Ciao forum,
i miei dati: 40 anni, 172cm, 70kg, anzianità 1 anno e mezzo (in passato ho fatto qualcosa me senza continuità).
A settembre 2012 pesavo 60kg (correvo tantissimo) poi mi sono messo in ipercalorica, ho diminuito/eliminato il cardio e seguito schede migliori (multi).
Da febbraio ho seguito l'allenamento di Gruzza, prima il max,75,50, poi il MAV5+3, senza fare il Vo_Bo visti i carichi irrisori.
A inizio maggio ho fatto una settimana di ferie. Al rientro in palestra ho ripreso il MAV e dopo un paio di settimane ho pensato di cambiare.
Grazie al forum sono arrivato a questa scheda, sempre multi:
LUNEDì:
Secondo voi:
- lo squat deve venire sempre prima della panca oppure il venerdì posso invertirli?
- bicipiti/tricipiti/polpacci va bene allenarli così spesso (cerco di fare esercizi sempre diversi)?
- riposo: squat/panca (pesanti) trazioni/dips/lento 90", il resto 60", polpacci/abs 30".
- come scheda è equilibrata?
- manca qualcosa?
- la seguo come ABC o ABA BAB?
I giorni off (2 x week) cerco di fare 6/7km di running e 20/25km di bici (i 10 kg che ho messo ovviamente non sono pulitissimi).
Grazie per i consigli,
cipo
i miei dati: 40 anni, 172cm, 70kg, anzianità 1 anno e mezzo (in passato ho fatto qualcosa me senza continuità).
A settembre 2012 pesavo 60kg (correvo tantissimo) poi mi sono messo in ipercalorica, ho diminuito/eliminato il cardio e seguito schede migliori (multi).
Da febbraio ho seguito l'allenamento di Gruzza, prima il max,75,50, poi il MAV5+3, senza fare il Vo_Bo visti i carichi irrisori.
A inizio maggio ho fatto una settimana di ferie. Al rientro in palestra ho ripreso il MAV e dopo un paio di settimane ho pensato di cambiare.
Grazie al forum sono arrivato a questa scheda, sempre multi:
LUNEDì:
SQUAT 6x5 (pesante)
affondi/pressa obliqua 4x10
leg extension 4x8
leg curl 4x8 isocinetiche
PANCA bilanicere fermo 3" (leggera) 6x8
Croci cavi 4x12
Bicipiti 5x10
Tricipiti 5x10
POLPACCI 5x20
ABS
MERCOLEDì:
STACCO 6x8
TRAZIONI 4xmax
rematore manubrio 4x8
iperstensioni 4x10
Lento seduto bilancere 4x8
Military manubri 4x10
Shoulder press 3x12
BICIPITI 5x10
TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5X20
VENERDì:
SQUAT (leggero) 6x8
leg press unilaterale 4x10
PANCA BILANCERE (pesante) 6x5
PANCA INCLINATA con manubri 4x10
dip 4xmax
Croci cavi 3x12
BICIPITI 5x10
TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS
affondi/pressa obliqua 4x10
leg extension 4x8
leg curl 4x8 isocinetiche
PANCA bilanicere fermo 3" (leggera) 6x8
Croci cavi 4x12
Bicipiti 5x10
Tricipiti 5x10
POLPACCI 5x20
ABS
MERCOLEDì:
STACCO 6x8
TRAZIONI 4xmax
rematore manubrio 4x8
iperstensioni 4x10
Lento seduto bilancere 4x8
Military manubri 4x10
Shoulder press 3x12
BICIPITI 5x10
TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5X20
VENERDì:
SQUAT (leggero) 6x8
leg press unilaterale 4x10
PANCA BILANCERE (pesante) 6x5
PANCA INCLINATA con manubri 4x10
dip 4xmax
Croci cavi 3x12
BICIPITI 5x10
TRICIPITI 5x10
POLPACCI 5x20
ABS
Secondo voi:
- lo squat deve venire sempre prima della panca oppure il venerdì posso invertirli?
- bicipiti/tricipiti/polpacci va bene allenarli così spesso (cerco di fare esercizi sempre diversi)?
- riposo: squat/panca (pesanti) trazioni/dips/lento 90", il resto 60", polpacci/abs 30".
- come scheda è equilibrata?
- manca qualcosa?
- la seguo come ABC o ABA BAB?
I giorni off (2 x week) cerco di fare 6/7km di running e 20/25km di bici (i 10 kg che ho messo ovviamente non sono pulitissimi).
Grazie per i consigli,
cipo
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