scheda mono 3 split

[Mrxx]

salve a tutti, dopo 6 mesi trascorsi allenandomi utilizzando il metdo westside for skinny bastards, ho deciso di passare ad una classica monofrequenza divisa in 3 split accoppiata con una bella dieta normocalorica


Petto-Tricipiti-Calves

spinte manubri panca piana 5 5 8 8 10 12 120"
cross over cavi SS flessioni con rialzo(40cm) 3x12+10 150"
spinte manubri declinata 4x8 90"
chest press 15 15 15 60"

pushdown barra fermo 2" 3x10 120"
dip 3xmax 90"

calf raises standing SS calf MP 3x12+10 150"

Dorso-Bicipiti-Addome

rematore bilanciere 4x8 120"
trazioni supine 3xmax 90"
rematore bilanciere SS pulley 3x12+8 15'"
seated row 15 15 15 60"

curl bilanciere 4x8 120"
curl manubri panca inclinata 3x10 90"

per gli addominali un piccolo circuito sit up SS russian twist SS addominali alla sbarra SS crunch 20 rip x 3 giri

Gambe-Spalle

Back squat 4x6 150"
squat bulgaro 3x10 120"
leg extension SS leg curl 3x10+10 150"
leg press 15 15 15 60"

lento avanti manubri 5 5 8 8 10 120"
alzate laterali 4x12 120"
scrollate manubri SS croci deltoidi posteriori 3x15+12 150"

Non ho dimenticato la panca piana e lo stacco, solo che, dopo 6 mesi, ho deciso di staccarli per 6-8 settimane.Come vi sembra la scheda?

[Lorik]

Peso? Altezza? Età?
Lo split non è dei migliori. Leggiti http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.
Posso capire la panca piana con bilanciere che puoi fare con i manubri ma perchè non vuoi più staccare? Hai qualche problema in particolare?

[ston]

più che allenare i polpacci " a parte"...li allenerei con le gambe, dedicandogli una giornata abbinandoci il solo addome....

[Mrxx]

Peso? Altezza? Età?
Lo split non è dei migliori. Leggiti http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari.
Posso capire la panca piana con bilanciere che puoi fare con i manubri ma perchè non vuoi più staccare? Hai qualche problema in particolare?

ho 18 anni e sono alto 179x76 kg, lo stacco ho deciso di non metterlo perchè l' ho fatto per tutt l' anno: semplicemente per variare

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più che allenare i polpacci " a parte"...li allenerei con le gambe, dedicandogli una giornata abbinandoci il solo addome....

ora che ho finito scuola stavo pensando di passare ad una 4 split per allenare meglio le gambe anche se quando sono più libero faccio una quattro split: alleno le gambe da sole e faccio spalle+conditioning

[Lorik]

Ok allora prova a impostare una scheda aiutandoti con i modelli che ti ho linkato. Noi poi la correggiamo

[Alessandro33]

esatto, prendi spunto da li