Cambio scheda

[Zagher]

Come cambiare questa scheda? La uso da due mesi e sono cresciuto di 4 chili con questa. Ora peso 68 e sono alto 182cm. La uso da due mesi.

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca Piana 5x4
Panca 30° 3x10
Croci man 2x12
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10

B
Stacchi 5x4
Scrollate3x8
Trazioni 4x max
Pull-down lat machine 3x12
Military press 4x6
Panca stretta 3x6
Push down 2x12
Crunch vari 8x12

[ston]

la scheda che hai seguito è sbilanciata e sarebbe stata da rivedere....
hai già buttato un'occhio ai 3d in rilievo sulla multifrequenza?

[Zagher]

la scheda che hai seguito è sbilanciata e sarebbe stata da rivedere....
hai già buttato un'occhio ai 3d in rilievo sulla multifrequenza?

Si, le ho anche provate. Il problema è che arrivavo ad allenare un muscolo 3 volte a settimana, anche se con esercizi diversi, e sentivo di non aver recuperato alla perfezione. Con questa invece vedo che compensazione e supercompensazione avvengono in modo completo. E cmq alla prova dei fatti sono cresciuto bene.
Si per le gambe c'è poco volume ma le ho già grosse geneticamente, e quelle le alleno 3 volte a sett. con squat e stacchi. che ne dici di questa?

A
squat 4x6
leg press 3x8
panca piana 4x6
panca incl. Manubri 3x8
croci 2x12
military press 4x8
alzate laterali 3x10
panca stretta 3x8
push down 2x12

B
stacco 5x5
trazioni 3x max
rematore bil. 4x8
lat machine 4x8
scrollate 3x15
curl man inclinata 3x10
alzate laterali a 90° 3x10
addominali


grazie di avermi risposto

[Lorik]

A
squat 4x6 120"
leg extenshion 3x10 60"
panca piana 4x6 120"
panca incl. Manubri 3x8 90"
croci 2x12 togli e fai Dip 3x6/8 90"
military press 4x8 120"
alzate laterali 2x12 60"
Panca stretta 3x8 90"

B
stacco 5x5 120"
leg curl 3x8 60"
trazioni 3x6/8 120"
rematore bil. 3x8 90"
lat machine 4x8 togli e fai pulley 3x10 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
scrollate 2x12 60"
Curl bilanciere 3x8 90"

[Zagher]

Si non ho messo i tempi e stavo pensando esattamente a quelli che hai postato tu tranne uno: come mai pulley solo 60''? Invece non c'è in palestra la macchina per leg curl e extenshion purtroppo (non è una palestra vera e propria ) e quindi non le posso fare.

Ultima domanda: è meglio la seconda della prima?

Grazie!

[Lorik]

Recupera pure 90" per il pulley. Al posto della leg ext. fai affondi e al posto del leg curl puoi fare il GHR.. Se intendi la seconda scheda, sì.

[Zagher]

Recupera pure 90" per il pulley. Al posto della leg ext. fai affondi e al posto del leg curl puoi fare il GHR.. Se intendi la seconda scheda, sì.

Si anche io credo sia meglio la seconda scheda, userò quella. Il GHR non lo posso fare per mancanza di attrezzatura, posso usare la pressa per i femorali?

[Lorik]

Se usata così va anche bene... http://www.youtube.com/watch?v=TKN7eWz54Ww

[Zagher]

Ok perfetto grazie mille. Cmq molto meglio in multifrequenza come faccio ora secondo me. La mono dopo solo due mesi che ho provato l'ho trovata sottallenante

[Lorik]

Qua sul forum molta gente si allena in monofrequenza... il tutto sta nell'impostazione della scheda (split, volume, recuperi ecc..)
E ovviamente dieta.