Cambio scheda, consigliatemi!

[Lorik]

Ciao a tutti,circa un mese fa postai questa scheda...

Petto/Delt.ant.-lat./Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 120''
Distensioni panca inclinata con manubri (o bilanciere?) 3x8 90'' puoi anche alternare...
Croci panca inclinata 3x12 60'' dopo le dip
Dip 3x Max 90''
Lento avanti manubri da seduto 4x8 120''
Alzate laterali 3x10 60''
Panca presa stretta 3x8 120''
Push-down 3x10 60''

Quad./Femorali/Polpacci/Addome

Squat al multypower (la palestra purtroppo non ha quello libero..) 4x6 120'' fai lo squat bulgaro (sono gli affondi al MP...)
Pressa 3x8 90''
Leg extension 3x10 60''
Leg curl in piedi gamba singola 3x8 90''
Leg curl seduto 3x10 60''
Calf in piedi alla macchina 3x12 60''
Calf alla pressa 3x15 60''
Crunch su declinata 3x20 30''
Crunch inverso su inclinata 3x15 30''

Dorso/Delt.post./Bicipiti

iperestensioni 3x10, ma cerca di imparare a fare lo stacco!
Trazioni prone 4x Max 120''
Rematore bilanc. 3x8 90''
Pulley 3x10 60''
Scrollate manubri 3x12 60'' dopo le alzate 90°
Alzate a 90° 3x10 60''
Curl bilanc. 4x6 120''
Panca scott bilanc. ez 3x8 90'' togli
Hammer curl 3x10 60''

Vorrei variare un po' sia l'abbinamento sia alcuni esercizi.
Aspetto vostri consigli,

Lorik

[ston]

ricordati di postare sempre i tuoi dati: età,peso,altezza,anzianità d'allenamento e regime alimentare adottato...

[Lorik]

17 anni
63 kg
1.73 m
7 mesi
normo-calorica

---------- Post added at 15:23:17 ---------- Previous post was at 14:57:57 ----------

il mio dubbio era se rimanere sempre sulle 3 sedute o se passare a 4, voi che dite?

---------- Post added at 16:11:53 ---------- Previous post was at 15:23:17 ----------

Ok ne provo a postare una io, ditemi se va bene.

A)
Panca piana 6 6 8 8
Spinte manubri inclinata 3x8
dips 3xmax
croci inclinata 3x10

Panca stretta 6 6 8 8
Push down 3x10

B)
Front squat al multy (non ho il rack) 6 6 8 8
Pressa 3x8
Leg extenshion 3x10
Leg curl singolo 3x8
Calf in pedi alla macchina 3x12
Calf alla pressa 2x12

C)
Trazioni prone 3x6
Trazione supine 2x6
Iperestensioni 3x10
Rematore bilanc. 3x 6 6 8 8
Pulley 3x10
Scrollate 3x12

D)
Lento avanti manubri 6 6 8 8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Panca scott bil. ez 6 6 8 8
Curl manubri 3x8
Curl hammer 3x10

Addome quando ho più tempo circa 2-3 volte a settimana.

[ston]

17 anni
63 kg
1.73 m
7 mesi
normo-calorica

---------- Post added at 15:23:17 ---------- Previous post was at 14:57:57 ----------


A)
Panca piana 6 6 8 8 120"
Spinte manubri inclinata 3x8 90"
dips 3x6/8 90" falle dopo la panca
croci inclinata 3x10 2x12 60"

Panca stretta 6 6 8 8 3x8 90"
Push down 3x10 2x10 60"

B)
Front squat al multy (non ho il rack) 6 6 8 8
Pressa 3x8
Leg extenshion 3x10 2x12 60"
Leg curl singolo 3x8 60"
Calf in pedi alla macchina 3x12 3x10 60"


C)
stacchi 4x4 120"
Trazioni prone 3x6 120"
Rematore bilanc. 6 8 8 90"
Pulley 3x10 2x12 60"
Scrollate 3x12 60"

D)
Lento avanti manubri 6 6 8 8 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 2x12 60"
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10 60"
Panca scott bil. ez 6 6 8 8 90"
Curl hammer 3x10 60"

Addome quando ho più tempo circa 2-3 volte a settimana.addome 1 o 2 volte a settimana.

[Lorik]

Ston, secondo te lo splittaggio è buono o sarebbe meglio fare dorso-bicipiti e spalle da sole? A mio parere sembrerebbe più equilibrata. Cosa ne pensi?

---------- Post added at 16:37:30 ---------- Previous post was at 12:45:03 ----------

up

---------- Post added at 18:16:00 ---------- Previous post was at 16:37:30 ----------

nessuno?

[ston]

attenzione agli up prematuri! si uppa dopo le 24 h.
leggere il regolamento.
se vuoi, metti pure i bicipiti dopo il dorso, ma togli una serie a ciascun esercizio( dei bicipiti)

[Lorik]

Ho modificato così:

A)
Panca piana 6 6 8 8 120"
dips 3x6/8 90"
Spinte manubri inclinata 3x8 90"
croci inclinata 2x12 60"

Panca stretta 3x8 90"
Pushdown 2x10 60"

B)
Front squat al multy 6 6 8 8 120"
Pressa 3x8 90"
Leg extenshion 2x12 60"
Leg curl singolo 3x8 60"

Calf in pedi alla macchina 3x10 60"


C)
Iperestensioni con peso 3x10 60"
Trazioni prone 4x6 120"
Rematore bilanc. 3x8 90"
Pulley 2x12 60"

Panca scott bil. ez 3x8 90"
Curl hammer 2x10 60"


D)
Lento avanti manubri 6 6 8 8 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10 60"

Scrollate manubri 3x12 60"


Va bene?

[ston]

dopo il rematore inserisci lat pulldown BT 2x10 60"
il resto è ok.

[Lorik]

Scusate l'ignoranza, ma dopo aver fatto un rapido search sul sito non ho trovato niente ....la lat pulldown BT cosa sarebbe?

[ston]

http://www.youtube.com/watch?v=CYZgD0TeaUM

[Lorik]

Grazie Ston, come al solito . Quel "BT" mi disorientava..adesso ho capito che sta per braccia tese!

[ston]