto dopo le spalle che è l'unica cosa che non cambierei per niente al mondo al momento dato i risultati delle ultime 3 settimane.

Il mercoledì fa paura a vederlo, lo pensavo anche io quando vidi questo splittaggio nel tread da cui l'ho preso, ma dopo averlo provato mi sono ricreduto, sicuramente non è un scheda da braccia indietro ma questo non è il mio caso, voglio puntare tutto su petto e dorso larghezza che sono le cose che non mi piacciono al momento!

Però ripeto, per il resto della scheda me la vedo io, ho aperto questo tread perchè non so se continuare con un lunedì che inizia con il petto per dare il 100% o farlo anche il lunedì con le spalle ko caricando di meno ma conscio del fatto che non mi "aiuto" con le spalle che se faccio una side chest lo coprono :|, poi se fare 2 volte spalle mi dovesse buttare pesante me ne renderò conto e sistemerò di conseguenza non è questo il mio problema.
Un'altro quesito era come organizzarmi un dorso puntando sulla larghezza, partendo da stacco come imprescindibile esercizio inziale.

[SiMooNe]

Al posto del manubrio se non vuoi fare il bilanciere, metti il t-bar. Il rematore se fatto con manubrio, è differente rispetto a farlo con bilanciere. Mentre un valido sostituto è il t-bar. Se non hai la macchina, fallo libero con la presa a V...se ottieni i risultati con questa scheda, allora tienila, sappi però, che il volume è sballato (guarda quanto alleni le braccia e le spalle)...

PS: oggi il server sta a pezzi...

[brajang]

eh sto notando che oggi non è giornata XD

Cmq per quanto riguarda il rematore a sto punto lo tengo bilanciere... tbar da me non c'è ne la macchina ne la possibilità di usare la pressa a v in quanto il moschettone non entra nel bilanciere
per il volume ripeto che sono conscio ma è una coperta, da dove la tiri la tiri qualche cosa resta fuori... l'alternativa era spezzare le gambe tra lunedì e venerdì e fare braccia sabato ma poi lunedì e venerdì starei ore in palestra e poi dopo quel wo non avrei "ammo" (come si dice dalle mie parti) di fare gambe.

cmq ho ancora 2 ore per decidere ma penso che questa settimana resto con il lunedì monopetto facendo attenzione a come mi sento e lo confronto con il venerdì, se continua a darmi la sensazione di essere meglio il venerdì ci metto un po' di spalle anche il lunedì.