3 split in multifrequenza, scheda fatta da me

[J.J. Metal]

Ciao, ho 22 anni, sono alto 1.76 e peso 73 kg.
Ho praticato palestra da Settembre a Marzo seriamente (con dieta ecc) per aumentare la massa (prima ero ignorante e andavo alla caz-)... un po' di risultati si sono visti, a Marzo però ho dovuto smettere per impegni di lavoro che persistono ancora (lavoro in cucina, doppio turno).

Vedendo che sto perdendo i risultati finora ottenuti, mi giravano un po' pensando ai soldi che ho speso e mi sono programmato una scheda da svolgere in casa. Gli unici attrezzi che ho a disposizione sono una panca con bilanciere e manubri componibili.

Per via del poco tempo a disposizione, gli esercizi li svolgerò al mattino appena sveglio (circa le 8 ) a digiuno. Ho programmato le sedute in modo che durino MASSIMO 45-50 minuti, oltre non posso andare altrimenti rischierei di dover far tardi al lavoro. Principalmente la scheda è pensata al mantenimento della massa, ma se riesco a seguire una buona dieta preferirei continuare a mettere su massa.


Settimana 1
Lun. - A (+Abs)
Mart. - Riposo
Merc. - B
Giov. - C
Ven. - A (+Abs)
Sab. - B
Dom. - Riposo

Settimana 2
Lun. - C (+Abs)
Mart. - Riposo
Merc. - A
Giov. - B
Ven. - C (+Abs)
Sab. - A
Dom. - Riposo

Settimana 3
Lun. - B (+Abs)
Mart. - Riposo
Merc. - C
Giov. - A
Ven. - B (+Abs)
Sab. - C
Dom. - Riposo
(Ricomincia dalla Settimana 1)

ABS: Crunch Inverso SS Crunch a Libretto SS Crunch 3x 20+10+10 rec 60"

A- Petto-Tricipiti
Riscald. Flessioni 3xMax rec. 10"
Panca piana 10/8/6/4 rec. 120"
Alzate manubri panca 30° 3x8 rec. 90"
Croci panca piana 2x10 rec. 60"
Tric. tra 2 panche SS Tric. manubrio dietro la testa 3x6+10 rec. 90"

B- Dorso-Bicipiti
Riscald Rem. Bil. 3x10 leggero rec. 10"
Rematore Bilanciere 10/8/6/4 rec. 120"
Rematore Manubrio 3x8+8 rec. 60"
Alzate posteriori 2x10 rec. 60"
Curl Bilanciere SS Curl Manubri Alt. 3x6+10 rec. 90"

C- Spalle-Gambe (Niente Squat, non ho il Rack)
Affondi con manubri 10/8/6/4 rec. 120"
Stacco 4x6 rec. 120"
Calf in piedi con manubrio 3x10+10 rec. 60"
Lento avanti 3x8 rec. 90"
Alzate laterali 3x8 rec. 60"


Vorrei sapere se può andare bene così oppure quali modifiche potrei fare.
Grazie

[Alessandro33]

più che multi è una mono......ma hai ben poco come attrezzatura

[J.J. Metal]

più che multi è una mono......ma hai ben poco come attrezzatura

Perché mono? Ripeto la stessa seduta dopo 2-3 giorni di "riposo" di quei gruppi muscolari, non una volta ogni 7 giorni. Comunque la definizione è poco importante.

Quell'attrezzatura è l'unica che posso permettermi.
Lo so, mi ci vorrebbe qualcosa su cui fare le trazioni, ma a meno che non m'appendo al terrazzo non ho posti per farle.

[J.J. Metal]

upp

[J.J. Metal]

upp

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

guarda qui, ci sono tabelle su 4 wo, ideali per te...