Aiuto dieta e allenamento :)

**ston** · 03-06-2013, 11:15:21

schede da zero, come cita il regolamento ( da leggere), non se ne possono fare, devi postare tu la tua attuale scheda( completa di serie,ripetizioni e recuperi) o una bozza, che poi ti verrà corretta.
per l'alimentazione, apri pure una nuova discussione nell'omonima sezione.

**Lorenzo_** · 03-06-2013, 20:19:28

Revisione scheda

Ciao a tutti, sono Lorenzo, ho 18 anni, sono alto 1.80, peso 70 kg, mi alleno 3-4 volte a settimana...

Attualmente seguo questa scheda:

Day 1:
-riscaldamento: bike o grind up 10'
Intra/extra rotazioni ai cavi 2 volte(15+15) x 5 kg
-pettorali: panca piana 3 volte(15/12/10) x 20/25/30 kg
spinte parallele 3 volte(max)
croci panca inclinata 3 volte(10) x 8kg combinato a piegamenti al tappeto 3 volte(max)
-deltoidi: Alzate laterali panca inclinata 3 volte(12) x 4kg
-bicipiti: panca scott 3 volte(10) x 15 kg combinato a curl cavo basso 3 volte(max) 10 kg
- addominali: crunch inversi parallele 3 volte(max) combinati a crunch inversi panca 3 volte(max)

Day 2:
-riscaldamento: uguale
-Dorsali: lat machine avati 3 volte(15/12/10)x 25/30/35 kg
trazioni barra 3 volte(max)
pulley 3 volte(10) x 25 kg combinato a rematore al pulley 3 volte(10) x 10 kg
-Deltoidi: Shoulder presa avanti 3 volte(10) x 30 kg combinata a shoulder presa avanti 3 volte(10) x 15 kg
-tricipiti: French press 3 volte(10) x 15 kg combinato a spinte tra due panche 3 volte( max)
- addominali: Crunch palla 3 volte(max) combinati a crunch liberi a tappeto 3 volte(max)

Day 3:
-riscaldamento: Bike 5'
-lombari: hiperextension 3 volte(20) combinato a hiperextension di fianco 3 volte(15) per addominali obliqui
-quadricipiti: Squat 3 volte(15) con bilanciere scarico
Leg extension singola 3 volte(10) x 20 kg combinato a leg extension 3 volte(10) x 7 kg
-Bicipite femorale: Leg curl 3 volte(15/12/10) x 20/25/30 kg
-Polpacci: Calf multipower 3 volte(20) x 25 kg combinato con calf libero 3 volte(max)
-Richiamo pettorali in panca piana
-Richiamo dorsali lat machine

E' da parecchio che eseguo questa scheda, e purtroppo il ragazzo bravo che mi seguiva si è trasferito, e ora al suo posto è arrivato un fannullone...
Allora ho deciso di chiedere a voi qualche consiglio:
Per mettere su massa vi sembra il programma giusto?
Se non lo è potreste aggiustarmelo?
Grazie in anticipo

**ston** · 03-06-2013, 20:31:56

continua quì, non continuare ad aprire 3d identici.

**Lorenzo_** · 03-06-2013, 21:16:39

Grazie

**ston** · 03-06-2013, 21:26:00

la scheda è orfana di esercizi fondamentali, quali:
military o lento
rematore bilanciere
stacco
range delle ripetizioni troppo alto, meglio variare maggiormente, inserendo delle serie a medio-basse ripetizioni
per il risaldamento, cerca tra i 3d in rilievo, troverai una guida per eseguirlo al meglio.
visti i tuoi carichi, forse, sarebbe meglio orientarsi verso una multifrequenza, anche per questo argomento, tra i 3d in rilievo troverai una guida con degli esempi di schede.