Tecniche di allenamento settimanali - Massa muscolare

[Raiden04]

Salve gente,la mia domanda è un pò complessa e riguarda principalmente le diverse tecniche di allenamento presenti per ottenere la massima efficenza durante l'allenamento.

Premesse:
il mio scopo sarebbe momentaneamente di ricominciare l allenamento mettendo massa muscolare e peso,accompagnata ovviamente dalla corretta alimentazione.
In secondo luogo dopo parecchio allenamento avverà la definizione.
Tutto l'allenamento è "made in casa" con la presenza di alcuni attrezzi quali manubri/pectoral machine e qualcos altro per spalle e braccia.
Dopo aver letto alcune recensioni sul sito ho cambiato giusto qualche allenamento,ma devo ancora perfezionare molti altri.

Il mio allenamento, in base alle schede che mi riportavo quando facevo palestra, è di 3giorni alla settimana suddividendo le varie fasce muscolari in base al giorno,si ha quindi :

Lunedì:
Bicipiti Riscaldamento + 12*10*6 crescente di peso (tramite macchinari ma vorrei cominciare a farlo concentrato con i manubri)
Pettorali Riscaldamento + 12*10*8*6 crescente (tramite pectoral machine ma vorrei cominciare con manubri e flessioni alle parallele)
Addominali 4x12 (e su questi avrei un dubbio,come farli?)
Flessioni, fino a sfinimento per completare.

Mercoledì:
Tricipiti riscaldamento + 3x10 (sulle parallele)
Gambe riscaldamento + 4x12 crescente (su una simil pressa,ma vorrei qualche consiglio su un alternativa)
Addominali 4x12 (vale il discorso del lunedì)

Venerdì:
Spalle (vorrei consigli su cosa fare e come farlo)
Petto 3x10 (pectoral machine crescente)
Addominali 4x12 (vale il discorso del lunedì)

Detto ciò nella mia ignoranza mi affido a voi,cercando quindi qualche consiglio tecnico per avere la massima resa dall allenamento che precede.
Sugli allenamenti da fare,da inserire o da perfezionare,qualsiasi consiglio è ben accetto! Anche una scheda alternativa da poter seguire!
Grazie in anticipo!

[ston]

..ma il dorso????
più che di tecniche di allenamento particolari (premature dato che stai riprendendo ora ad allenarti), sarebbe opportuno parlare degli esercizi che dovresti svolgere....
nel "allenamento" mancano degli esercizi fondamentali:
panca
squat
stacchi
trazioni
rematori
military o lento
se vuoi allenarti a casa dovresti avere almeno:
bilanciere
supporti per squat e military
panca
manubri
barra per trazioni
agli inizi sarebbe meglio orientarsi verso una multifrequenza.
la scheda è sottoallenante.
fare gli addominali in tutti i wo è inutile( c'è un 3d in rilievo sull'argomento)
ti invito a leggere le varie discussioni in rilievo, troverai degli esempi di schede, dai quali prendere spunto........ma devi organizzarti con l'attrezzatura necessaria

[Raiden04]

..ma il dorso????
più che di tecniche di allenamento particolari (premature dato che stai riprendendo ora ad allenarti), sarebbe opportuno parlare degli esercizi che dovresti svolgere....
nel "allenamento" mancano degli esercizi fondamentali:
panca
squat
stacchi
trazioni
rematori
military o lento
se vuoi allenarti a casa dovresti avere almeno:
bilanciere
supporti per squat e military
panca
manubri
barra per trazioni
agli inizi sarebbe meglio orientarsi verso una multifrequenza.
la scheda è sottoallenante.
fare gli addominali in tutti i wo è inutile( c'è un 3d in rilievo sull'argomento)
ti invito a leggere le varie discussioni in rilievo, troverai degli esempi di schede, dai quali prendere spunto........ma devi organizzarti con l'attrezzatura necessaria

Per quanto riguarda le attrezzature posso procurare senza problemi un bilanciere con i vari dischi e dei manubri, la barra per le trazioni si improvvisa senza problemi.
L'unica cosa che momentaneamente non posso proprio reperire è la panca e i supporti vari.
Tuttavia approfittando delle vostre parole ho dato un occhio al forum e ai topic che parlano delle varie schede e quant altro..purtroppo però ho notato che la maggior parte son strutturate utilizzando attrezzi che non sono in mio possesso e quindi andrebbe cambiata per il 90%. Addominali a parte ovviamente,dove mi son già adeguatamente informato.

Mi chiedevo quindi come bisogna comportarsi a questo punto per poter reperire un allenamento discreto per poter cominciare a lavorare di massa.
Ci vuole parecchia pazienza ma chiedo ancora una volta il vostro aiuto

[ston]

i 3d in nota servono a dare indicazione su come strutturare una scheda, perdici 10 minuti e studiateli, posti una scheda che secondo te potrebbe andare, e se c'è qualche esercizio che non puoi fare, troviamo un'alternativa.


edit: la panca è fondamentale....come pure dei supporti o un rack!

[The Beast]

Visto che in pratica non puoi fare NIENTE.. hai mai pensato di fare semplicemente un allenamento a corpo libero?

[Raiden04]

Ragazzi mi son passato una mattinata intera a leggere i vari topic dedicati o meno e sono arrivato ad una conclusione: per il materiale che tengo qualcosa si può fare,quindi evitando di copiare schede già fatte(anche perchè non ne trovavo una adatta ai miei bisogni) ne ho improvvisato una io,ditemi cosa ne pensate

1Giorno: PETTO - TRICIPITI
Petto, distensioni con manubri o DIP
Tricipiti, Spinte in basso(macchinario) o tricipiti fra panche

2Giorno : DORSO - BICIPITI
Dorso, Barbell bent over row (ho preso il nome in inglese dal sito ma non so la traduzione italiana quale sia)
Bicipiti, Curl manubri

3Giorno: GAMBE - SPALLE
Gambe,squat
Spalle,tirate al mento o alzate laterali


La scheda è priva di serie e numeri in quanto non ho ancora capito esattamente come mi devo comportare con quest ultimi,ero a favore dei piramidali ma forse con qualche esercizio non vanno bene. illuminatemi! Inoltre non ho trovato nulla per quanto riguarda gli addominali,come posizionarli all interno della scheda..che esercizi fare e quante serie.
Per il resto accetto consigli su tutta la scheda,considerando comunque che ho utilizzato dei topic dedicati per farla.

Questa è una risposta anche a TheBeast,ho inserito anche qualche esercizio a corpo libero nell eventualità ma ogni consiglio anche su questi è ben accetto..sopratutto sugli addominali !

[The Beast]

Ma se non hai una panca come fai a fare spinte con i manubri per il petto? Ripeto, devi fare più roba.. così è troppo scarna.
Per come la vedo io ci vogliono esercizi a corpo libero: lo squat puoi farlo caricando decentemente?

[Raiden04]

La panca in qualche modo la potrei anche trovare,solo che forse sarebbe la piana non quella inclinabile...in ogni caso per gli esercizi che ho messo è più che buona.
Lo squat si,posso procurare un bilanciere con i relativi pesi e caricare abbastanza per parecchio..pian piano le cose si possono fare.
Fare degli esercizi a corpo libero non sarebbe neppure male,purtroppo però "son nuovo nel settore" quindi se c'è qualcosa che non va ditemelo e aggiungo,così per la settimana prossima comincio con una scheda seria visto che mi son reso conto che finora ho concluso poco e niente.

[The Beast]

Guarda.. io farei così:
Giorno 1
Panca piana bilancere
Dip alle parallele
Spinte con manubri (opzionale)
Lento avanti (spalle)
Alzate laterali
French press (tricipiti)
Dip tra panche
Addome e lombari

Giorno 2
Stacco da terra
Trazioni
Rematore bilancere
Rematore manubrio (opzionale)
Alzate laterali con busto a 90°
Curl bilanciere
Curl maburi
addome/lombari

Giorno 3
Squat
Affondi
Barbel hack squat
Stacco gambe tese (bicipiti femorali)
Calf su gradino
Addome e lombari

Addome e lombari anche (forse meglio) ad inizio seduta.

[Raiden04]

Perfetto! adesso si che sembra una scheda seria

Mi restano però solo tre piccoli dubbi:

-Innanzitutto le trazioni al giorno 2,come fare? purtroppo non ho una sbarra per poterle fare.
-Addominali e lombari,quali esercizi mi consigli?
-Per il complesso resta il dubbio delle serie,quante serie bisogna fare con questi esercizi?

Per il resto grazie 1000 per la disponibilità

[ston]

per le trazioni....compra una barra
per il resto, tutti i 3d in rilievo ti saranno d'aiuto.
splucia, leggi, informati.....

[Raiden04]

La barra è parecchio impossibile,non ho dove metterla.

Per il resto un 3d sugli addominali l avevo trovato la scorsa volta ma non sono più riuscito a trovarlo (!?)

Per quanto riguarda il thread sulle ripetizioni non sono riuscito a trovare nulla,o per lo meno..non cerco degli esempi di scheda perchè non capirei il motivo per la quale sono impostati in quel determinato modo,bensì un topic che spieghi come impostare le ripetizioni in base alle fasce muscolari.
Me lo sapreste linkare gentilmente?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

reputo migliore "studiare" gli esempi delle schede proposte, poichè, essendo un'esempio pratico, considera dimensione dei muscoli da allenare e lo splittaggio preso in considerazione.

[Raiden04]

Ragazzi ho letto tutto con attenzione tuttavia mi son soffermato su questo punto:

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Che onestamente non capisco,ed è proprio la parte che m interessa.
Secondo quel che ho capito i piramidali andrebbero bene per tutto,eppure non è così..qualche anima buona che mi saprebbe spiegare meglio?

[ston]

il concetto è :
1° esercizio 4x6
2° esercizio 3x8
3° esercizio 2x12
...è solo un'esempio! non prenderlo come regola!!
ma la cosa va contestualizzata, va considerato il volume che si vuole impostare, lo splittaggio, il muscolo in questione....
per questo ti consigliavo di leggerti gli esempi di schede nei 3d in rilevo, o anche le varie schede corrette nelle molteplici discussioni...