Vorrei provare una multifrequenza

**Lorik** · 06-06-2013, 19:36:12

Non ho capito, secondo te in multifrequenza serve meno ghisa?

Ricordati sempre di postare i tuoi dati: peso, altezza, età, anzianità d'allenamento...

**Pingu69** · 06-06-2013, 19:45:04

No intendevo dire che allenandomi in casa e avendo a disposizione un attrezzatura ridotta.... magari una multifrequenza sarebbe piu' azzacata
poi sinceramente non saprei ... altrimenti non chiederei aiuto su un forum

i miei dati
172 cm altezza
67kg peso
eta 44
anzianita' allenamento un anno e mezzo circa

**Lorik** · 06-06-2013, 19:56:17

Puoi rimanere sempre in mono magari cambiando split o anche passare a una 4 split...così come poi passare alla multifrequenza... Posta la scheda che vorresti fare, poi noi la correggiamo

Due link utili da cui trarre spunto:

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

http://www.bodyweb.com/thread...multifrequenza

**Pingu69** · 06-06-2013, 21:12:54

Visto che mi trovo bene con questa scheda che mi ha corretto Alesssandro un mese fa'
provo a fare delle modifiche tenendo prersente appunto i pochi attrezzi a disposizione

LUNEDI:
Petto:
• Panca inclinata piana manubri 8 8 6 6 4
• Distensioni panca piana manubri 6 6 4 4
. croci panca inclinata 3x12
• Pullover 12 12 10
SPALLE
• Arnold press 6 6 8 8
• Tirate al mento ss alzate laterali 3x10+8
TRICIPITI
• Spinte bil presa stretta 8 8 6 6
• kickback 3x10

MERCOLEDI:
GAMBE
• Squat 4 6 6 8 10
• Squat sumo 10 8 6
• Affondi con manubri 3x8
• Stacchi gambe tese 3-4x8
calf manubrio 15 15 12 12
addome

VENERDI:
DORSO
• trazioni 4xmax
• Rematore bilanciere presa inversa 8 6 6 4
• Rematore manubrio 10 8 6
. Pulley 3x10
alzate 90° 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12
BICIPITI
• Curl bilanciere 6 6 4 4
• manubri su panca 30° 8 8 8
hammer 2xmax

Modificata

LUNEDI:
Petto:
• Panca piana bil. 4x8
• Distensioni panca incl. manubri 8 6 4 4
. croci panca incl 3x12
• Dip 4xmax
SPALLE
• lento avanti 4 6 8 8
• Alzate 90° da seduto 3x12
TRICIPITI
• French press 6 6 8 8
• kickback 3x12

MERCOLEDI:
GAMBE
• Squat 4x8
• Squat sumo 3x8
• Affondi con manubri 6 8 10
• Stacchi gambe tese 3-4x8
calf manubrio 15 15 15 15
addome

VENERDI:
DORSO
• trazioni 4xmax
• Rematore bilanciere 4x8
• Rematore manubrio 8 8 8
. Pulley 3x12
scrollate bil 4x10
BICIPITI
• Curl manubri in piedi 3x8
• Hammer da seduto 2x12
• Curl concentrato 10 10 10

Che ne dite potrebbe andare ???

**ston** · 06-06-2013, 21:14:25

sarebbe utili sapere di quale attrezzatura disponi.....

**Pingu69** · 06-06-2013, 21:17:09

Ciao Ston la mia attrezzatura e cosi composta:

panca con supporto bilancere
4 manubri componibili
bilancere
50kg di ghisa

lo so dovrei rinforzare il mio arsenale purtroppo

**ston** · 06-06-2013, 21:37:10

Originariamente Scritto da Pingu69 Visualizza Messaggio

Modificata

LUNEDI:
Petto:
• Panca piana bil. 4x6 120"
• Distensioni panca incl. manubri 6/8/8 90"
. croci panca incl 2x12 60"
• Dip 3x6 con sovraccarico se puoi 90" falle dopo la panca
SPALLE
• lento avanti 6/8/10 90"
• Alzate 90° da seduto 3x12 alzate laterali su panca 30° 2x12 60"
TRICIPITI
• French press 6 8 8 90"
• kickback 3x12 distensioni dietro la nuca 3x10 60"

MERCOLEDI:
GAMBE
• Squat 4x 6 120"
• front Squat 3x8 90"
• Affondi con manubri 3x10 60"
• Stacchi gambe tese 3x8 90"
calf in piedi bil 3x8 60"
calf seduto bil sulle ginocchia 3x20 60"
addome

VENERDI:
DORSO
stacchi 4x4 120"
• trazioni 3x8 se puoi sovraccarica 120"
• Rematore bilanciere 3x8 90"
pullover 2x12 60"
alzate 90° 3x8 90"

scrollate bil 3x12 60"

BICIPITI
• Curl bilanciere 3x8 90"
• Hammer da seduto 3x10 60"

Che ne dite potrebbe andare ???