Scheda Definizione

[giogros]

Ciao a tutti
Vorrei consigli su come modificare la mia scheda attuale, che dovrei adesso seguire in regime ipocalorico.
Avevo intenzione di abbassare volume e aumentare intensità, per fare wo da massimo 55-60'
Posto la attuale scheda

Lun : Quad-polpacci
squat 5x5 120'
front squat 3x8 90'
affondi camminati 3x10 60'
leg ext 3x10+10+10 60'
calf manubrio 4x8 60'
calf machine 3x15+15

Mar : Petto
Panca Piana 4x6 120'
spinte piane man ss croci 30 3x6+10 90'
dip 3x8 75'
croci ai cavi 3x10+10 60'

Merc : Schiena-femorali
stacco 4/3/3/2 150'
leg curl sdraiato 4x8-10 75'
trazioni prone 4xmax 120'
rematore bila 4x8 90'
lat supina ss pulley 3x8+10 75'
lat triangolo 3x8+8+8 60'


Ven : Spalle
lento manubri 5x5 120'
tirate al mento ss alz frontali 4x6+10 90'
alz laterali 4x10 ( ultima drop set) 60'
alz 90 3x10 60'
scrollate 4x12 60'

Sab : Brazzi !
panca stretta 5x5 120'
french press bila panca 30 3x8
curl bila 5x5 120'
curl manubri panca 60 3x8 90'
distensioni cavi sopra testa js curl cavi 3x12+12 60'

La scheda è pressapoco questa, con variazioni equivalenti ad ogni wo
Mi date una mano ?
Focus su spalle e petto fasci clavicolari
ah..dalla scorsa settimana sto facendo una progressione sulle trazioni con un ladder il giorno delle braccia e una progressione con sovraccarico col dorso

Altrimenti pensavo di fare una multifrequenza su 4 giorni..
Sebbene per definizione conti relativamente la scheda di allenamento, vedete meglio una mono o una multi ?
Dati : 176 cm 18 anni 78 kg 13% bf 3 anni di allenamento..di inverno anche rugby

[Alessandro33]

la tabella, anche se con volume non proprio basso, va bene

[giogros]

la tabella, anche se con volume non proprio basso, va bene

Questa era quella durante la massa
vorrei abbassare un po il volume adesso
per il fatto mono o multi che dici ?

[SiMooNe]

Prova tu ad abbassare il volume (per me puoi andare benissimo con una mono), inserendo qualche tecnica intensiva. Occhio a gestirlo bene, perchè è una 5 split...

[Maverick87]

Mi chiedo sempre perché nessuno menzioni gli addominali nei vari split... nemmeno con un 5 split!

[giogros]

Mi chiedo sempre perché nessuno menzioni gli addominali nei vari split... nemmeno con un 5 split!

li faccio due volte
una con sovraccarico con le spalle, e una leggera leggera di isometrie con il petto

---------- Post added at 17:04:18 ---------- Previous post was at 16:56:12 ----------

Prova tu ad abbassare il volume (per me puoi andare benissimo con una mono), inserendo qualche tecnica intensiva. Occhio a gestirlo bene, perchè è una 5 split...

il 5 split non è un problema, mi sto trovando bene..facevo 8 allenamenti tra palestra e rugby prima, ora è un defaticamento

Lun : Quad-polpacci
squat 5x5 120'
front squat 3x8 90'
affondi camminati 3x10 60'
stacci gt ss leg curl sdraito 3 x 8+10 75'
leg ext 3 x 10 +10 60'
calf manubrio 4x8 60'
calf machine 3x15+15

Mar : Petto
Panca Piana 4x6 120'
spinte inclinate man 6-8-8-10 90'
dip 3x8 75'
croci ai cavi 3x10+10 60'

Merc : Schiena-femorali
stacco 4/3/3/2 150'
trazioni prone 4xmax 120'
rematore bila 4x8 90'
rematore man ss lat commando 3 x 8+10 60'
lat triangolo 3x8+8+8 60'


Ven : Spalle
lento bila 5x5 120'
tirate al mento 3x6 90'
alzate laterali doppie ss alz laterali su panca inclinata 3x8-10 60'
alz 90 ss scrollate 3x12+15 60'

Sab : Brazzi !
panca stretta 4x6 120'
french press bila panca 30 3x8
curl bila 6-6-8- 8 120'
curl manubri panca 60 3x8 90'
distensioni cavi sopra testa js curl cavi 3x12+12 60'

[SiMooNe]

Lun : Quad-polpacci
squat 5x5 120'
front squat 3x8 90' togli
affondi camminati 3x10 90'
stacci gt ss leg curl sdraito 3 x 8+10 90'
leg ext 3 x 10 +10 60' 3x12
calf manubrio 4x8 60' ss calf machine 4x10

Mar : Petto
Panca Piana 4x6 120'
spinte inclinate man 6-8-8-10 90'
dip 3x8 75'
croci ai cavi 3x10+10 60' manubri 2x6+6+6

Merc : Schiena-femorali
stacco 4/3/3/2 150'
trazioni prone 4xmax 120'
rematore bila 4x8 90'
rematore man ss lat commando 3 x 8+10 60' togli
lat triangolo 3x8+8+8 60' togli e metti pulley o row low (hammer strenght)
pulldown braccia tese o pullover 2x6+6+6 60''


Ven : Spalle
lento bila 5x5 120'
tirate al mento 3x6 90'
alzate laterali doppie ss alz laterali su panca inclinata 3x8-10 60' togli le alz lat su panca e metti in ss tirate al mento
alz 90 ss scrollate 3x12+15 60'

Sab : Brazzi !
panca stretta 4x6 120'
french press bila panca 30 3x8
curl bila 6-6-8- 8 120'
curl manubri panca 60 3x8 90'
distensioni cavi sopra testa js curl cavi 2x12+12 60'

La farei così

[giogros]

La farei così

grazie della risposta
concordo su alcune cose, tuttavia ti dico le ragioni di alcune scelte..front squat lo lascerei dato che lo reputo un esercizio 'base'..petto le croci ai cavi sento benissimo il petto..le spalle ho voluto cambiare un attimo perche quello che consigliavi ovvero tirate al mento ss alzate laterali, lo sto facendo da tipo 3 mesi
dici posso tenere questi accorgimenti ?
Anche questo mi piace..che ne dici
http://www.bodyweb.com/threads/31722...li-vari/page10 ?

[Maverick87]

R: Scheda Definizione

Il front squat alternalo settimanalmente con il back squat, fare entrambi nella stessa seduta non ha senso.

[Manx]

Il front squat alternalo settimanalmente con il back squat, fare entrambi nella stessa seduta non ha senso.

Ecco la sentenza di verità alla confucio (le tue tupiche)...ma che stai dicendo? E perchè mai? Dov'è il problema?
Da anni faccio e faccio fare entrambi gli squat nella stessa sessione....

[SiMooNe]

grazie della risposta
concordo su alcune cose, tuttavia ti dico le ragioni di alcune scelte..front squat lo lascerei dato che lo reputo un esercizio 'base'..petto le croci ai cavi sento benissimo il petto..le spalle ho voluto cambiare un attimo perche quello che consigliavi ovvero tirate al mento ss alzate laterali, lo sto facendo da tipo 3 mesi
dici posso tenere questi accorgimenti ?
Anche questo mi piace..che ne dici
http://www.bodyweb.com/threads/31722...li-vari/page10 ?

Vai front squat in 5x5, anche se come detto da manx le puoi fare insieme, ma il volume del wo delle gambe andrebbe ridotto.
Per le spalle, se vuoi tenere la ss metti le alzate frontali, altrimenti, se le vuoi togliere, metterei come unico ex le Arnold.
Il resto è ok

[giogros]

Vai front squat in 5x5, anche se come detto da manx le puoi fare insieme, ma il volume del wo delle gambe andrebbe ridotto.
Per le spalle, se vuoi tenere la ss metti le alzate frontali, altrimenti, se le vuoi togliere, metterei come unico ex le Arnold.
Il resto è ok

Scusa ho sbagliato
farei cosi le spalle :

lento bila 4x6 120'
tirate al mento ss alz lat 3x6+10 90'
??? Vorrei focalizzarmi sul capo laterale
Alzate a 90 ss croci cavi dall alto 3x8+12 60'
scrollate 3x12-15 60'

front squat checrange di ripetizione metto ?
perche vista la posizione scomoda forse è meglio non andare oltre le 6-8

[SiMooNe]

Inverti le ss delle spalle (deltoide laterale).
Per le gambe devi diminuire il volume totale non solo del front squat...
Lo puoi fare in ss se te la senti. Se lo vuoi tener singolo, farei un 3x6: la farei così (puoi sempre diminuire se vedi che non rendi con il carico)

squat 5x5 120' 6-6-4-4 (bisogna caricare)
front squat 3x8 90' 3x6 (culo bello piantato a terra)
affondi camminati 3x10 90' 3x8
stacci gt ss leg curl sdraito 3 x 8+10 90' 3x6+8
leg ext 3 x 10 +10 60' 3x12 2x12
calf manubrio 4x8 60' ss calf machine 4x10

[giogros]

Inverti le ss delle spalle (deltoide laterale).
Per le gambe devi diminuire il volume totale non solo del front squat...
Lo puoi fare in ss se te la senti. Se lo vuoi tener singolo, farei un 3x6: la farei così (puoi sempre diminuire se vedi che non rendi con il carico)

squat 5x5 120' 6-6-4-4 (bisogna caricare)
front squat 3x8 90' 3x6 (culo bello piantato a terra)
affondi camminati 3x10 90' 3x8
stacci gt ss leg curl sdraito 3 x 8+10 90' 3x6+8
leg ext 3 x 10 +10 60' 3x12 2x12
calf manubrio 4x8 60' ss calf machine 4x10

mi piace grazie
non ho capito cosa intendi per invertire l ss delle spalle

[SiMooNe]

fai prima alzate laterali e poi tirate al mento