Giudizio scheda multifrequenza

[pippo881]

Ciao a tutti, volevo un aiuto su questa nuova scheda in multifrequenza che intendo seguire.

La settimana è sempre A - B - A in quanto nella A ho i gruppi muscolari più carenti e deboli. Al sabato (quarto giorno d'allenamento) svolgo un'altra sessione di trazioni e più pesante per le gambe. Gli addominali li eseguo nei giorni di riposo alternando serie a basse rip con sovraccarico a serie con più rip.

A)
Panca Piana (progressione settimanale 6x4 – 5x5 – 4x6)
Distensioni Panca Inclinata Manubri 6 – 8 – 8 – 10
Dip Parallele 3x8
Croci ai cavi 2x12

Curl Bilanciere 4 – 6 – 6 – 8
Curl Panca Scott 3x8
Curl al cavo basso 2x12

Skull Crusher 4 – 6 – 6 – 8
Flessioni tra panche 3x8
Pushdown 2x12


B)
Squat 5x5

Trazioni Presa Prona 5x5
Dorsy Bar 3x8
Rematore con manubri 6 – 8 – 10
Pulley 2x12

Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12
Scrollate Con Manubri 3x15

[SiMooNe]

I tuoi dati??

La scheda non va bene, secondo me per una multi, troppo volume e troppi esercizi non il massimo dell'utilità in una multi??

Prendi spunto da qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[pippo881]

I miei dati sono 1,70 x 64kg. Ho messo 10kg in un anno e mezzo. Provando la monofrequenza mi sono reso conto che ho carichi troppo bassi per richiedere una settimana di riposo. Sto facendo una multi molto simile a quella postata e vedo comunque una buona svolta nei gruppi più carenti anche se appunto continuo a pormi questi dubbi sul volume troppo elevato.

Ho provato le schede di leviatano ma senza i complementari petto e braccia non riesco a smuoverli. Solo che adesso mi trovo nella situazione in cui non sai quale dev'essere la prossima mossa. Diminuendo il volume ho paura di stallare nuovamente sia nei carichi che nella massa.

[SiMooNe]

Puoi eseguire una mono con progressione sui fondamentali. Ricordati che le braccia lavorano in sinergia sia con il petto, che con il dorso, quindi diventerebbe inutile fare serie su serie, oltre ad essere distretti muscolari relativamente piccoli...

[pippo881]

La mono con i fondamentali in multi è una delle ultime che ho seguito e vorrei cambiare.
Togliendo gli esercizi 2x12 nella A? Quindi diventerebbe così.



A)
Panca Piana (progressione settimanale 6x4 – 5x5 – 4x6)
Distensioni Panca Inclinata Manubri 6 – 8 – 8 – 10
Dip Parallele o Croci con manubri 3x8


Curl Bilanciere 4 – 6 – 6 – 8
Curl Panca Scott 3x8


Skull Crusher 4 – 6 – 6 – 8
Flessioni tra panche 3x8




B)
Squat 5x5


Trazioni Presa Prona 5x5
Dorsy Bar 3x8
Rematore con manubri 6 – 8 – 10
Pulley 2x12


Lento avanti 4 - 6 - 6 - 8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x12
Scrollate Con Manubri 3x15

[SiMooNe]

Lo stacco non lo fai (esercizio principe della forza)?? Le gambe sono sotto allenate: un esercizio solo?? Una multi dovrebbe essere, secondo me così composta (in ABA, ad esempio): 1 fondamentale, 1 complementare, 1 di isolamento...4 ex per le spalle??4 per il dorso??4 per le braccia?? ecc, ecc...il volume così è sbagliato...le spalle lavorano con il petto, come per le braccia, poi, considera anche, che la A la faresti 2 volte a settimana

[pippo881]

Provo a farti capire il mio ragionamento, ovviamente non per convincerti ma solo per capire dove sbaglio perchè non so come modificarla in altro modo:

- il petto va bene in quanto come hai detto te c'è un fondamentale, un complementare e uno di isolamento ed è il mio punto debole, quindi multifrequenza.
- le braccia le considero come due muscoli diversi, quindi due esercizi per i bicipiti e due per i tricipiti, composti da un fondamentale e uno di isolamento. Sono un altro punto debole, quindi multifrequenza.
- il dorso ha un volume alto ma lavora praticamente in monofrequenza. Seguo sempre ABA e non faccio mai BAB
- le spalle sono 3 esercizi perchè le scrollate sono per i trapezi e anch'esse vengono allenate in monofrequenza.
- per le gambe ho un allenamento esplosivo al sabato che mi prosciuga già abbastanza energie. In più vengo da un'operazione al menisco e non me la sento di forzare.

Per gli stacchi hai totalmente ragione, è un esercizio che devo decidermi ad imparare!

[SiMooNe]

Provo a farti capire il mio ragionamento, ovviamente non per convincerti ma solo per capire dove sbaglio perchè non so come modificarla in altro modo:

- il petto va bene in quanto come hai detto te c'è un fondamentale, un complementare e uno di isolamento ed è il mio punto debole, quindi multifrequenza.
- le braccia le considerò come due muscoli diversi, quindi due esercizi per i bicipiti e due per i tricipiti, composti da un fondamentale e uno di isolamento. Sono un altro punto debole, quindi multifrequenza.
- il dorso ha un volume alto ma lavora praticamente in monofrequenza. Seguò sempre ABA e non faccio mai BAB
- le spalle sono 3 esercizi perchè le scrollate sono per i trapezi e anch'esse vengono allenate in monofrequenza.
- per le gambe ho un allenamento esplosivo al sabato che mi prosciuga già abbastanza energie. In più vengo da un'operazione al menisco e non me la sento di forzare.

Per gli stacchi hai totalmente ragione, è un esercizio che devo decidermi ad imparare!

Vedi tu sbagli semplicemente perchè vuoi fare un miscuglio tra mono e multi, mettendo più esercizi possibili, per ogni distretto muscolare e qui proprio che sbagli. Poi, non sei l'unico, per carità, dici che sei in stallo nelle braccia, ma quindi sei in stallo nel petto e nel dorso, visto che sono strettamente dipendenti l'uno dall'altro. Non si può eseguire una multifrequenza perchè sei in stallo nei bicipiti, dai su...
Assolutamente non ti voglio convincere (anche perchè non sono nessuno), però con questa scheda non esci dallo stallo a mio parere. Le correzioni presunte che dovresti fare, te le ho dette, poi sta a te.... Vale sempre la regola: provala e fammi sapere come ti trovi ...

[pippo881]

Ma per carità assolutamente si che mi devi convincere. Purtroppo sono testardo e quando mi metto in testa delle cose non mi smuovo facilmente. Ora provo a cercare dei modelli di multi anche tra quelli di Leviatano e poi torno qui così vediamo se ci ho capito qualcosa.
La mono la escludo per ora perchè ho bisogno assoluto di alzare i carichi.

[pippo881]

Rieccomi, penso che proverò questa scheda, modificandola leggermente.

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

IN GRASSETTO LE MODIFICHE

A
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 5x5
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 6 - 8 - 8 - 10
Curl bilanciere 4 - 6 - 6 - 8
Curl panca scott 3x10
abs.

B
Stacco 5x5
Leg curl 3x10
Trazioni 5x5
Lento avanti 6 - 8 - 8 - 10
Scrollate con manubri 3x15
Dip 3x8
French press 6 - 8 - 8 - 10
Flessioni tra panche 3x10
abs.

Cosa ne pensate?
Nella A ho aggiunto un esercizio per i bicipiti.
Nella B ho messo due esercizi in più, uno per i trapezi e uno per i tricipiti.
Nelle serie ho messo i fondamentali tutti in 5x5 e inserito alcuni piramidali per variare un po'.

La scheda la seguirei in questo modo: ABA BAB ripetendo questo ciclo per 3 volte, quindi con una durata di un mese e mezzo.

[SiMooNe]

Va bene, anche se metterei come secondo ex braccia, se devi proprio un ex di isolamento/pompaggio con rest al massimo 60''. Mentre per il rematore farei il piramidale inverso (cioè inverso dell'inverso=diretto ). Scrollate mettile dopo le DIP.

La durata ok.

Occhio alle pause.

[pippo881]

- la scott è abbastanza di isolamento no? Per i tricipiti le flessioni su panche me li fanno sentire tantissimo. Al massimo li alternerò con altri più di isolamento.
- nel rematore faresti quindi un 10-8-8-6? Immagino per mantenere in sicurezza la schiena giusto?
- per occhio alle pause intendi tenerle basse per intensificare?

[SiMooNe]

Sì, va bene...

[pippo881]

Torno qui un attimo per dire che ho provato la B della nuova scheda. Che dire, lo stacco è davvero massacrante. Ho faticato tantissimo a portare a termine la sessione perchè ero spossato dallo sforzo iniziale. Penso che gli esercizi aggiuinti li toglierò perchè forse ho sottovalutato la scheda.

Anche i piramidali li ho lasciati perdere, poi vediamo nelle prossime settimane se riesco ad abituarmi. Spero di avere stimoli nuovi ma mi sembra di essere sulla buona strada.

Poi ho letto un articolo di IronPaolo sugli stacchi, una guida bella completa, dove dice che lo stacco si potrebbe anche fare a fine scheda dato che brucia molte energie e compromette gli altri esercizi. Vedremo, ci penserò.

[SiMooNe]

Torno qui un attimo per dire che ho provato la B della nuova scheda. Che dire, lo stacco è davvero massacrante. Ho faticato tantissimo a portare a termine la sessione perchè ero spossato dallo sforzo iniziale. Penso che gli esercizi aggiuinti li toglierò perchè forse ho sottovalutato la scheda.

Anche i piramidali li ho lasciati perdere, poi vediamo nelle prossime settimane se riesco ad abituarmi. Spero di avere stimoli nuovi ma mi sembra di essere sulla buona strada.

Poi ho letto un articolo di IronPaolo sugli stacchi, una guida bella completa, dove dice che lo stacco si potrebbe anche fare a fine scheda dato che brucia molte energie e compromette gli altri esercizi. Vedremo, ci penserò.

Come ti dicevo io, non mi hai voluto dar retta La mutifrequenza è una scheda che ti devi concentrare il 90% degli allenamenti sugli ex fondamentali. Tutto il resto serve per completarla...il motivo penso che sia banale e scontato, che tu sappia già

Poi panca Scott (ex spacca tendini) è inguardabile in una multi