Nuova scheda per massa! HELP

[Well]

Salve a tutti, vi chiedo consigli su questa scheda per massa, ma prima, vi posto qualche dato su di me;
Età: 22
Anzianità d'allenamento: 6 mesi
Peso:61.5 kg
Altezza:1.72
In questi sei mesi ho messo su 11kg, cambiando completamente la mia dieta, buona parte di questi kg li ho messi nei primissimi mesi, mentre ora metto peso più lentamente.. credo sia normale, comunque con questa scheda che seguo da 2 settimane mi sto trovando abbastanza bene, a detta del metro ho preso qualcosina su petto\dorsali e braccia, però non so quanto abbia influito il cambio di scheda, perché come detto la seguo da sole 2 settimane, comunque ecco la scheda:

Lunedì: PETTO-BICIPITI
Panca inclinata 4x8
Croci panca inclinata 4x10\12
Panca piana 4x6\8
Chest press 3xmax (presa stretta)
Bicipiti con manubri alternati 4x12-10-8-6 (salendo con il peso)
Bicipiti con bilanciere ez in piedi 4x8\10
Hammer curl 3x10\12

Martedì: GAMBE
Squat 4x10
Leg exstension 4x12\15
Leg press 4x8\10
Leg curling 4x10\12
Curl seduto 4x15\20
Curl alla pressa 4x15

Giovedì: SPALLE-TRICIPITI
Alzate laterali 4x10
Lento seduto 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate a 90° 4x8
Push down 4x12-10-8-6 (aumentando il peso)
French press 4x8
Panca piana presa stretta 4x8

Venerdì: DORSALI
Stacco da terra 4x8
Lat machine 4x10
Rematore manubrio 3x8\10
Pulley 4x10
Pullover 3x12
Addominali:lunedì-mercoledì-sabato

Cerco di variare spesso esercizi, ad esempio nei tricipiti levo il french e metto le parrallele, o le alzate dietro la nuca.. sostituisco la panca ai manubr.. insomma vario.
Dove leggete 4x10\12 intendo che se riesco arrivo a 12, altrimenti mi fermo a 10, è una scheda abbastanza tosta, voi che ne pensate? è decente?

[Alessandro33]

vedo molti ex ad alte rip, almeno nei fondamentali mantieniti su rip basse....cmq la tabella non è male, qualcosa la rivedrei..

[Well]

La stessa cosa che ho pensato io.. la scheda mi è stata fatta da un amico, dici che su panca-stacco-squat e lento mi devo mantenere sulle 6\8 rip?

[sharp88]

La stessa cosa che ho pensato io.. la scheda mi è stata fatta da un amico, dici che su panca-stacco-squat e lento mi devo mantenere sulle 6\8 rip?

inserisci piramidali sugli esercizi base....

[Lorik]

Salve a tutti, vi chiedo consigli su questa scheda per massa, ma prima, vi posto qualche dato su di me;
Età: 22
Anzianità d'allenamento: 6 mesi
Peso:61.5 kg
Altezza:1.72
In questi sei mesi ho messo su 11kg, cambiando completamente la mia dieta, buona parte di questi kg li ho messi nei primissimi mesi, mentre ora metto peso più lentamente.. credo sia normale, comunque con questa scheda che seguo da 2 settimane mi sto trovando abbastanza bene, a detta del metro ho preso qualcosina su petto\dorsali e braccia, però non so quanto abbia influito il cambio di scheda, perché come detto la seguo da sole 2 settimane, comunque ecco la scheda:

Lunedì: PETTO-BICIPITI
Panca inclinata 3x8
Croci panca inclinata 2x12 come ultimo es. per il petto
Panca piana 4x6 mettila per prima
Chest press 3xmax (presa stretta) togli e fai dips 3x6/8
Bicipiti con manubri alternati 8 8 6 6
Bicipiti con bilanciere ez alla scott 3x8
Hammer curl 2x10

Martedì: GAMBE
Squat 4x6
Leg exstension 2x12 dopo leg press
Leg press 3x8
Leg curling 3x8
Calf seduto 3x12
Calf alla pressa 3x15


Giovedì: SPALLE-TRICIPITI
Alzate laterali 2x12 dopo le tirate
Lento seduto 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90° 3x10
Push down 2x10 per ultimo
French press 3x8
Panca piana presa stretta 8 8 6 6 primo es. tricipiti

Venerdì: DORSALI
Stacco da terra 4x4
Lat machine 4x10 fai le trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Pullover 2x12
Addominali:lunedì-mercoledì-sabato io li metterei dopo le gambe

Cerco di variare spesso esercizi, ad esempio nei tricipiti levo il french e metto le parrallele, o le alzate dietro la nuca.. sostituisco la panca ai manubr.. insomma vario.
Dove leggete 4x10\12 intendo che se riesco arrivo a 12, altrimenti mi fermo a 10, è una scheda abbastanza tosta, voi che ne pensate? è decente?

[Alessandro33]

meglio con le modifiche di Lorik

[Well]

Grazie lorik per le modifiche, proverò così, l'intensità di lavoro si è quasi dimezzata rispetto a prima, non importa in termini di crescita muscolare?

La panca inclinata la tenevo come prima perché la parte superiore stenta a crescere, (so già che il petto è l'insieme, e non esiste il sopra e il sotto, ma così mi hanno impostato la scheda)
Ultima cosa, volendo, potrei anche allenare il petto 2 volte a settimana, dato che ora ho più tempo a disposizione.. il petto è indietro rispetto al resto.

[Manx]

Grazie lorik per le modifiche, proverò così, l'intensità di lavoro si è quasi dimezzata rispetto a prima, non importa in termini di crescita muscolare?

La panca inclinata la tenevo come prima perché la parte superiore stenta a crescere, (so già che il petto è l'insieme, e non esiste il sopra e il sotto, ma così mi hanno impostato la scheda)
Ultima cosa, volendo, potrei anche allenare il petto 2 volte a settimana, dato che ora ho più tempo a disposizione.. il petto è indietro rispetto al resto.

e cosa te lo fa pensare?

[Lorik]

Grazie lorik per le modifiche, proverò così, l'intensità di lavoro si è quasi dimezzata rispetto a prima, non importa in termini di crescita muscolare?

La panca inclinata la tenevo come prima perché la parte superiore stenta a crescere, (so già che il petto è l'insieme, e non esiste il sopra e il sotto, ma così mi hanno impostato la scheda)
Ultima cosa, volendo, potrei anche allenare il petto 2 volte a settimana, dato che ora ho più tempo a disposizione.. il petto è indietro rispetto al resto.

Direi che prima c'era un po' troppo volume... comunque recupera 120" nei fondamentali, 90" nei complementari e 60" in quelli d'isolamento.
Per il petto... sono solo 6 mesi che ti alleni... ne avrai di massa da mettere quindi, per adesso: mangia, spingi e riposa bene.
Se vuoi comunque posta una foto, così valutiamo

[elpaiazo]

Ne approfitto del post gia aperto per togliermi un dubbio,siccome la tabella che voglio fare prossimamente è molto simile a questa. Il mio dubbio è se posso fare alzate a 90° come ultimo esercizio nella giornata dei dorsali (dopo il pulley)? Ho letto che molti lo fanno,e poi cosi farei spazio nella giornata delle spalle ad un altro esercizio.

[Manx]

Ne approfitto del post gia aperto per togliermi un dubbio,siccome la tabella che voglio fare prossimamente è molto simile a questa. Il mio dubbio è se posso fare alzate a 90° come ultimo esercizio nella giornata dei dorsali (dopo il pulley)? Ho letto che molti lo fanno,e poi cosi farei spazio nella giornata delle spalle ad un altro esercizio.

cosa vuoi...che cambi? certo

[elpaiazo]

Ok Manx grazie per la conferma

[Manx]

Ok Manx grazie per la conferma

è uno splittaggio comunissimo e consigliato quello di dividere i delts tra petto e dorso.

[Well]

e cosa te lo fa pensare?

Ciao Manx, il punto è che io voglio fare sempre il massimo in palestra, tutto qua.. quoti anche te che sarebbe più utile la versione di lorik in termini di risultati?
Comunque le alzate a 90° sono per il deltoidi o per il dorso, grazie al elpaiazio mi è sorto questo dubbio
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[Manx]

Ciao Manx, il punto è che io voglio fare sempre il massimo in palestra, tutto qua.. quoti anche te che sarebbe più utile la versione di lorik in termini di risultati?
Comunque le alzate a 90° sono per il deltoidi o per il dorso, grazie al elpaiazio mi è sorto questo dubbio
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ma cosa c'entra? l'intensità è una cosa...tu la confondi col volume...e non hai risposto alla mia domanda. Le alzate a 90, come ho detto sopra, sono per i delts posteriori...quindi per una porzione del dorso.
Ma sei un neofita? Se si'...la tabella di lorik è troppo avanzata per te (anche se è corretta bene).