Scheda aumento massa!

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  • Leone92
    Bodyweb Member
    • Jun 2013
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    Scheda aumento massa!

    Ciao a tutti!
    Sono Matteo e sono nuovo di questo sito!
    Sono alto 1.84 e peso 77 kg..ho sempre fatto attività fisica nella mia vita e da qualche anno sono passato alla palestra con sala pesi e arti marziali..Solo da Gennaio ho cominciato però a voler mettere su massa muscolare dato il mio fisico allenato ma longilineo..Ho girato parecchio per i vari forum e siti internet per iniziare a capirci qualcosa in più del mondo dei pesi e con l'aiuto di un personal trainer ho fatto la mia scheda per l'aumento della massa..scrivo qui però perchè non sono pienamento soddisfatto dei miei miglioramenti..ormai sono 6 mesi che sono spesso in palestra(4 volte a settimana) ma sono salito solamente di 1.5 kg..Seguo un alimentazione sana e ricca di proteine,magari ve la illustrerò nella cateoria corretta così che potete giudicarla anche voi..La mia scheda è questa:
    A:
    petto:
    panca piana 3x10
    spinte a panca inclinata 3x10
    croci 3x10
    spalle:
    spinte con manubri a 90° 3x10
    alzate laterali 3x10
    tirate al mento 3x10

    B:
    Bicipidi:
    con manubri in piedi 3x10
    con bilancere in piede 3x10
    gambe:
    leg curl 3x10
    leg extension 3x10
    leg press 3x10
    calf machine 3x10


    C:
    Dorsali:
    Lat machine 3x10
    rematore con manubri 3x10
    pulley 3x10
    Tricipidi:
    Spinte in basso ai cavi 3x10
    Spinte ai cavi braccia alternate 3x10

    faccio le serie in questo modo perchè mi sembra di riuscire a sforzare meglio il muscolo rispetto alle piramidali,però se mi direte che sono fondamentali cambierò senza problemi..il recupero per le serie varia dal minuto e mezzo ai due minuti..

    un ultima domanda..le super serie sono utili per l'aumento della massa muscolare,potete spiegarmele brevemente??


    Grazie a tutti!
  • Mikael Delmastro
    Bodyweb Senior
    • Aug 2011
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    • Foggia
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    #2
    Non mi piace, tutto 3x10, poi lo split non mi piace. Guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e ti fai un idea

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    • Tedu_89
      Bodyweb Member
      • Mar 2013
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      • Milano
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      #3
      A:
      petto:
      panca piana 3x10
      spinte a panca inclinata 3x10
      croci 3x10
      spalle:
      spinte con manubri a 90° 3x10
      alzate laterali 3x10
      tirate al mento 3x10

      B:
      Bicipidi:
      con manubri in piedi 3x10
      con bilancere in piede 3x10
      gambe:
      leg curl 3x10
      leg extension 3x10
      leg press 3x10
      calf machine 3x10


      C:
      Dorsali:
      Lat machine 3x10
      rematore con manubri 3x10
      pulley 3x10
      Tricipidi :
      Spinte in basso ai cavi 3x10
      Spinte ai cavi braccia alternate 3x10

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      • SiMooNe
        « Go to hell! »
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        • Roma
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        #4
        Da cestinare completamente . Come detto da Mikael, tutto in 3x10, per forza di cose sballi il volume. Alleni le spalle come le gambe, è possibile, conoscendo la dimensione dei 2 distretti muscolari??
        Split errato. Ordine degli ex sballiti, gambe sottoallenate, senza fondamentali, ecc, ecc...
        Ti consiglio di leggere i 3D in nota consigliati, ti si aprirà un mondo
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
        simoone.bodyweb@gmail.com

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        • Leone92
          Bodyweb Member
          • Jun 2013
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          #5
          vorrei un multifreguenza..potreste postarmi un allenamento tipo che posso seguire per 4 volte a settimana?

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          • SiMooNe
            « Go to hell! »
            • Oct 2012
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            #6
            Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -


            La funzione search è sempre nostra amica
            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

            Originariamente Scritto da elan
            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
            simoone.bodyweb@gmail.com

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            • Leone92
              Bodyweb Member
              • Jun 2013
              • 18
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              #7
              allora che ne pensate di questa(ricordo che mi alleno 4 volte la settimana):
              potete aiutarmi a modificarla,considerando che mi alleno a casa e non ho a disposizione il pulley e le parallele..
              A:
              Panca piana 4x6
              panca manubri 3x8
              Front squat 3/4x8/10
              Leg ext. 2x12
              Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12(dovrei cambiare il pulley)
              Curl bil. 5x5

              B1:
              Trazioni 4-5x6/8
              Pull-down lat machine 3x8
              Stacco gt 3x10(vorrei un alternativa)
              Leg curl 2x10
              Dip 4xmax.(dovrei cambiarlo)
              French press 3x10

              A2:
              Squat 4x6
              Affondi 3x10
              Panca inclinata manubri 3x8
              Croci 2x12(dovrei cambiarlo)
              Rematore manubrio 4x6/8
              Curl alternato 3x12/15

              B2:
              stacco 5/6x3
              Trazioni 3/4x8
              Pullover 2x15
              Lento avanti 5x5
              Alzate laterali 3x12
              Push down 3x12/15



              cosa ne pensate?qualche consigli su cosa potrei cambiare?
              è il modo giusto per aumentare la massa allenandomi 4 volte la settimana?
              grazie!
              Last edited by Leone92; 07-06-2013, 17:46:50.

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              • Alessandro33
                Super Moderator
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                #8
                Leone che attrezzatura hai?
                Last edited by Alessandro33; 08-06-2013, 15:45:22.
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • Leone92
                  Bodyweb Member
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                  #9
                  Ho una panca multifunzione,quindi le gambe posso allenarle anche lì..ho una lat machine in cui alleno anche i tricipiti,ho la sbarra per le trazioni...naturalmente bilancere e manubri..per incrementate la massa mi consigliate un allenamento fullbody o una scheda divisa?

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                  • Alessandro33
                    Super Moderator
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                    #10
                    per incrementare la massa hai bisogno di una buona dieta, l'allenamento è il contorno......puoi allenarti in mono o multi, dipende da te
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    • SiMooNe
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                      per incrementare la massa hai bisogno di una buona dieta, l'allenamento è il contorno
                      .
                      Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                      Originariamente Scritto da elan
                      prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                      tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                      simoone.bodyweb@gmail.com

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                      • Leone92
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                        #12
                        ok grazie per i chiarimenti..allora ora postero la mia dieta così che magari potete darmi qualche consiglio su come cambiarla!!grazie!

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                        • Alessandro33
                          Super Moderator
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                          #13
                          bravo
                          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                          Originariamente Scritto da Sasàs
                          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          • Leone92
                            Bodyweb Member
                            • Jun 2013
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                            #14
                            allenamento massa muscolare

                            ciao,vorrei mettere su massa,la dieta l'ho già postata sulla sezione deticata..
                            vorrei allenare lo stesso muscola più volte a settimana,poichè ho molto tempo a disposizione essendo estate e in più perchè non avendo massimali elevati i miei muscoli recuperano velocemente(l'ho notato con il tempo)..
                            avrei impostato quindi questa scheda(mi allenerei 6 volte la settimana,il motivo l'ho spiegato(anche se so che sono molte)
                            A: (petto-tricipiti)
                            panca piana 4x6 120
                            distensioni con manubri 3x10 90
                            croci 3x12 60
                            spinte in basso 3x10 90

                            B: (dorso bicipiti)
                            pull down lat machine 3x8 90
                            rematore con manubri 3x8 90
                            lat machine presa inv. 3x8 90
                            curl manubri 3x10 90


                            C: (gambe spalle)
                            squat 3x8 120
                            leg ext 2x12 60
                            leg curl 2x12 60
                            spinte in alto con man. 4x6 120
                            tirate al mento 3x8 90
                            alzate laterali 3x10 90

                            quindi l'allenamento settimanale sarebbe:A B C riposo A B C

                            mi alleno a casa quindi non ho a disposizione tt le macchine..più o meno questi sono gli esercizi che potrei svolgere..magari se potete modificarmi le serie e le ripetizioni,poichè non mi sono chiarissime le cose dato che ognuno ha la sua idea a riguardo e non c'è una linea di guida ben definita da seguire..

                            grazie a tutti!

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                            • Lorik
                              Bodyweb Advanced
                              • Apr 2013
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                              #15
                              La tua idea non va bene perchè vorresti usare una scheda in monofrequenza come se fosse una multifrequenza.
                              Alcuni esempi validi di schede in multifrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

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