scheda massa

[tonypro7]

Lunedi :
PETTO : PANCA.PIANA 4 X 8-8-6-4
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 3 X 10
CROCI PANCA INCLINATA 3 X 12

BICIPITI : CURL CON BILANCIERE ANGOLATO 4 X 8-8-6-4
CURL A MARTELLO ALZATO ALTERNATO 3 X 10

ADDOME : CRUNCH 3X30 con pesetto 5kg



MERCOLEDI :
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6
: REMATORE CON ASTA FISSA 3x10
: LAT MACHINE 4 X 10-8-6-6

TRICIPITI FRENCH PRESS SU PANCA PIANA CON BILANCIERE ANGOLATO 4X8-6-6-4
TRICIPITI SPINTE IN BASSO TRA DUE PANCHE 3X10 CON SOVRACCARICO 10KG


VENERDI :
GAMBE
SQUAT ALLA MULTIPOWER 4X10-8-8-6
STACCHI 4X10-8-8-6
AFFONDI CON ASTA FISSA : 3X16

POlPACCI : CALF 3X15

LOMBARI 4X8-8-6-4

SPALLE : LENTO AVANTI : 4X8-8-6-4
ALZATE LATERALI 3X10
POSTERIORI AI CAVI A 90 GRADI 3X10

ADDOME CRUNCH 3X30 ALL ERCOLINA


SECONDO VOI E GIUSTA O CE DA MODIFICARE QUALCOSA ??? SONO ALTO 1.83 PER 76 KG MI ALLENO DA UN ANNETTO ....

[SiMooNe]

La scheda di per se non è proprio malvagia. Alcune note:
1. stacchi, se intendi quelli regolari, spostali nel wo del dorso, mantenendo rip basse
2. poco volume per le gambe, aggiungerei, altri complementari e isolamento
3. spli, se è possibile, divide le spalle tra il petto e il dorso
4. nel wo del dorso, togliere la lat, metterei low row o similare e aggiungerei un ex di pompaggio.

Per il momento riscrivi la scheda con questi suggeriementi, così gli diamo un occhiata più in generale

[LucaCar]

Lunedi :
PETTO : PANCA.PIANA 4 X 8-8-6-4
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 3 X 10
CROCI PANCA INCLINATA 3 X 12 perchè due esercizi si inclinata? Il fascio clavicolare è un piccolo muscolo, non hai bisogno di massacrarlo oltre che anche i deltoidi piangono parecchio.

BICIPITI : CURL CON BILANCIERE ANGOLATO 4 X 8-8-6-4
CURL A MARTELLO ALZATO ALTERNATO 3 X 10

ADDOME : CRUNCH 3X30 con pesetto 5kg perchè no 3x50 mentre ci sei? L' addome è un muscolo che deve essere allenato come tutti gli altri, leggi l'apposito tread per illuminarti un pò.



MERCOLEDI :
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6 fatti con il sovraccarico? altrimenti non ha senso, meglio un 3xmax
: REMATORE CON ASTA FISSA 3x10 essendo un esercizio base sarebbe meglio metterlo per primo e fare, appunto, un 4x6
: LAT MACHINE 4 X 10-8-6-6 qui io farei un 3x10 posteriore perchè hai già dato nelle trazioni

TRICIPITI FRENCH PRESS SU PANCA PIANA CON BILANCIERE ANGOLATO 4X8-6-6-4
TRICIPITI SPINTE IN BASSO TRA DUE PANCHE 3X10 CON SOVRACCARICO 10KG forse vuoi direspinte in su, i dips, cioè i piegamenti sulle braccia


VENERDI :
GAMBE
SQUAT ALLA MULTIPOWER 4X10-8-8-6 (per lo squat sarebbe da evitare) Io farei un 8-8-6-6 o un 4x6
STACCHI 4X10-8-8-6 cè chi li fa per le gambe ma non credo dopo lo squat
AFFONDI CON ASTA FISSA : 3X16

POlPACCI : CALF 3X15

LOMBARI 4X8-8-6-4

SPALLE : LENTO AVANTI : 4X8-8-6-4
ALZATE LATERALI 3X10
POSTERIORI AI CAVI A 90 GRADI 3X10

ADDOME CRUNCH 3X30 ALL ERCOLINA


SECONDO VOI E GIUSTA O C'E' DA MODIFICARE QUALCOSA ??? SONO ALTO 1.83 PER 76 KG MI ALLENO DA UN ANNETTO ....

Come consiglio è meglio che dai un occhiata ai treads in nota perchè ci sono decine di schede già compilate e corrette, oltre che schede corrette ad altri utenti.

[SiMooNe]

Lo stacco GT (rumeno), può essere fatto tranquillamente dopo lo squat ad esempio .

[tonypro7]

Allora per le spalle come devo fare ? Devo dividere due esercizi nel.wo per il.dorso e 2 nel wo delle gambe ? Nel wo del dorso cosa intendi per un ex di pompaggio??

[SiMooNe]

Sì esatto, lo stacco mettilo come primo ex (se è quello regular). Per le spalle dividi il deltoide anteriore e laterale con il wo del petto, quello posteriore con il dorso. Quoto Luca sul MP, fallo sempre libero (non solo lo squat). Aumenta il volume per le gambe troppo poco il solo squat e affondi.

Non quoto Luca sul petto, semplicemente perchè nella panca inclinata lavora sempre tutto il petto, solo che a differenza di quella piana, c'è maggior enfasi sul fascio superiore (i deltoidi piangono sempre e comunque). Inoltre aggiungerei le DIP se le puoi fare nel wo del petto...riquoto Luca nel prendere spunto nei 3D che trovi in nota consigliati

[LucaCar]

Lo stacco GT (rumeno), può essere fatto tranquillamente dopo lo squat ad esempio .

scusa, io lo conosco come mezzo stacco alla romena (non rumena ).

[SiMooNe]

Quello che intendi tu forse lo fanno solo a Roma

[tonypro7]

Sì esatto, lo stacco mettilo come primo ex (se è quello regular). Per le spalle dividi il deltoide anteriore e laterale con il wo del petto, quello posteriore con il dorso. Quoto Luca sul MP, fallo sempre libero (non solo lo squat). Aumenta il volume per le gambe troppo poco il solo squat e affondi.

Non quoto Luca sul petto, semplicemente perchè nella panca inclinata lavora sempre tutto il petto, solo che a differenza di quella piana, c'è maggior enfasi sul fascio superiore (i deltoidi piangono sempre e comunque). Inoltre aggiungerei le DIP se le puoi fare nel wo del petto...riquoto Luca nel prendere spunto nei 3D che trovi in nota consigliati

allora per stacco delle gambe intendevo quello rumeno . per il volume leg extension ? poi deltoide anteriore e laterale faccio lento avanti e alzate laterali nel wo petto ..... mentre quelli posteriori faccio ai cavi 90 ° e ....... ?? per quanto riguarda il dorsale faccio rematore asta fissa 4x6 ... trazioni alla sbarra 3 x max ? e poi come ultimo esercizio o low row ? oppure ??? le dip per il petto ? sostituto dei tre esercizi che ho scritto oppure in aggiunta arrivando a 4 esercizi ?

[LucaCar]

Quello che intendi tu forse lo fanno solo a Roma

l'accademia delle crusca e lo Zingarelli ne inventano di stupidagini, fidati

[tonypro7]

ragazzi qualcuno che mi aiuta ?

---------- Post added at 15:47:20 ---------- Previous post was at 14:54:52 ----------

Lunedi :
PETTO : PANCA.PIANA 4 X 8-8-6-4
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 3 X 10
CROCI PANCA INCLINATA 3 X 12
SPALLE : LENTO AVANTI : 4X8-8-6-4
ALZATE LATERALI 3X10


BICIPITI : CURL CON BILANCIERE ANGOLATO 4 X 8-8-6-4
CURL A MARTELLO ALZATO ALTERNATO 3 X 10

ADDOME : CRUNCH 3X30 con pesetto 5kg



MERCOLEDI :
DORSALI
REMATORE CON ASTA FISSA 4X6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X MAX
LAT MACHINE 3X10 o PULLEY BASSO 3X10 ?

SPALLE
POSTERIORI AI CAVI 90 ° 3X10
TIRATE AL MENTO 4X8-8-6-4

TRICIPITI FRENCH PRESS SU PANCA PIANA CON BILANCIERE ANGOLATO 4X8-6-6-4
TRICIPITI SPINTE IN BASSO TRA DUE PANCHE 3X10 CON SOVRACCARICO 10KG


VENERDI :
GAMBE
SQUAT ALLA MULTIPOWER 4X10-8-8-6
STACCHI 4X10-8-8-6
AFFONDI CON ASTA FISSA : 3X16
LEG EXSTENSION 3X10

POlPACCI : CALF 3X15

LOMBARI 4X8-8-6-4

ADDOME CRUNCH 3X30 ALL ERCOLINA

[ston]

ragazzi qualcuno che mi aiuta ?

---------- Post added at 15:47:20 ---------- Previous post was at 14:54:52 ----------

Lunedi :
PETTO : PANCA.PIANA 4 X 8-8-6-6 120"
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 3 X 8 90"
dip 3x6/8 90"
CROCI PANCA INCLINATA 2 X 12 60"
SPALLE : LENTO AVANTI : 3X8-8-6 90"
ALZATE LATERALI 3X10 2x12 60"


BICIPITI : CURL CON BILANCIERE ANGOLATO 4 X 8-8-6-6 90"
CURL A MARTELLO ALZATO ALTERNATO 3 X 10 60"

ADDOME : CRUNCH 3X30 con pesetto 5kg



MERCOLEDI :
DORSALI
stacchi 4x4 120"
REMATORE CON bilanciere 4X6 3x8 90"
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X 6/8 120" falle dopo gli stacchi
PULLEY BASSO 3X10 60"

SPALLE
POSTERIORI AI CAVI 90 ° 3X10
TIRATE AL MENTO 4X8-8-6-4 togli

TRICIPITI FRENCH PRESS SU PANCA PIANA CON BILANCIERE ANGOLATO 4X8-8-6-6 90"
TRICIPITI SPINTE IN BASSO TRA DUE PANCHE 3X10 CON SOVRACCARICO 10KG 60"


VENERDI :
GAMBE
front SQUAT ALLA MULTIPOWER 4X10-8-8-6
pressa 3x8 90"
STACCHI gt 4X10-8-8-6 3x8 dopo la leg ext
AFFONDI CON ASTA FISSA : 3X16 togli
LEG EXSTENSION 3X10 60"

POlPACCI : CALF in piedi 3X10



ADDOME CRUNCH 3X30 ALL ERCOLINA

per l'addome:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[SiMooNe]

è arrivato prima ston ...

segui le sue modifiche, edito

[tonypro7]

quindi tolgo tirate al mento sostituendo con qualcosa ? meglio isolare le spalle il venerdi con le gambe ? o mettendole nei wo di petto e dorso ?

[SiMooNe]

Le modifiche sono quelle in neretto fatte da Ston, segui quelle che sono più che corrette