Tecniche di allenamento settimanali - Massa muscolare

[Manx]

leggi la guida sull'addome, nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati"

[Raiden04]

Ok fatto tutto,caricherò i crunch normali ..
4 x 8 (con pesi elevati). 2-3 giorni alla settimana

[ston]

........rileggi bene!

[Raiden04]

Ma non è possibile,ho letto tutto nei minimi particolari...vi riporto le parti principali

Ripetizioni a settimana: dato che gli addominali sono un muscolo come gli altri (è bene riperterlo nuovamente!) come gli altri muscoli possono essere allenati o in modo completo una volta, oppure in modo "medio" in multifrequenza con 1, 2 o 3 allenamenti alla settimana!

Gli esercizi: sono tutti crunch,doppio o inverso che sia

Sovraccarico: Molte volte capita di leggere questa domanda. Come fare?
Basta prendere un disco e posizionarlo sul petto o dietro la nuca.

Ripetizioni a seduta : Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.


Dov è l errore nel fare un 4 x 8 a seduta?ovviamente caricato abbastanza da arrivare quasi esausto alla ripetizione n° 8(apparte il fatto che farei solo il retto,ma devo ancora riuscire a capire come inserire gli es. per traversi e obliqui)

[ston]

Un'ulteriore nota invece per quanto riguarda l’ammazzarsi di crunch: in quasi tutte le palestra si possono vedere "atleti" che, sulle apposite panche, eseguono crunch su crunch a corpo libero, come riscaldamento oppure ogni volta a fine sessione. Tralasciando il primo (ed inutile) caso, occupiamoci del secondo: perché allenare così questo muscolo? Se lo chiedete, la maggior parte degli utenti delle palestre non sa rispondere, questo perché è diffusa semplicemente l'idea che far addominali su addominali faccia snellire la pancia e soprattutto vige anche la "buonista" idea che più si faccia, meglio sia.
Gli addominali sono un muscolo come un altro, possono essere allenati con ogni tecnica di intensità e a qualsiasi range di ripetizioni, l’importante è allenarli bene, così come si fa con gli altri muscoli, cioè dedicando loro uno, massimo due, workout a settimana utilizzando un sovraccarico e non il corpo libero, seguendo il principio dell'esaurimento muscolare.
Inoltre, dato l'infinita serie di domande sul quanto allenarli ecco la risposta: dato che gli addominali sono un muscolo come gli altri (è bene riperterlo nuovamente!) come gli altri muscoli possono essere allenati o in modo completo una volta, oppure in modo "medio" in multifrequenza con 1, 2 o 3 allenamenti alla settimana! Come strutturare dunque un allenamento? Come lo si struttura per gli altri muscoli (repetita iuvant) e a riguardo potete trovare una trattazione completa qui. In particolare è ben imparare che anche per l'addome vale questo concetto:

Originariamente Scritto da Leviatano89
Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.




Originariamente Scritto da Leviatano89
E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel

[Raiden04]

Si,e questo l avevo letto...difatti su 3 sedute di allenamento io li volevo fare 2 volte sole.
Quindi verrebbe 2 volte a settimana con crunch caricati e poche ripetizioni(non più di 10 per lo scopo mio)

Non vedo dove sia l errore.

[The Beast]

Non c'è errore, tranquillo. Li puoi allenare come e quanto vuoi.. sono addominali. Non serve farsi tutte ste paranoie. Allenali come più ti piace.

[ston]

Non c'è errore, tranquillo. Li puoi allenare come e quanto vuoi.. sono addominali. Non serve farsi tutte ste paranoie. Allenali come più ti piace.

....quindi vale tutto?!?!
da come ne parli , sembra siano indistruttibili e molto sensibili all'ipertrofia....insomma crescono sempre e comunque
tornando seri, non sono assolutamente d'accordo.

[The Beast]

Non ho detto questo. Ma empiricamente parlando non c'è tutta stà gran differenza tra allenarli una volta a settimana o 7 giorni su 7. Quanto vuoi che ipertrofizzino? O quanto vuoi che "catabolizzino" (che per inciso non succede praticamente mai)? Ti piace allenarli con i sovraccarichi? Ben venga! Preferisci super serie o serie giganti di diversi esercizi? Ben venga! Tanto li metti in mostra con la dieta a prescindere da tutto.

[Manx]

Non ho detto questo. Ma empiricamente parlando non c'è tutta stà gran differenza tra allenarli una volta a settimana o 7 giorni su 7. Quanto vuoi che ipertrofizzino? O quanto vuoi che "catabolizzino" (che per inciso non succede praticamente mai)? Ti piace allenarli con i sovraccarichi? Ben venga! Preferisci super serie o serie giganti di diversi esercizi? Ben venga! Tanto li metti in mostra con la dieta a prescindere da tutto.

se il volume è corretto e non esagerato...concordo ma è inutile, e converrai con me, fare 300 addominali al giorno

[ston]

che la BF sia fondamentale è chiaro e quì siamo d'accordo.
non condivido l'ipotesi di allenarli 7/7.....rimango dell'idea che sono un muscolo come tutti gli altri, quindi perchè tutti questi wo?
Da considerare che lavorano in maniera isometrica in moltissimi esercizi che si eseguono durante tutta la settimana, quindi 1 o 2 wo sono abbastanza....da vedere, poi, uno come e quanto li alleni...

[Manx]

che la BF sia fondamentale è chiaro e quì siamo d'accordo.
non condivido l'ipotesi di allenarli 7/7.....rimango dell'idea che sono un muscolo come tutti gli altri, quindi perchè tutti questi wo?
Da considerare che lavorano in maniera isometrica in moltissimi esercizi che si eseguono durante tutta la settimana, quindi 1 o 2 wo sono abbastanza....da vedere, poi, uno come e quanto li alleni...

la discriminante a mio avviso è proprio questa

[ston]

certo! vale per l'addome, tanto quanto per gli altri distretti

[Raiden04]

Ragazzi io mi faccio un allenamento alla sbarra di 3x15 massimo a seduta...quindi non credo sia un esagerazione farli 3 volte alla settimana.