nuova scheda ipertrofia sotto gli esperti ;)

[panatta sport]

ciao a tutti raga volevo farvi vedere questa nuova scheda con scopo aumento trofia muscolare.la scheda è di tipo a-b-c con giorni di riposo marrtedì e giovedi.

lunedìetto/bicipiti

panca piana 4x6 recupero 1'50
panca inclinata 3x8 rec 1 minuto
croci inclinate 3x10/12 rec 90 sec
curl in piedi manubri alternato 3x8
curl panca scott 2x12
addome

mercoledì:dorso/tricipiti

trazioni alla sbarra o lat avanti 4x6
pulley 4x10/12 rec 80 sec
pulldown 3x10/12
dip alle parallele 4x6 con sovraccarico
pushdown 3x12 rec 60 sec

venerdì:gambe/deltoidi

squat 4x6 rec 1'50
pressa 4x6/8
leg curl 4x6 rec 1'20
calf seduto 2x12 rec 60 secondi
lento avanti manubri 4x8 rec 1 min
alzate laterali 3x8 rec 1 min
tirate al mento 3x10 rec 75
addome

ok le gambe so benissimo che andrebbero fatte da sole,vedo come va così poi in tal caso le lascio sole solette .
la scheda vorrei seguira da un minimo di 4 settimane ad un max di 6,per i recuperi e le serie ho preso spunto da una scheda dove si diceva che era a medio volume.ora le mie domande sono:se volessi aumentarla di volume come fare?
visto che è da 4 a 6 settimane la sua durata avevo pensato se il lunedì a settimane alterne facessi ad es la prima sett il 4x6 la seconda sett stripping?? e così via

mi allena da 3 annetti o poco più,

che ne pensate della scheda???grazie in anticipo

[Lorik]

ok le gambe so benissimo che andrebbero fatte da sole,vedo come va così poi in tal caso le lascio sole solette .
la scheda vorrei seguira da un minimo di 4 settimane ad un max di 6,per i recuperi e le serie ho preso spunto da una scheda dove si diceva che era a medio volume.ora le mie domande sono:se volessi aumentarla di volume come fare?

Per le gambe l'hai detto tu..meglio da sole. Le spalle le puoi benissimo ripartire tra l'allenamento del petto e del dorso. Poi, perchè vuoi aumentare il volume? Mancano comunque stacchi e rematori (fondamentali) nell'allenamento del dorso.

[panatta sport]

nella mia scheda attuale ho il rematore,visto che se questa va bene ho voluto cambiare con il pulley,gli stacchi a gt avevo pens di metterli al posto del pulldown x il resto che ne pensate ?

[Lorik]

lunedì: petto/bicipiti

panca piana 4x6 recupero 120"
panca inclinata con manubri 3x8 rec 90"
Dip alle parallele 3x6/8 con sovraccarico 90"
croci inclinate 2x12 rec 60"
curl in piedi manubri alternato 4x6 120"
curl panca scott 3x8 90"
Hammer curl 2x10 60"

addome

mercoledì:dorso/tricipiti

Stacco classico 4x4 120"
trazioni alla sbarra 4x6 120"
Rematore bil./manubri 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Scrollate manubri 2x12 60"
dip alle parallele 4x6 con sovraccarico togli e fai panca stretta 4x6 120"
Kickback 3x8 90"
Pushdown 2x10 60"

venerdì:gambe/deltoidi

squat 4x6 rec 120"
pressa 3x8 90"
Leg extenshion 2x12 60"
leg curl 3x8 60"
calf seduto 3x12 rec 60 secondi
lento avanti manubri 4x8 120"
Tirate al mento SS alzate laterali 3x8 + 12 90"
Alzate a 90° 3x10 60"


addome

[panatta sport]

umm il rematore come ti dicevo lo avevo nella scheda precedente,dip alle parallele come petto non mi fanno impazziere,nel fare la scheda ho seguito il ragionamento gruppi muscolari piccoli 2 esercizi grandi 3,cisì misembrano troppi

[ston]

umm il rematore come ti dicevo lo avevo nella scheda precedente,dip alle parallele come petto non mi fanno impazziere,nel fare la scheda ho seguito il ragionamento gruppi muscolari piccoli 2 esercizi grandi 3,cisì misembrano troppi

l'importante è il volume generato, non il numero degli esercizi.
come sei messo con i carichi?

[panatta sport]

come carichi non mi posso lamentare,la forza non manca,proprio due dettimane fa ho fatto pure la settimana di scarico

[ston]

....intendevo quali carichi hai nei fondamentali.....

[panatta sport]

parlando di massimali quindi una ripetizione squat 140,stacco 120,panca 94

[ston]

puoi sostituire le dip con le distensioni su declinata, non è prorpio uguale ma andrebbe bene comunque....anche se io le dip non le leverei
nel rematore puoi variare la presa, se hai eseguito la presa prona, questa volta potresti utilizzare la supina o viceversa...

[panatta sport]

la prese nel rematore potrebbe essere un'idea..x il fatte dello stripping su piana in settimane alterne che ne pensate?

[ston]

a me non piace, preferisco eseguire lo stripping come ultimo esercizio.

[panatta sport]

in questo caso l'ultimo esercizio sono le croci