Scheda aumento massa!

[Leone92]

Ciao a tutti!
Sono Matteo e sono nuovo di questo sito!
Sono alto 1.84 e peso 77 kg..ho sempre fatto attività fisica nella mia vita e da qualche anno sono passato alla palestra con sala pesi e arti marziali..Solo da Gennaio ho cominciato però a voler mettere su massa muscolare dato il mio fisico allenato ma longilineo..Ho girato parecchio per i vari forum e siti internet per iniziare a capirci qualcosa in più del mondo dei pesi e con l'aiuto di un personal trainer ho fatto la mia scheda per l'aumento della massa..scrivo qui però perchè non sono pienamento soddisfatto dei miei miglioramenti..ormai sono 6 mesi che sono spesso in palestra(4 volte a settimana) ma sono salito solamente di 1.5 kg..Seguo un alimentazione sana e ricca di proteine,magari ve la illustrerò nella cateoria corretta così che potete giudicarla anche voi..La mia scheda è questa:
A:
petto:
panca piana 3x10
spinte a panca inclinata 3x10
croci 3x10
spalle:
spinte con manubri a 90° 3x10
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10

B:
Bicipidi:
con manubri in piedi 3x10
con bilancere in piede 3x10
gambe:
leg curl 3x10
leg extension 3x10
leg press 3x10
calf machine 3x10


C:
Dorsali:
Lat machine 3x10
rematore con manubri 3x10
pulley 3x10
Tricipidi:
Spinte in basso ai cavi 3x10
Spinte ai cavi braccia alternate 3x10

faccio le serie in questo modo perchè mi sembra di riuscire a sforzare meglio il muscolo rispetto alle piramidali,però se mi direte che sono fondamentali cambierò senza problemi..il recupero per le serie varia dal minuto e mezzo ai due minuti..

un ultima domanda..le super serie sono utili per l'aumento della massa muscolare,potete spiegarmele brevemente??


Grazie a tutti!

[Mikael Delmastro]

Non mi piace, tutto 3x10, poi lo split non mi piace. Guarda qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari e ti fai un idea

[Tedu_89]

A:
petto:
panca piana 3x10
spinte a panca inclinata 3x10
croci 3x10
spalle:
spinte con manubri a 90° 3x10
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10

B:
Bicipidi:
con manubri in piedi 3x10
con bilancere in piede 3x10
gambe:
leg curl 3x10
leg extension 3x10
leg press 3x10
calf machine 3x10


C:
Dorsali:
Lat machine 3x10
rematore con manubri 3x10
pulley 3x10
Tricipidi :
Spinte in basso ai cavi 3x10
Spinte ai cavi braccia alternate 3x10

[SiMooNe]

Da cestinare completamente . Come detto da Mikael, tutto in 3x10, per forza di cose sballi il volume. Alleni le spalle come le gambe, è possibile, conoscendo la dimensione dei 2 distretti muscolari??
Split errato. Ordine degli ex sballiti, gambe sottoallenate, senza fondamentali, ecc, ecc...
Ti consiglio di leggere i 3D in nota consigliati, ti si aprirà un mondo

[Leone92]

vorrei un multifreguenza..potreste postarmi un allenamento tipo che posso seguire per 4 volte a settimana?

[SiMooNe]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

La funzione search è sempre nostra amica

[Leone92]

allora che ne pensate di questa(ricordo che mi alleno 4 volte la settimana):
potete aiutarmi a modificarla,considerando che mi alleno a casa e non ho a disposizione il pulley e le parallele..
A:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12(dovrei cambiare il pulley)
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10(vorrei un alternativa)
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.(dovrei cambiarlo)
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12(dovrei cambiarlo)
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15



cosa ne pensate?qualche consigli su cosa potrei cambiare?
è il modo giusto per aumentare la massa allenandomi 4 volte la settimana?
grazie!

[Alessandro33]

Leone che attrezzatura hai?

[Leone92]

Ho una panca multifunzione,quindi le gambe posso allenarle anche lì..ho una lat machine in cui alleno anche i tricipiti,ho la sbarra per le trazioni...naturalmente bilancere e manubri..per incrementate la massa mi consigliate un allenamento fullbody o una scheda divisa?

[Alessandro33]

per incrementare la massa hai bisogno di una buona dieta, l'allenamento è il contorno......puoi allenarti in mono o multi, dipende da te

[SiMooNe]

per incrementare la massa hai bisogno di una buona dieta, l'allenamento è il contorno

.

[Leone92]

ok grazie per i chiarimenti..allora ora postero la mia dieta così che magari potete darmi qualche consiglio su come cambiarla!!grazie!

[Alessandro33]

bravo

[Leone92]

allenamento massa muscolare

ciao,vorrei mettere su massa,la dieta l'ho già postata sulla sezione deticata..
vorrei allenare lo stesso muscola più volte a settimana,poichè ho molto tempo a disposizione essendo estate e in più perchè non avendo massimali elevati i miei muscoli recuperano velocemente(l'ho notato con il tempo)..
avrei impostato quindi questa scheda(mi allenerei 6 volte la settimana,il motivo l'ho spiegato(anche se so che sono molte)
A: (petto-tricipiti)
panca piana 4x6 120
distensioni con manubri 3x10 90
croci 3x12 60
spinte in basso 3x10 90

B: (dorso bicipiti)
pull down lat machine 3x8 90
rematore con manubri 3x8 90
lat machine presa inv. 3x8 90
curl manubri 3x10 90


C: (gambe spalle)
squat 3x8 120
leg ext 2x12 60
leg curl 2x12 60
spinte in alto con man. 4x6 120
tirate al mento 3x8 90
alzate laterali 3x10 90

quindi l'allenamento settimanale sarebbe:A B C riposo A B C

mi alleno a casa quindi non ho a disposizione tt le macchine..più o meno questi sono gli esercizi che potrei svolgere..magari se potete modificarmi le serie e le ripetizioni,poichè non mi sono chiarissime le cose dato che ognuno ha la sua idea a riguardo e non c'è una linea di guida ben definita da seguire..

grazie a tutti!

[Lorik]

La tua idea non va bene perchè vorresti usare una scheda in monofrequenza come se fosse una multifrequenza.
Alcuni esempi validi di schede in multifrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza