Pettorali e deltoidi

**ston** · 03-06-2013, 12:44:55

età,altezza,peso,anzianità d'allenamento, regime alimentare adottato?

**simur** · 03-06-2013, 12:53:22

22 anni, 168cm , 63kg, mi alleno da circa un anno, questo splittaggio lo seguo da novembre scorso e avevo voglia di cambiarlo.

Ho visto un pò quello petto-tricipiti gambe-spalle dorso-bicipiti ma in molti sconsigliano l'abbinamento gambe-spalle.
Così ho dato un occhiata a Petto-dorso gambe-addome Spalle-braccia, che ne dite?

**ston** · 03-06-2013, 13:06:46

petto e dorso è molto impegnativo.
come hai già notato, gambe e spalle non è una scelta felice....
o lasci i deltoidi divisi come fai ora, oppure puoi fare 4 wo....
come sei messo con la dieta? ipo, iper, normo.....eventualmente, posta il tuo piano alimentare nell'apposita sezione.....

**simur** · 03-06-2013, 13:11:56

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oppure puoi fare 4 wo....
come sei messo con la dieta?

La dieta è ok, ipecalorica ed iperproteica.

Se decidessi di fare 4 wo come dovrei splittarli? in massa inoltre possono andar bene 4 allenamenti?

**ston** · 03-06-2013, 13:14:51

petto- tricipiti
gambe-addome
dorso- bicipiti
spalle
...è solo un'esempio.....

**simur** · 03-06-2013, 13:45:31

Proverò le 4 sedute a partire da settembre, per ora in periodo esami universitari mi sono più congeniali tre sedute.
Adotterò lo stesso sistema di allenamento, volevo solo chiedere la gentilezza di rivedermi un pò le schede almeno dal punto di vista delle serie e delle ripetizioni.
Posto il programma in attesa di eventuali correzioni

LUNEDì:

P. piana 4x8 (potrei anche provare 5x6??)
P. Inclinata manubri 3x10
Croci su inclinata 2x12 (o meglio 3x10-12??)
Dips (1 fino ad esaurimento)

Lento avanti 4x8 (o meglio 4x6?)
Alzate laterali 3x8

French press 4x8
Push Down 2x12

Inserisco anche un esercizio per avambracci

MERCOLEDì:

Squat 5x8
Affondi 2x10 (o 3x8??)
Leg Extension 3x10
Leg curl 2x10
calf 2x15

Vari crunch

VENERDì:

Stacco da terra 5x6
Tazioni 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12

Scrollate 3x10

Curl bilanciere 4x8
Curl alternato manubri 2x12

Esercizio avambracci

Quali punti dovrei correggere?

**ston** · 03-06-2013, 13:59:17

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LUNEDì:

P. piana 4x6 120"
dip 3x6/8 90"
P. Inclinata manubri 30° ss croci piane 2x8+10 60"

Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"

French press 3x8 90"
Push Down 3x10 60"

MERCOLEDì:

Squat 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg Extension 2x12 60"
Leg curl 3x8 90"
calf in piedi 3x10 60"

Vari crunch

VENERDì:

Stacco da terra 4x4 120"
Tazioni 3x6/8 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
pullover 2x12 60"
Alzate 90° 2x10 60"

Scrollate 2x12 60"

Curl bilanciere 3x8 90"
Curl hammer manubri 3x10 60"

**simur** · 03-06-2013, 14:07:13

Grazie per le correzioni, solo alcune precisazioni:

"ss" per cosa stà?
6/8 vuol dire che l'ultima devo fare 8 ripetizioni?
I secondi indicati di fianco sono quelli di recupero giusto?

**ston** · 03-06-2013, 14:12:22

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Grazie per le correzioni, solo alcune precisazioni:

"ss" per cosa stà? esegui 8 colpi di panca 30° e subito dopo fai 10 colpi di croci, riposi 60" e rifai un'altra volta
6/8 vuol dire che l'ultima devo fare 8 ripetizioni? no, puoi fare dalle 6 alle 8 ripetizioni
I secondi indicati di fianco sono quelli di recupero giusto?si

**z-nake** · 03-06-2013, 14:26:26

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

come hai già notato, gambe e spalle non è una scelta felice....

perchè? Ci sono altre controindicazioni per abbinare i deltoidi? Io li alleno insieme ai tricipiti

**ston** · 03-06-2013, 14:32:59

le gambe rappresentano un gruppo muscolare molto grande, allenarle bene comporta un'enorme dispendio energetico, risorse che ti verranno a mancare per allenare in modo ottimale le spalle.
Non è vietato fare spalle e gambe, ma se ci si vuole allenare bene, sarebbe meglio dedicare un giorno alle gambe.
ok per spalle etricipiti.