scheda ragazza

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  • miki90
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    • Jun 2013
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    scheda ragazza

    Ciao a tutti!avrei bisogno di qualche consiglio..sono circa 6 mesi che mi alleno,sono alta 1,64 m peso circa 48,5 kg..riesco ad allenarmi 2 volte a settimana (mar/sab) mentre il gg intermedio è un pò un jolly..se riesco magari nuoto,cammino..ho seguito fino ad ora un allenamento a circuito che comunque mi ha fatto ottenere progressi soddisfacenti (partendo da muscoli inesistenti )..vorrei sapere se l'allenamento che sto seguendo va bene (oppure è necessaria qualche modifica) per raggiungere determinati obiettivi ovvero aumento massa muscolare (già migliorato) ed in particolare glutei ma mantenendo un fisico "asciutto" (non so se il termine è il più adatto..)
    vi posto la scheda attuale,appena iniziata quindi in via di valutazione:

    MAR/SAB:

    squat 4x10
    leg press 3x10
    affondi 2 x max
    leg curl 3x10
    panca piana/manubri inclinata/panca inclinata/manubri piani 3/4x10 (alternati a settimana)
    lento avanti 3/4x10
    push down/estensioni con manubrio 3x10
    lat machine presa larga/stretta 3/4x10 (alternati a settimana)
    curl con manubrio/cavo 3/4x10

    Ringrazio chi avrà voglia di darmi qualche consiglio
  • SiMooNe
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    #2
    La scheda non va bene, perchè oltre a fare tutto in un giorno, lavori troppo poco le gambe, e troppo poco l'upper.

    Ti consigliere di allenarti con una scheda full body e intanto ti potresti leggere questi 2 link:

    La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.

    Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • miki90
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      • Jun 2013
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      #3
      Grazie della risposta!ho letto alcuni link,ma ho ancora un pò di dubbi (tanti a dire il vero!)..sicuramente l'upper è poco allenato con questa scheda e lo sento,però le gambe perchè lavorano poco?il mio problema è che ci metto poco meno di 90' a completare la scheda,proprio al limite quindi,senza tener conto dei 20' di camminata finali..quindi aggiungere esercizi mi è impossibile,dovrei modificarli?ma nei 2 giorni di allenamento quindi dovrei fare esercizi differenti,anche per le gambe?

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      • SiMooNe
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        #4
        Il problema è che non puoi allenare le gambe e, nello stesso giorno, fare petto, spalle, ecc...le gambe succhiano parecchie energia quando si allenano, ne consegue che il resto lo alleneresti poco e male, ecco perchè il consiglio di allenarle da sole in un giorno, e l'altro pensare l'upper...puoi un'altra comodità è che puoi fare ABA, BAB, ABAB, ecc...praticamente di gestisci tu gli allenamenti settimanali
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
        simoone.bodyweb@gmail.com

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        • miki90
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          • Jun 2013
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          #5
          Allora,ho provato a fare 2 bozze..magari almeno una delle due è accettabile

          Bozza 1:
          A
          squat 4x10
          leg press 3x10
          affondi 2 x max
          leg curl 3x10
          stacchi gambe tese 3x10
          crunch 2/3x10
          crunch inverso 2/3x10

          B
          lento avanti 3/4x10
          alzate laterali 3x10
          alzate 90° 3x10
          rematore manubrio 3/4x10
          distensioni manubri 3/4x10
          curl manubri 3x10
          estensioni man 3x10

          Bozza 2:

          A
          squat 4x10
          leg press 3x10
          affondi 2 x max
          distensioni man 3/4x10
          lento avanti 3/4x10
          alzate laterali 3x10
          alzate 90° 3x10
          estensioni man 3x10

          B
          squat 4x10
          affondi 2 x max
          leg curl 3x10
          stacchi gambe tese 3x10
          rematore man 3/4x10
          curl man 3x10

          alla fine farei 20' camminata..potrebbero andare?

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          • SiMooNe
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            #6
            La bozza 2 no. Consideriamo la bozza 1:

            1. Per l'allenamento delle gambe ci sarebbe qualche correzione ma potrebbe andare (ad esempio i polpacci??).
            2. L'allenamento B è mal sbilanciato e ordine degli ex è da rifare: il petto lo alleni solo con un ex, mentre le spalle, direttamente dipendenti dal petto, li alleni con 3 esercizi??
            3. I tricipiti?? Sarebbe l'ultimo esercizio in A??
            4. Rematore meglio bilanciere (è più completo). Stessa cosa curl, meglio bilanciere...petto meglio bilanciere e poi, ad esempio croci/spinte inclinata
            ecc..

            Risistema l'allenamento dell'upper, mettendo il petto come primo distretto muscolare da allenare e lascerei le spalle alla fine. Aiutati sempre con i thread consigliati...

            I tuoi ?? Età e anni di allenamento, non mi sembra di averli letti...
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            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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            • Marco the master
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              #7
              A mio parere una ragazza puo ottener ottimi risultati con le fullbody,anche se la scheda che hai proposto ha un volume sbilanciato ed esagerato,l'idea di sfruttare una full in multifrequenza(2/3 volte al week) puo funzionare eccome...stare 90 minuti in palestra richiama livelli troppo alti di cortisolo,quindi potresti sfruttare una programmazione che ti tenga (camminata di 20 minuti inclusa) impegnata per un massimo di 60 minuti,in questo modo il corpo rimane in un ambiente abbastanza anabolico ed i progressi possono anche esser piu veloci....ti do dei consigli molto di base su come potresti agire:
              3 serie per gruppi muscolari grandi come gambe,schiena,torace
              2 serie per bicipiti,tricipiti,deltoidi,addome
              tieni sulle 8/12 ripetizioni cercando di incrementare gradulamente i carichi,ma allo stesso tempo cura molto anche la tecnica....lavora SOLO su esercizi multiarticolari e cerca di alimentarti nel modo piu corretto possibile....tieni questa programmazione per 4/6 settimane e poi varia tipo di stimolo

              P.S.mi sono sentito di darti questo consiglio,perche molte ragazze(donne) riescono ad esprimersi al meglio con le fullbody,spero simone non me ne voglia,il mio è solo un altro punto di vista in questo caso

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              • SiMooNe
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                #8
                No marco, infatti quoto con te, è da lavorare sulla bozza 1 infatti, ma la 2 no assolutamente...



                PS: scusate ma ho fatto confusione tra 1 & 2, ma i problemi del server mi fanno leggere/capire fischi per fiaschi
                Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio
                A mio parere una ragazza puo ottener ottimi risultati con le fullbody,anche se la scheda che hai proposto ha un volume sbilanciato ed esagerato,l'idea di sfruttare una full in multifrequenza(2/3 volte al week) puo funzionare eccome...stare 90 minuti in palestra richiama livelli troppo alti di cortisolo,quindi potresti sfruttare una programmazione che ti tenga (camminata di 20 minuti inclusa) impegnata per un massimo di 60 minuti,in questo modo il corpo rimane in un ambiente abbastanza anabolico ed i progressi possono anche esser piu veloci....ti do dei consigli molto di base su come potresti agire:
                3 serie per gruppi muscolari grandi come gambe,schiena,torace
                2 serie per bicipiti,tricipiti,deltoidi,addome
                tieni sulle 8/12 ripetizioni cercando di incrementare gradulamente i carichi,ma allo stesso tempo cura molto anche la tecnica....lavora SOLO su esercizi multiarticolari e cerca di alimentarti nel modo piu corretto possibile....tieni questa programmazione per 4/6 settimane e poi varia tipo di stimolo

                P.S.mi sono sentito di darti questo consiglio,perche molte ragazze(donne) riescono ad esprimersi al meglio con le fullbody,spero simone non me ne voglia,il mio è solo un altro punto di vista in questo caso
                Ma che scherzi, il forum proprio a questo serve
                Last edited by SiMooNe; 11-06-2013, 14:33:32.
                Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                Originariamente Scritto da elan
                prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
                simoone.bodyweb@gmail.com

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                • Muttleyyy
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                  #9
                  Ragazzi...
                  I miei primi sei mesi di allenamento furono in fullbody, non conoscevo ancora il forum...
                  Solo multiarticolari e vi dirò, ha funzionato anche con un maschietto...
                  Ahah...

                  Scherzi a parte...
                  Miki90, se il tuo obiettivo è l'aumento di massa segui quanto consigliato da Marco the Master (guru) e Simoone (che ha consigliato me in precedenza e mi sto trovando alla grande con quella scheda). L'unica cosa che mi sento di dirti io è che i curcuiti (che hai fatto fin ora) sono solitamente wo non creati per il tuo obiettivo. Personalmente mi piacciono un sacco, soprattutto a corpo libero outdoor, ma è cosa ovvia diminuire i carichi e di conseguenza l'intensità.
                  La vagina è il muscolo più potente del corpo umano.
                  Un bb può sollevare un divano, ma una vagina può fargli comprare il divano!

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                  • miki90
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                    #10
                    scusate ma ora sto facendo confusione anche io
                    marco tu ti riferisci alla bozza 2?la bozza 2 sarebbe una full mentre la bozza 1 una mezza full no? (se pur da correggere e stracorreggere)
                    comunque ho 23 anni e mi alleno da 6 mesi..
                    dove possibile allora sostituirò con il bilanciere,grazie

                    ah per quanto riguarda le spalle era per coinvolgere ogni parte del deltoide..

                    sì beh il mio obiettivo è concentrarmi soprattutto su glutei e gambe,però l'upper è magrolino quindi agire anche lì..quindi creare un pochino di massa muscolare e tonificare,mantenendomi comunque asciutta..scusate ma non so come dirlo in parole migliori!

                    devo dire che comunque con i circuiti mi sono trovata bene ed ho ottenuto dei risultati..muttley,posso chiederti per cosa servono nello specifico allora?grazie del consiglio!
                    Last edited by miki90; 11-06-2013, 17:07:35.

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                    • SiMooNe
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                      #11
                      Una full body non è facile assemblarla, proprio perchè sei costretto a fare tutto, e c'è il rischio proprio di mettere troppo e starci una giornata in palestra. Con i suggerimenti (una giuda sarebbe più corretto) di Marco e con i link suggeriti ad inizio pagina, divisa in 2 wo, dovrebbe essere più semplice costruirla. Certo che, con un upper-lower, la scheda è a dir poco banale ...
                      Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                      Originariamente Scritto da elan
                      prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                      tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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