AIUTO scheda allenamento workout

[abcd95]

Io e un mio amico di entrambi 17 anni e mezzo ci stiamo allenando in un parco pubblico da circa un mese dove ci sono anche vari attrezzi (tipo barra per le trazioni ecc). L'allenamento è composto da tre allenamenti settimanali anaerobici e due aerobici.
la nostra scheda è questa e vorremmo qualche parere..
1° PETTO / TRICIPITI / SPALLE REC 110sec

-riscaldamento
-streching iniziale veloce post riscaldamento
• Piegamenti presa larga e stretta 4x14
• “ presa larga e stretta 4x14 -->gambe su rialzo
• “ presa larga e stretta 4x14 -->mani su rialzo
• Sollevamenti su sbarre/anelli (triceps/petto) 3x12
• Triceps su panchina o con sbarra 3x14
-streching finale


• Alzate laterali con manubri(8-9kg)/elastici 3x10 [spalle]

Addome(Tot:350rip)
• Addominali alti 3x25 (rip 80sec)
• Addominali bassi 3x25
• Tensioni frontali 3x40sec “
• Addominali veloci laterali 2x40 “


• Pettoiegamenti su assi 2x14
-streching








2° DORSO / BICIPITI / GAMBE REC 110sec

-riscaldamento
-streching iniziale veloce post riscaldamento
• Trazioni alla sbarra presa inversa(biceps) 2x10
• 'Pulley' con anelli(presa stretta) 3x10 (rip 80sec)
• 'Pulley' con anelli(movimento presa larga) 3x10
• Rematore con manubrio(13kg) 3x10(a braccio) o Trazioni alla sbarra presa larga 2x10

• Alzate Biceps con manubri con braccio su gamba(10kg c.a.) 3x8(per braccio)
-streching finale

• Alzate alternate laterali della gamba 3x10 (a gamba)
• Affondi 3x16
Addome(Tot:200rip)
• Laterali con 'roman chair' 3x15
• Addominali con palla 3x20
• Tensioni 3x25sec


• Pettoiegamenti presa media 1x25
-streching
3° GAMBE / SPALLE

-riscaldamento

-streching iniziale veloce post riscaldamento
Gambe(Tot:84)
• Alzate alternate superiori della gamba (da posizione supina) 3x10 (a gamba)
• Alzate alternate posteriori della gamba (da posizione prona) 3x10 (a gamba)
• Polpacci 2x12 (a gamba)
-streching finale

Spalle(Tot:60)
-streching veloce iniziale post riscaldamento
• Alzate laterali con manubri(8-9kg)/elastici 3x10 (rip 80sec) o sollevamenti verticali 3x10
• Trapezio con manubri/asta 3x10 “
-streching finale
Addome(Tot:60):
• Addominali con palla 3x20 (rip 80sec)
-aerobico(10 min)