Multifrequenza in 4 split + cardio PWo

[-Corrado-]

Ciao ragazzi, innanzitutto i dati:

27anni
177cm
70kg
BF 15-17%
2 anni di allenamento
Obiettivo: diminuzione BF, definizione
Link dieta: http://www.bodyweb.com/threads/37385...-timing-postwo

Dopo 8 settimane in monofrequenza (link http://www.bodyweb.com/threads/37079...ostro-giudizio) vorrei tornare in multifrequenza, sempre in 4 split, ogni seduta seguita da 30min (progressivamente diventeranno 40) di cardio a rotazione, cyclette, corsa e camminata in salita.
Ovviamente ho preso spunto dal 3d di leviatano89, quello che mi ispira di più è il seguente:

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Repueri 90' nei fondamentali e 60' nei complementari.
Inserirò gli ABS a random due volte a settimana.
Domande:
- vorrei solamente invertire le giornate, ossia A2 lunedì, B2 martedì, A1 giovedì e B1 venerd', solo per questioni di praticità personale. Puo' essere corretta come modifica ?
- buffer o cedimento ?
- pulldown lat machine immagino siano queste http://www.youtube.com/watch?v=1VcmFW5diOU ?

Come sempre, grazie

[-Corrado-]

[-Corrado-]

[Alessandro33]

la tabella è ok, inverti tranquillamente, non andare mai a cedimento, se proprio devi fallo all'ultima serie, quello è una classica lat machine, il pulldown è questo:

http://www.youtube.com/watch?v=7neTy_9zbjg

naturalmente fatto alla postazione lat

[attila996]

multi frequenza in definizione? ma non serve ad aumentare i pesi nei fondamentali? quindi in massa??
poi comunque 30 minuti di corsa ogni wo sono troppu

[Mikael Delmastro]

multi frequenza in definizione? ma non serve ad aumentare i pesi nei fondamentali? quindi in massa??
poi comunque 30 minuti di corsa ogni wo sono troppu

Su 30 minuti di cardio ogni wo sono d'accordo, sulla multi frequenza in definizione potrebbe starci anzi dico di più, questo dal mio punto di vista, la multi così congegnata permette di mantenere i carichi quindi una minor svuotamento muscolare. Vorrei tanto che su questo argomento intervenga qualche esperto tipo Ale, Menph, Marco the Master, Manx ect. ect. Sarebbe bene approfondire.

[ston]

se si parte dal concetto di mantenere la forza durante la definizione......direi che si è già detto tutto.
quindi in ipo va bene anche la multi...semplice

[attila996]

ogni tanto conviene passare in sezioni tecniche per avere consigli... c'è sempre da imparare

[Alessandro33]

ogni tanto conviene passare in sezioni tecniche per avere consigli... c'è sempre da imparare

e fai bene!

[-Corrado-]

Come sempre, grazie per le risposte.
Solo due dubbi ulteriori:
- dite che per il cardio potrebbero essere sufficienti 20min postpesi ?
- nel WO B1 vorrei sostituire il leg curl con le hyperextension + sovraccarico, che ne dite ?

---------- Post added at 19:14:31 ---------- Previous post was at 19:03:50 ----------

non andare mai a cedimento, se proprio devi fallo all'ultima serie

Nemmeno sui 3 big ? Considerando che utilizzo dei carichi massimali piuttosto ridicoli (Panca 50kg Stacco 85kg Squat 85kg).
Se pero' consideriamo che un anno fa non ne conoscevo l'esistenza (stesso discorso per dip e trazioni, ora invece non ho problemi) posso ritenermi soddisfatto ?
8/12 mesi di ipocalorica (parlo del 2012), che magari incide... Sbaglio ?

[menez]

gestione del cardio:
1) non è assolutamente necessario in definzione
2) può essere opportuno utilizzarlo nella fase pre-definizione, anche in fase di massa pura (bulk).
3) non occorre superare i 30 minuti

[-Corrado-]

gestione del cardio:
1) non è assolutamente necessario in definzione

[Manx]

ha ragione...se sei fortunato e non ti chiami manx
sto seguendo un ragazzo...e abbiamo tolto il cardio...è tutta genetica.

[menez]

In linea generale il cardio, inteso come miglioramento della qualità aerobica e sviluppato attraverso metodi allenanti, contrasta con gli allenamenti per l'ipertrofia.
In effetti i programmi ipertrofici non migliorano la capacità aerobica e i programmi aerobici non migliorano l'ipertrofia.

[-Corrado-]

- nel WO B1 vorrei sostituire il leg curl con le hyperextension + sovraccarico, che ne dite ?