Vascolarizzazione muscoli

**Bateman** · 05-06-2013, 13:02:03

Originariamente Scritto da elpaiazo Visualizza Messaggio

Salve a tutti,ho rivisto il titolare della palestra dove andavo fino ad un anno fa ( adesso mi alleno in homegym) e dopo che gli ho detto che mi alleno con i piramidali ( sono in massa), lui mi ha detto di fare anche dei periodi di vascolarizzazione alzando le ripetizioni e abbassare i carichi ovviamente. Poi è dovuto scappare e non ha finito di spiegarmi. Ora il mio dubbio è se le ripetizioni le devo alzare solo sui fondamentali ( tipo panca piana, lento e rematori) oppure alzare anche gli altri ex ( tipo spinte su inclinata, alzate laterali e lat machine ecc.). Spero di essermi spiegato e di non aver fatto una gran confusione, lui mi diceva che serve ad ossigenare i muscoli dopo un periodo di basse ripetizioni con carichi alti.

Grandissima confusione.
Allenarsi con schemi piramidali e stare in massa non sono connessi tra loro: lo stare in massa è definito dall'alimentazione e basta (tranne alcuni accorgimenti in allenamento che però a te non interessano in questo momento).
Cosa sono esattamente i "periodi di vascolarizzazione", non credo che esista niente del genere, puoi spiegarti meglio?
L'alzare o meno il numero di ripetizioni dipende dalla scheda di allenamento, per darti dei consigli bisognerebbe quantomeno sapere che scheda stai seguendo, e come ti sei allenato nell'ultimo periodo.

***Marco the master*** · 05-06-2013, 13:11:14

concordo con bateman,e aggiungo che le programmazioni dovrebbero avere fasi di accumulo seguite da fasi di intensificazione,e quindi una scheda non dovrebbe durare piu di 4/6 settimane,sia per evitare fasi di stallo che per garantire un certo approccio motivazionale,anch'esso essenziale per ottenere dei progressi a lungo termine.

***menez*** · 05-06-2013, 19:51:46

il titolare della palestra parla di vascolarizzazione capillare settoriale, intendendo una miglior distribuzione del flusso di sangue nella zona allenata.
Il concetto è estratto dalla specificità degli adattamenti locali muscolari in seguito ad esercizio prevalentemente aerobico.
Comunque il fatto di utilizzare esercizi complementari con serie ad ampio numero di ripetizioni (15-20),con recuperi piuttosto bassi (da 15" a 30"), soprattutto quando vengono utilizzate superserie e serie giganti, ebbene questo può determinare nella zona allenata una maggior "capillarizzazione" ed una più efficiente distribuzione regionale del flusso di sangue.

**elpaiazo** · 05-06-2013, 20:00:56

Da quello che ho capito il mio ex titolare della palestra dove andavo,mi spiegava di alternare periodi di piramidale o comunque con basse ripetizioni tipo 4 x 6,a periodi con per esempio in panca piana fare un 5 X 10,questo è quello che ho capito. Presumo per alternare il tipo di allenamento. Io personalmente sono mesi che alterno le schede con esercizi diversi,ma come serie e ripetizioni sono sempre più o meno a 6/8 rip e forse lui intendeva dire fare 3/4 settimane alzando sensibilmente le rip per no abituare i muscoli. Comunque sia a breve andrò a trovarlo e mi farò spiegare bene cosa voleva dire.

**The Beast** · 05-06-2013, 20:03:03

Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio

il titolare della palestra parla di vascolarizzazione capillare settoriale, intendendo una miglior distribuzione del flusso di sangue nella zona allenata.
Il concetto è estratto dalla specificità degli adattamenti locali muscolari in seguito ad esercizio prevalentemente aerobico.
Comunque il fatto di utilizzare esercizi complementari con serie ad ampio numero di ripetizioni (15-20),con recuperi piuttosto bassi (da 15" a 30"), soprattutto quando vengono utilizzate superserie e serie giganti, ebbene questo può determinare nella zona allenata una maggior "capillarizzazione" ed una più efficiente distribuzione regionale del flusso di sangue.

Verissimo. Attraverso il lavoro di "vascolarizzazione" aumenta di fatto il numero di capillari. In certi casi è ottimo ma va sempre contestualizzato.

**Manx** · 05-06-2013, 20:06:05

Originariamente Scritto da elpaiazo Visualizza Messaggio

Da quello che ho capito il mio ex titolare della palestra dove andavo,mi spiegava di alternare periodi di piramidale o comunque con basse ripetizioni tipo 4 x 6,a periodi con per esempio in panca piana fare un 5 X 10,questo è quello che ho capito. Presumo per alternare il tipo di allenamento. Io personalmente sono mesi che alterno le schede con esercizi diversi,ma come serie e ripetizioni sono sempre più o meno a 6/8 rip e forse lui intendeva dire fare 3/4 settimane alzando sensibilmente le rip per no abituare i muscoli. Comunque sia a breve andrò a trovarlo e mi farò spiegare bene cosa voleva dire.

ma non è necessario suddividere il periodo di allenamento in fasi...si puo' fare, ok, certo, ma piu' semplicemente si possono inserire queste "variazioni" all'interno dell'allenamento stesso...è facile dai.

**elpaiazo** · 05-06-2013, 20:08:28

Allora visto che sono mesi che mi alleno con rip basse,da adesso potrei inserire a turno rip più alte?

**The Beast** · 05-06-2013, 23:00:20

..Puoi inserire quello che vuoi: magari programma la vascolarizzazione dei distretti interessati senza che vadano in contrasto con l'obiettivo principale dell'allenamento.

**Manx** · 05-06-2013, 23:00:59

Originariamente Scritto da elpaiazo Visualizza Messaggio

Allora visto che sono mesi che mi alleno con rip basse,da adesso potrei inserire a turno rip più alte?

hai letto...cosa ho scritto...?

**elpaiazo** · 05-06-2013, 23:20:56

Si Manx,ti faccio un esempio e cosi vediamo se ho capito o no. Metto l'allenamento dei pettorali che faccio adesso e poi la variazione.

Panca piana bil 4 x 10 - 8 - 8 - 6
Spinte inclinata 4 x 8
Panca declinata bil 3 x 6
Croci panca piana 3 x 10

Io farei cosi:

Panca piana 5 x 10
Spinte inclinata 4 x 8
Panca declinata 3 x 10
Croci piana 3 x 15

Potrebbe essere un idea?

***Marco the master*** · 05-06-2013, 23:30:31

per ottenere l'effetto "pompante"trovo immensamente piu redditizi i metodi di densita',che i classici e noiosi 3x15.

**Manx** · 05-06-2013, 23:30:42

Originariamente Scritto da elpaiazo Visualizza Messaggio

Si Manx,ti faccio un esempio e cosi vediamo se ho capito o no. Metto l'allenamento dei pettorali che faccio adesso e poi la variazione.

Panca piana bil 4 x 10 - 8 - 8 - 6
Spinte inclinata 4 x 8
Panca declinata bil 3 x 6
Croci panca piana 3 x 10

Io farei cosi:

Panca piana 5 x 10
Spinte inclinata 4 x 8
Panca declinata 3 x 10
Croci piana 3 x 15

Potrebbe essere un idea?

non hai capito cosa intendevo

ero sicuro

mi spiego con una "tabella" secondo le info che ti ho dato e lascio i tuoi ex

panca 4 4 6 6 8 120" (o piu' recupero)
panca inclinata bil. 6 6 6 90"
panca declinata bil. o man. 8 8 8 8 45"
Croci su piana/inclinata come ti pare 4-5 serie da 15 a 30"

edit: come vedi il lavoro è diversificato, serie pesanti e "corte", medie, alte rip pompaggio/vascolarizzazione ecc... è solo un esempio.

***menez*** · 05-06-2013, 23:49:20

il termine corretto è "densità allenante" quello utilizzato da Marco nel post sopra e trasformati in pratica da Manx nel post di risposta qui sopra. La densità di esercizio di fatto amplifica gli effetti "metabolici" degli esercizi, tra questi un effetto vascolarizzante. La densità è il rapporto tra la quantità di lavoro compiuto (tut e quindi velocità di esercizio) e la durata dell'allenamento, è facile comprendere che la densità è tanto maggiore quanto minore è il recupero tra le serie.