scheda ragazza

[miki90]

Ciao a tutti!avrei bisogno di qualche consiglio..sono circa 6 mesi che mi alleno,sono alta 1,64 m peso circa 48,5 kg..riesco ad allenarmi 2 volte a settimana (mar/sab) mentre il gg intermedio è un pò un jolly..se riesco magari nuoto,cammino..ho seguito fino ad ora un allenamento a circuito che comunque mi ha fatto ottenere progressi soddisfacenti (partendo da muscoli inesistenti )..vorrei sapere se l'allenamento che sto seguendo va bene (oppure è necessaria qualche modifica) per raggiungere determinati obiettivi ovvero aumento massa muscolare (già migliorato) ed in particolare glutei ma mantenendo un fisico "asciutto" (non so se il termine è il più adatto..)
vi posto la scheda attuale,appena iniziata quindi in via di valutazione:

MAR/SAB:

squat 4x10
leg press 3x10
affondi 2 x max
leg curl 3x10
panca piana/manubri inclinata/panca inclinata/manubri piani 3/4x10 (alternati a settimana)
lento avanti 3/4x10
push down/estensioni con manubrio 3x10
lat machine presa larga/stretta 3/4x10 (alternati a settimana)
curl con manubrio/cavo 3/4x10

Ringrazio chi avrà voglia di darmi qualche consiglio

[SiMooNe]

La scheda non va bene, perchè oltre a fare tutto in un giorno, lavori troppo poco le gambe, e troppo poco l'upper.

Ti consigliere di allenarti con una scheda full body e intanto ti potresti leggere questi 2 link:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[miki90]

Grazie della risposta!ho letto alcuni link,ma ho ancora un pò di dubbi (tanti a dire il vero!)..sicuramente l'upper è poco allenato con questa scheda e lo sento,però le gambe perchè lavorano poco?il mio problema è che ci metto poco meno di 90' a completare la scheda,proprio al limite quindi,senza tener conto dei 20' di camminata finali..quindi aggiungere esercizi mi è impossibile,dovrei modificarli?ma nei 2 giorni di allenamento quindi dovrei fare esercizi differenti,anche per le gambe?

[SiMooNe]

Il problema è che non puoi allenare le gambe e, nello stesso giorno, fare petto, spalle, ecc...le gambe succhiano parecchie energia quando si allenano, ne consegue che il resto lo alleneresti poco e male, ecco perchè il consiglio di allenarle da sole in un giorno, e l'altro pensare l'upper...puoi un'altra comodità è che puoi fare ABA, BAB, ABAB, ecc...praticamente di gestisci tu gli allenamenti settimanali

[miki90]

Allora,ho provato a fare 2 bozze..magari almeno una delle due è accettabile

Bozza 1:
A
squat 4x10
leg press 3x10
affondi 2 x max
leg curl 3x10
stacchi gambe tese 3x10
crunch 2/3x10
crunch inverso 2/3x10

B
lento avanti 3/4x10
alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
rematore manubrio 3/4x10
distensioni manubri 3/4x10
curl manubri 3x10
estensioni man 3x10

Bozza 2:

A
squat 4x10
leg press 3x10
affondi 2 x max
distensioni man 3/4x10
lento avanti 3/4x10
alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
estensioni man 3x10

B
squat 4x10
affondi 2 x max
leg curl 3x10
stacchi gambe tese 3x10
rematore man 3/4x10
curl man 3x10

alla fine farei 20' camminata..potrebbero andare?

[SiMooNe]

La bozza 2 no. Consideriamo la bozza 1:

1. Per l'allenamento delle gambe ci sarebbe qualche correzione ma potrebbe andare (ad esempio i polpacci??).
2. L'allenamento B è mal sbilanciato e ordine degli ex è da rifare: il petto lo alleni solo con un ex, mentre le spalle, direttamente dipendenti dal petto, li alleni con 3 esercizi??
3. I tricipiti?? Sarebbe l'ultimo esercizio in A??
4. Rematore meglio bilanciere (è più completo). Stessa cosa curl, meglio bilanciere...petto meglio bilanciere e poi, ad esempio croci/spinte inclinata
ecc..

Risistema l'allenamento dell'upper, mettendo il petto come primo distretto muscolare da allenare e lascerei le spalle alla fine. Aiutati sempre con i thread consigliati...

I tuoi ?? Età e anni di allenamento, non mi sembra di averli letti...

[Marco the master]

A mio parere una ragazza puo ottener ottimi risultati con le fullbody,anche se la scheda che hai proposto ha un volume sbilanciato ed esagerato,l'idea di sfruttare una full in multifrequenza(2/3 volte al week) puo funzionare eccome...stare 90 minuti in palestra richiama livelli troppo alti di cortisolo,quindi potresti sfruttare una programmazione che ti tenga (camminata di 20 minuti inclusa) impegnata per un massimo di 60 minuti,in questo modo il corpo rimane in un ambiente abbastanza anabolico ed i progressi possono anche esser piu veloci....ti do dei consigli molto di base su come potresti agire:
3 serie per gruppi muscolari grandi come gambe,schiena,torace
2 serie per bicipiti,tricipiti,deltoidi,addome
tieni sulle 8/12 ripetizioni cercando di incrementare gradulamente i carichi,ma allo stesso tempo cura molto anche la tecnica....lavora SOLO su esercizi multiarticolari e cerca di alimentarti nel modo piu corretto possibile....tieni questa programmazione per 4/6 settimane e poi varia tipo di stimolo

P.S.mi sono sentito di darti questo consiglio,perche molte ragazze(donne) riescono ad esprimersi al meglio con le fullbody,spero simone non me ne voglia,il mio è solo un altro punto di vista in questo caso

[SiMooNe]

No marco, infatti quoto con te, è da lavorare sulla bozza 1 infatti, ma la 2 no assolutamente...



PS: scusate ma ho fatto confusione tra 1 & 2, ma i problemi del server mi fanno leggere/capire fischi per fiaschi

A mio parere una ragazza puo ottener ottimi risultati con le fullbody,anche se la scheda che hai proposto ha un volume sbilanciato ed esagerato,l'idea di sfruttare una full in multifrequenza(2/3 volte al week) puo funzionare eccome...stare 90 minuti in palestra richiama livelli troppo alti di cortisolo,quindi potresti sfruttare una programmazione che ti tenga (camminata di 20 minuti inclusa) impegnata per un massimo di 60 minuti,in questo modo il corpo rimane in un ambiente abbastanza anabolico ed i progressi possono anche esser piu veloci....ti do dei consigli molto di base su come potresti agire:
3 serie per gruppi muscolari grandi come gambe,schiena,torace
2 serie per bicipiti,tricipiti,deltoidi,addome
tieni sulle 8/12 ripetizioni cercando di incrementare gradulamente i carichi,ma allo stesso tempo cura molto anche la tecnica....lavora SOLO su esercizi multiarticolari e cerca di alimentarti nel modo piu corretto possibile....tieni questa programmazione per 4/6 settimane e poi varia tipo di stimolo

P.S.mi sono sentito di darti questo consiglio,perche molte ragazze(donne) riescono ad esprimersi al meglio con le fullbody,spero simone non me ne voglia,il mio è solo un altro punto di vista in questo caso

Ma che scherzi, il forum proprio a questo serve

[Muttleyyy]

Ragazzi...
I miei primi sei mesi di allenamento furono in fullbody, non conoscevo ancora il forum...
Solo multiarticolari e vi dirò, ha funzionato anche con un maschietto...
Ahah...

Scherzi a parte...
Miki90, se il tuo obiettivo è l'aumento di massa segui quanto consigliato da Marco the Master (guru) e Simoone (che ha consigliato me in precedenza e mi sto trovando alla grande con quella scheda). L'unica cosa che mi sento di dirti io è che i curcuiti (che hai fatto fin ora) sono solitamente wo non creati per il tuo obiettivo. Personalmente mi piacciono un sacco, soprattutto a corpo libero outdoor, ma è cosa ovvia diminuire i carichi e di conseguenza l'intensità.

[miki90]

scusate ma ora sto facendo confusione anche io
marco tu ti riferisci alla bozza 2?la bozza 2 sarebbe una full mentre la bozza 1 una mezza full no? (se pur da correggere e stracorreggere)
comunque ho 23 anni e mi alleno da 6 mesi..
dove possibile allora sostituirò con il bilanciere,grazie

ah per quanto riguarda le spalle era per coinvolgere ogni parte del deltoide..

sì beh il mio obiettivo è concentrarmi soprattutto su glutei e gambe,però l'upper è magrolino quindi agire anche lì..quindi creare un pochino di massa muscolare e tonificare,mantenendomi comunque asciutta..scusate ma non so come dirlo in parole migliori!

devo dire che comunque con i circuiti mi sono trovata bene ed ho ottenuto dei risultati..muttley,posso chiederti per cosa servono nello specifico allora?grazie del consiglio!

[SiMooNe]

Una full body non è facile assemblarla, proprio perchè sei costretto a fare tutto, e c'è il rischio proprio di mettere troppo e starci una giornata in palestra. Con i suggerimenti (una giuda sarebbe più corretto) di Marco e con i link suggeriti ad inizio pagina, divisa in 2 wo, dovrebbe essere più semplice costruirla. Certo che, con un upper-lower, la scheda è a dir poco banale ...