Nuova scheda, può andare?

[RATM]

Ho creato la scheda seguendo i vari consigli del forum, c'è qualche errore o qualche esercizio inutile o altro?

ditemi voi

A



Panca piana 5X5
Dip 3X12
Pullover 2X20
Rematore bilanciere 5X5
Rematore manubrio 3X10
Frech press 3X10
Spinta indietro 2X15



B



Stacchi 5X5
Affondi 3X10
Leg Extension 2X15
Addominali Sbarra 3X15
Cardio



C



Military Press (seduto bilanciere) 5X5
Arnold Press manubri 3X10
Alzate laterali 90° 2x15
Trazioni presa larga 3X10/8/6
Flessioni 3X20
Curl Bilanciere 5X5
Curl manubri 3X10
Curl concentrazione 2X12

[SiMooNe]

I tuoi dati?? Ti alleni in hg o in palestra?? Ci sono parecchi errori , da iniziare dalle gambe...

[RATM]

Ehh le gambe sono un problema, ho messo poca roba perchè so che mi stufo in fretta

Comunque, 35 anni, alto 168 per 73kg ultimamente, mi alleno a casa con panca e pesi da novembre se nn ricordo male, ma sono almeno 3 anni che faccio esercizi a corpo libero con manubri e barra per trazioni.

In generale molti di questi esercizi già li faccio seguendo altra scheda consigliata sempre in questo forum.

[SiMooNe]

Significa poco o nulla che quegli esercizi sono corretti, ma vanno contestualizzati in una scheda. Ad esempio stacchi (quello regular), è un ottimo esercizio, ma andrebbe messo nel wo del dorso. Squat non lo fai?? Lo split è errato. Le trazioni sono un esercizio per il dorso, come mai l'hai messo nel wo C?? Alleni più i bicipiti che i tricipiti?? Gambe sottoallenate (non è una scusa il "mi annoio a farle ), ecc, ecc

Ti consiglio di eseguire questo split, se ti alleni 3 volte a settimana:

petto/deltoide anteriore-laterale/tricipiti
gambe
dorso/deltoide posteriore

In generale la scheda è da rifare...

[RATM]

Ho seguito questo split per fare la scheda

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-dorso(trazioni)-bicipiti

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

"a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno. "

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Altri punti di vista? Che sia completamente da rifare mi sembra esagerato.

[SiMooNe]

Lo split indicato da te, è abbastanza impegnativo (a prescindere da rivedere gli ex, alleni il petto quasi come i bicipiti, ma vabbè), visto che a parte l'allenamento a corpo libero, hai pochissima esperienza nel mondo BB.

a. quindi è corretto il mio split?? non ho capito...
b. come in a...sei convinto che non riesci a recuperare, ad esempio in 24, distretti muscolari così piccoli (soprattutto per il nostro livello)??

Aggiungo anche il wo delle spalle da rivedere: fai l'arnold, quando fai military, e non vedo le laterali o le tirate al mento/petto??

Consigli su come "dovrebbe" essere fatta, secondo il mio modesto parere, te li ho dati. Aspetta altri consigli

[Maverick87]

Riguardo le gambe più che altro mancano i femorali. Metti un 3x8 di stacchi rumeni o a gambe tese.

[ston]

ratm, fidati la scheda è da rifare....
l'abbinamento petto/dorso è piuttosto impegnativo...da evitare se sei "alle prime armi"
range di ripetizioni poco vario.
il dorso, nonostante le 2 sedute , risulta essere sottoallenato, come lo sono pure le gambe...
ben vengano gli stacchi....ma inseriscili nella sessione del dorso, per le gambe meglio lo squat.
i volumi di lavoro sono sbilanciati

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[ston]

se butti un'occhio al link che ti ha dato Ale...vedrai subito la differenza e a cosa ci riferiamo.

[RATM]

Mi avete messo in crisi, provo a rifarla, considerate però che molti esercizi non li posso fare, soprattutto quelli per le gambe, squat compreso, quindi salto direttamente la “scheda gambe” e me la vedo io.

Dal link di Alessando, che già seguivo come scheda precedente

A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Military press (seduto con bilanciere) 3x8
Dip 3x10
Croci declinata 2x12
chin up 10/8/6 con sovraccarico di 4 e 6kg
Alzate 90° 3x8
French press 4x8
Kickback 3x10

L’arnold press si potrebbe inserire qua? Se si a posto di cosa?


C)
Stacco 4x5
Trazioni 3xmax con sovraccarico 6 e 10
Rematore manubrio 3x8
pullover 3X10

Croci manubri? 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere su panca 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

[ston]

per quale ragione non puoi fare le gambe?

[RATM]

Solo per una questione di attrezzatura per fortuna

[ston]

posta comunque anche la giornata delle gambe

[RATM]

A martedi

C venerdi

B sabato
corda 5min
Stacchi 4X5
affondi 3X10
leg extension 3X10
Glute ham raise 2X12 o addominali
flessioni 3X25
3x2min sacco
40 min corsa lipo