Tecniche di allenamento settimanali - Massa muscolare

[Raiden04]

Ho fatto un mezzo lavoretto seguendo degli esempi pratici di schede già pronte,ditemi cosa ne pensate:


Giorno 1
Panca piana bilancere 3x8
Dip alle parallele 3x6
Spinte con manubri (opzionale) 3x10
Lento avanti (spalle) 4x8
Alzate laterali 3x10
French press (tricipiti) 3x10
Dip tra panche 3x6
Addome e lombari 4 x max

Giorno 2
Stacco da terra 3x8
Rematore bilancere 3x8
Rematore manubrio (opzionale) 3x6
Alzate laterali con busto a 90° 2x10
Curl bilanciere 3x8
Curl maburi 4x6
addome/lombari 4x max

Giorno 3
Squat 4x6
Affondi 3x8
Barbel hack squat 3x6
Calf su gradino 3x8
Addome e lombari 4x max

[ston]

età, peso,altezza,anzianità d'allenamento, regime alimentare adottato?

[Raiden04]

19 anni
60 kg
1,80m
Anzianità di allenamento,diciamo che sono fermo da un annetto circa però ho praticato diversi sport tra cui pesistica e pesi per più di un anno. (sto ricominciando)
Regime alimentare adottato ci sto ancora studiando nell altra sezione,vorrei cercare di fare una dieta ingrossante con un alto carico di carboidrati (quindi il tutto è puntato per fare massa)

Serve altro ??

[ston]

il consiglio, come già detto, sarebbe quello di orientarsi verso una multifrequneza, ma se vuoi correggiamo questa mono.....che ovviamente avrà un volume ridotto

[Raiden04]

Riusciamo a fare una multifrequenza con questi esercizi prescritti sopra?

Se voi mi dite che è meglio io mi oriento su altro,me la puoi correggere?

Ho visto comunque che le multifrequenze si cambiano mese dopo mese.

[ston]

le schede, "normalmente", si cambiano ogni 4/6 settimane.
la scheda che hai impostato non può essere tramutata in multifrequenza.
nei link che ti ho dato ci sono, sia programmazioni di 6 mesi di allenamenti sia, esempi di multifrequenze "libere" (secondo link)

[Raiden04]

Eccola qua,un pò ho preso spunto...per il resto l ho fatta io.

A
Squat 3x8
Stacchi a gambe tese 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B
Military press bilanciere 3x8
Rematore manubri 2x12
Lento avanti manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Affondi 3x10

E Addominali e lombari 4x max dopo ogni allenamento.

Cosa ne pensate??

Sarebbe un A-B-A / B-A-B

[ston]

Eccola qua,un pò ho preso spunto...per il resto l ho fatta io.

A
Squat 3x8
Stacchi a gambe tese 2x12 affondi
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B
Military press bilanciere 3x8 trazioni ( coompra una barra, è fondamentale!)
Rematore manubri 2x12 pullover
Lento avanti manubri 3x8 military press
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Affondi 3x10 stacchi gt

E Addominali e lombari 4x max dopo ogni allenamento.

Cosa ne pensate??

Sarebbe un A-B-A / B-A-B

per l'addome c'è un 3d in rilievo, è inutilie allenarlo ad ogni wo.

[Raiden04]

Perfetto perfetto,ti ringrazio.
PEr quanto riguarda il peso invece come mi devo comportare? massimalizzo ?
Questa scheda la tengo per..? 2 mesi circa?

[Manx]

devi usare un peso che ti permetta di chiudere serie e rip previste...cosa significa "massimalizzo"? Ovvio che se devi fare 3x8...non puoi usare un carico da 3x12...sarebbe sotto-allenante.

[Raiden04]

devi usare un peso che ti permetta di chiudere serie e rip previste...cosa significa "massimalizzo"? Ovvio che se devi fare 3x8...non puoi usare un carico da 3x12...sarebbe sotto-allenante.

Si ma quello che dico io è : alla fine di ogni serie bisogna arrivare allo sfinimento del muscolo ? oppure magari farlo con qualche kg in meno in modo da averne per continuare un altro pò.
Un esempio pratico è : panca piana 3x8 ? farlo con un peso che ti permette di fare 3x10 allo sfinimento (come massimali)...in modo da non arrivare allo sfinimento col 3x8.

Cioè non so se sono stato chiaro,bisogna utilizzare un peso un attimo più leggero di quello che ti sfinisce i muscoli a fine serie? ecco.

[Manx]

Si ma quello che dico io è : alla fine di ogni serie bisogna arrivare allo sfinimento del muscolo ? oppure magari farlo con qualche kg in meno in modo da averne per continuare un altro pò.
Un esempio pratico è : panca piana 3x8 ? farlo con un peso che ti permette di fare 3x10 allo sfinimento (come massimali)...in modo da non arrivare allo sfinimento col 3x8.

questa frase qui sopra non ha senso...se fai un 3x8 con un carico da 3x10...come fai a lavorare a sfinimento? Non sai cmq che cos'è il massimale...l'impressione è quella...che cosa intendi?

Cioè non so se sono stato chiaro,bisogna utilizzare un peso un attimo più leggero di quello che ti sfinisce i muscoli a fine serie? ecco.

ora sei stato leggermente + chiaro pero' il massimale non è quello che pensi tu.
Un 3x8 puoi farlo a "buffer" ovvero tenendo per le serie lo stesso carico cosi' da cedere sull'ultima rip dell'ultima serie, oppure aumentare ad ogni serie con dei microcarichi, es. 80-82,5-85kg e cedi all'ultima rip dell'ultima serie.

c'è qualcosa da studiare

[Raiden04]

Per massimale intendevo il massimo peso(espresso in kg) che si riesce ad alzare,sicuramente il termine è errato però quello che volevo dire era questo.


Quindi diventa una specie di piramidale la seconda opzione.. con le stesse ripetizioni però. Ho capito grazie

[Manx]

Per massimale intendevo il massimo peso(espresso in kg) che si riesce ad alzare,sicuramente il termine è errato però quello che volevo dire era questo.


Quindi diventa una specie di piramidale la seconda opzione.. con le stesse ripetizioni però. Ho capito grazie

il massimale è il massimo peso consentito per una singola rip! Espressione della forza max e si "misura" di norma in panca, stacco, squat e lento. Di norma.
la seconda proposta è una "specie" di piramidale, il volume rimane lo stesso ma il carico viene leggermente aumentato di serie in serie.

[Raiden04]

Perfetto Grazie mille !

L'ultima cosa restavano gli addominali e lombari,ho deciso di fare dei crunch normalissimi caricandoli con un pò di peso(dischi dei manubri).
Mi resta però il dubbio delle ripetizioni,mi sapete dire qualcosa al riguardo ? io farei 4 x fino allo sfinimento del muscolo..illuminatemi voi.