Per dare nuovi stimoli: scheda di allenamento

[SiMooNe]

Usa l'ultima che hai fatto come base, cambiando split. Inserisci ss, sg, stripping, e quant'altro ti viene in mente e prova postarla.

Fondamentale, per capire l'intensità, sono i recuperi, poi la si corregge insieme. In questo post sono passati Ale, Manx e Ston, uscirà una signora scheda

PS: ovviamente ora non fare tutti gli ex in ss

[attila996]

ad esempio io oggi devo fare dorso bicipiti
andrebbe bene secondo voi una cosa del genere:

trazioni in rp 4x10 (10 reps concluse in 3 miniset intervallati da 15") REST 2'
trazioni inverse 2x10-10-10
rematore bil 4x8\10
rem man 2x10-10-10

curl man ss hummer curl 4x10-10
curl ez 3xserie 21 (7 mezzi colpi in basso-7mezzi colpi in alto-7completi)

non mi spavento di tutta questa intensità perchè ho appena fatto una settimana molto leggera e sono molto carico

[SiMooNe]

ad esempio io oggi devo fare dorso bicipiti
andrebbe bene secondo voi una cosa del genere:

trazioni in rp 4x10 (10 reps concluse in 3 miniset intervallati da 15") REST 2' ok
trazioni inverse 2x10-10-10 togli
rematore bil 4x8\10 ss low row 3x6+8 90''
rem man 2x10-10-10 10-8-6 90''
pulldown braccia tese/pullover 2x6+6+6 60''

curl man ss hummer curl 4x10-10 bilanciere 10-8-8-6 90''
curl ez 3xserie 21 (7 mezzi colpi in basso-7mezzi colpi in alto-7completi) togli
hammer 3x8 90''
cavi alti 2x6+6+6 60''
per i bicipiti puoi pensare di inserire anche una serie gigante, lasciando sempre il bilanciere come primo ex...


non mi spavento di tutta questa intensità perchè ho appena fatto una settimana molto leggera e sono molto carico

Io la farei così...

PS: aggiungo, è una bozza attila per prendere spunto e crearla una nuova. Ovviamente ci sono n varianti (n che tende all'infinito)

[attila996]

trazioni 4x10 rest pause 6 rip 20" 3 rip 20" 2 rip @1-2 set 10kg 3-4set bw
lat inversa 2x10-10@45-35kg
rematore bil. ss low row 3x6-8@40+bil-15kg
rem man 2x10-10@18-10kg

curl man ss hummer 4x6-8@14kg-6kg
curl bil 2xserie 21 @ 5kg+bil

GRazie mille simoone il wo è stato questo qua sopra, ho preso spunto un po' da me e un po' da te e ne è uscito un bel wo intenso ma non mi sono affaticato troppo.. anzi mi sento adrenalinico ed è questo che conta

ps. in tarda mattinata o oggi pomeriggio posto il resto della scheda in attesa di vostre modifiche.
grazie ancora

[Manx]

4 serie di trazioni in RP?!

[attila996]

sono tante?
comunque per il resto della scheda io volevo fare cosi:

PETTO-TRIC
panca incl man 4x10 rp
dips ss croci incl 2x10-10
panca piana ss croci incl 3x8-6
crossover 2x10-10

french press ss dips tra panche 4x8-8
panca stretta ss push down 2x10-10

SPALLE
lento avanti bil 3x10 rest pause
alzate laterali 3x10-10-10
alz. frontali bil ss rnold press 2x10-10

scrollate ss pulley con fune portato al collo (non so come si chiami ma è per i trapezi) ss alz. post 2x10-10-10

GAMBE
squat 4x10 rp
pressa ss affondi 3x10-10
leg ext 2x10-10
stacco gt ss leg curl 4x10-10


L'intensità non mi spaventa..come già detto ho sempre lavoratro ad alta intensità\volume e ho anche una giovane età quindi non mi stanco facilmente (e l'anzianità di lavoro sono comunque 2 anni totali)

[Manx]

RP solo all'ultima serie...altrimenti potresti cuocerti l'snc a breve, oltre che pregiudicare tutti gli ex dopo.

[attila996]

allora lo farò per l'ultima serie dei fondamentali (max metterò 2 serie in rp..siccome oggi ho fatto 4 serie con questo metodo benissimo)

[Manx]

probabilmente...il carico non era corretto...ovvero non era un carico da 6...fidati..ma da 7 o 8...fai un unico RP. Poi ovvio...fai come credi.

[attila996]

vedrò come mi sento...diciamo che in questo periodo ho solo palestra a cui pensare perche sono in vacanza quindi non sono ne stressato ne niente...poi sono le ultime settimane queste poi stacco (per viaggio) ..
comuqnue la scheda secondo te va bene? il volume mi sembra abbastaza adeguato
11 es. per i grandi muscoli e 6 per i piccoli...l'intensità..beh lo so già che è altina

[Manx]

attendi simooone.
p.s. esercizi sono una cosa, serie un'altra...

[SiMooNe]

Attila vedo che il mio consiglio l'hai preso alla lettera: non tutta la scheda in ss, rp, stripping, ecc. Così, diventa davvero tosta e non so neanche quanto produttiva (di sicuro non per il tuo SNC). Tanto vale fare il Gironda così .

Tra l'altro il volume è bello altino e non vedo il wo del dorso dentro.

[attila996]

il wo del dorso lo postato 2 messaggi prima, il volume alto? conta che di solito quando alzo il volume faccio 9 serie per i piccoli e 16 per i grandi muscoli... ora sono a 6-11...mi trovo bene..vi dico che con una scheda con intensità minore di questa io non mi stanco per niente e non sfinisco il muscolo..cioè a fare 5\6 serie per dorsali ad esempio io è come se non lavorassi.. considerate anche la mia età e che fin da piccolo ho sempre fatto sport pesanti, penso di avere una resistenza alta! se il RP lo metto in questo modo:

es. panca\squat\trazioni 2\3x10 +1\2x10 (con peso che mi permetta di fare 6 reps, poi rest pause)
il resto degli esercizi scritti sopra.

va bene?

[SiMooNe]

Per me no . Io la stravolgerei leggermente. Comunque se tu insisti che "non ti spaventa", tienila e provala.

Io come già detto abbasserei, e non di poco, volume e intensità. Capisci da te che 4x10 panca inclinata in rp, diciamo che non è proprio una passeggiata (ti potrei fare altri n esempi nella tua scheda).

A un'altra cosa, se mantieni questo volume e questa intensità, ad esempio per il petto, le gambe, in questo caso, sono sotto allenate in proporzione

PS: ricordati che non è che più ti sfondi in palestra, più cresci. Ricordati inoltre che, non hai 20 anni di esperienza sulle spalle