Giudizio scheda multifrequenza

[pippo881]

Scusate se ritiro su la discussione ma facendo la scheda mi sono accorto di non aver chiesto un particolare. Quanto deve durare pressapoco una sessione di questa scheda?

Ho visto che mediamente impiego 1 ora e 15 minuti esclusi addominali e stretching e senza fare gli esercizi che avevo aggiunto.

E' troppo o può andare bene?

[SiMooNe]

Sei sicuro che rispetti i recuperi (comprensiva di recuperi l'allenamento A durerebbe meno di un'ora)?? Comunque sei nella media

[pippo881]

Si potrei limare ancora qualcosa nei recuperi ma non vado oltre i due minuti nei fondamentali. Forse impiego troppo tra un esercizio e l'altro. E probabilmente anche questo forte caldo non aiuta visto che finisco la sessione in un bagno di sudore. Cercherò di abbassare almeno di dieci minuti.

[sturmas]

Rieccomi, penso che proverò questa scheda, modificandola leggermente.


IN GRASSETTO LE MODIFICHE

A
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 5x5
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 6 - 8 - 8 - 10
Curl bilanciere 4 - 6 - 6 - 8
Curl panca scott 3x10
abs.

B
Stacco 5x5
Leg curl 3x10
Trazioni 5x5
Lento avanti 6 - 8 - 8 - 10
Scrollate con manubri 3x15
Dip 3x8
French press 6 - 8 - 8 - 10
Flessioni tra panche 3x10
abs.

Cosa ne pensate?
Nella A ho aggiunto un esercizio per i bicipiti.
Nella B ho messo due esercizi in più, uno per i trapezi e uno per i tricipiti.
Nelle serie ho messo i fondamentali tutti in 5x5 e inserito alcuni piramidali per variare un po'.

La scheda la seguirei in questo modo: ABA BAB ripetendo questo ciclo per 3 volte, quindi con una durata di un mese e mezzo.

ti dico la mia opinione....

hai aggiunto la scott e le flex tra panche, imho non ha senso in questa scheda, fidati, le braccia le lavori già con i fondamentali, quindi un ex può andare già bene (e ben fatto ovviamente). Piuttosto se hai tempo prevedi delle serie di deload su panca, stacco, squat. Tipo dopo il 5x5 (come lo faresti? a carico costante? aumentando?) fare altre 3/4 serie di 3x3 bufferate (il carico lo stabilisci a seconda dello schema ch usi nel 5x5)
per le scrollate, personalmente piuttosto inserirei un ex per i delt posteriori, tipo alzate a 90.
Trazioni 5x5 non mi piace.....salvo che tu le faccia con sovrappeso, altrimenti se le fai solo a corpo libero occorrerebbe sapere quante ne fai....

[pippo881]

ti dico la mia opinione....

hai aggiunto la scott e le flex tra panche, imho non ha senso in questa scheda, fidati, le braccia le lavori già con i fondamentali, quindi un ex può andare già bene (e ben fatto ovviamente). Piuttosto se hai tempo prevedi delle serie di deload su panca, stacco, squat. Tipo dopo il 5x5 (come lo faresti? a carico costante? aumentando?) fare altre 3/4 serie di 3x3 bufferate (il carico lo stabilisci a seconda dello schema ch usi nel 5x5)
per le scrollate, personalmente piuttosto inserirei un ex per i delt posteriori, tipo alzate a 90.
Trazioni 5x5 non mi piace.....salvo che tu le faccia con sovrappeso, altrimenti se le fai solo a corpo libero occorrerebbe sapere quante ne fai....

Per quelli che ho aggiunto hai ragione e li ho già tolti perchè mi sono accorto che non servono a molto in questa scheda.

I 5x5 dei fondamentali li faccio a carico costante dopo un buon riscaldamento. Le serie di deload sono interessanti e vorrei provarle ma tenendo la scheda originale di leviatano (senza le mie aggiunte) sono già lungo con il tempo: 1h 15m

Le trazioni le faccio in 5x5 e sono già al limite così nel senso che nelle prime serie potrei anche arrivare a 7 rep ma poi alla quinta serie ne farei 3 a dir tanto e tirandomi su di braccia. Quindi le sto tenendo con questo 5x5 per curarne la qualità e gioco sui tempi di recupero (ora riesco a completare il 5x5 con 60 secondi di pausa tra ogni serie)

[sturmas]

per i 5x5 ok, cerca di aumentare ogni settimana, anche di poco e continua finchè non stalli. Una volta raggiunto un pse che vedi non aumentare più magari cambi il sistema con una progressione o con un MAV o altro....

le trazioni dovresti puntare ad aumentarle, in evidenza trovi alcune discussioni interessanti....

[pippo881]

per i 5x5 ok, cerca di aumentare ogni settimana, anche di poco e continua finchè non stalli. Una volta raggiunto un pse che vedi non aumentare più magari cambi il sistema con una progressione o con un MAV o altro....

le trazioni dovresti puntare ad aumentarle, in evidenza trovi alcune discussioni interessanti....

Ecco appunto, volevo chiedervi cosa ne pensate di questa idea:

sulla panca sono un pochino in stallo dopo aver fatto una progressione 6x4 5x5 4x6 con peso invariato e aumentando il volume con buoni risultati. Ora volevo provare una progressione con riduzione del volume anziché aumentarlo. Quindi 5x5 5x4 6x3 aumentando di settimana in settimana il carico. Ci può stare?

[pippo881]

Uppo..

[SiMooNe]

Ecco appunto, volevo chiedervi cosa ne pensate di questa idea:

sulla panca sono un pochino in stallo dopo aver fatto una progressione 6x4 5x5 4x6 con peso invariato e aumentando il volume con buoni risultati. Ora volevo provare una progressione con riduzione del volume anziché aumentarlo. Quindi 5x5 5x4 6x3 aumentando di settimana in settimana il carico. Ci può stare?

Mi spieghi il significato di quello in neretto, non ho ben capito: sei in stallo, ma allo stesso tempo hai aumentato il carico?? Cosa centra il volume?? Cosa centra la progressione??

Quella che vuoi fare, non mi piace, ce ne sono di meglio....


PS: sicuramente mi sbaglio, ma sembra che ti fai un pò troppe pippe mentali

[pippo881]

Ma no è solo un eccesso di zelo perché voglio far sempre le cose al meglio delle mie capacità.

Due mesi fa ho fatto questa progressione per la panca:
settimana 1: 6x4 con 65kg
settimana 2: 5x5 con 65kg
settimana 3: 4x6 con 65 kg

poi ho iniziato di nuovo la progressione dal 6x4 però con 70 kg. Ed ho avuto buoni risultati.

Volevo solo sapere se esistono altre progressioni simili per avere nuovi stimoli nella panca.

[sturmas]

Mi spieghi il significato di quello in neretto, non ho ben capito: sei in stallo, ma allo stesso tempo hai aumentato il carico?? Cosa centra il volume?? Cosa centra la progressione??

Quella che vuoi fare, non mi piace, ce ne sono di meglio....


PS: sicuramente mi sbaglio, ma sembra che ti fai un pò troppe pippe mentali

quoto.......

intanto, indica i tuoi carichi in panca, squat, stacco, rematore bil.... così ci si può fare un'idea.

Per le progressioni, come ti ha scritto Simone ce ne sono di migliori.... piuttosto fanne una classica con le due fasi volume-intensificazione.... per intenderci una cosa tipo il russo. Ma, ripeto, indica i carichi, è più semplice anche consigliarti.

[pippo881]

I massimali non li ho mai provati. Con il 5x5 in panca piana uso 75kg.

Stacco e squat sono influenzati da una gamba debole causa recente operazione al ginocchio e quindi praticamente sono ancora in condizionamento. Squat 70kg e stacco 90kg. Entrambi con il 5x5.