Nuova scheda massa: Help me!

[Robbins]

Ciao a Tutti, posto la mia nuova scheda per la massa, dopo i buoni risultati ottenuti con le schede di Alessandro33 e Ston.

I miei dati:
Età 26 anni
Peso: 74-75 kg
Altezza: 1,85 cm
Anzianità allenamento: 1 anno


SCHIENA/DELTOIDI POSTERIORI/TRICIPITI


Stacchi: 4x4
T-bar: 3x8
Rematore Bilanciere presa inv: 3x10
Aperture alla Panatta: 3x12 (il nomeforse non è questo ma spero si capisca)
Lento dietro: 3x10
French Press ez: 4x6
Push down cavo singolo ss traz. Barrapresa inv: 3x8+10




GAMBE


Squat: 10-8-6-6-4
Pressa 45°: 4x8
Leg extensions ss leg curl: 3x8 + 10
Polpacci alla Smith: 3x10
Calf Seduto: 3x15
Addominali




PETTO/DELTOIDI ANTERIORI/BICIPITI


Panca Piana: 10-8-6-4
Dip: 3x6
Spinte man. panca inclinata: 3x8
Croci cavi: 3x12
Lento avanti: 8-8-6-6
Tirate al mento ss alzate lat. 3X8 + 10
Curl Ez: 8-8-6-6
Hammer curl ss curl man incl: 3x8 + 10

Note:
Ho provato ad allenarmi 4 volte a settimana ma non riesco ad onorare l'impegno e quindi sono tornato a 3 wo.
Il mio punto debole è da sempre il petto e vorrei dargli una botta di vita.
Possibilmente, vorrei rimanere sui 60/75 minuti per wo.

Ben accetti i vostri pareri e le critiche!

[ston]

mancano le trazioni.
il lento dietro non è un esercizio per i deltoidi posteriori...
invertirei gli esercizi e l'ordine delle ripetizioni attribuite alla SS nella seduta delle gambe
da ridurre il lavoro delle spalle, queste vengono già pesantemente coinvolte nella sessione del petto

[Robbins]

mancano le trazioni.
il lento dietro non è un esercizio per i deltoidi posteriori...
invertirei gli esercizi e l'ordine delle ripetizioni attribuite alla SS nella seduta delle gambe
da ridurre il lavoro delle spalle, queste vengono già pesantemente coinvolte nella sessione del petto

Ciao Ston, grazie per la pronta risposta.

Mi rendo conto che il lento dietro per i deltoidi posteriori è una vaccata, ho confuso perché non l'ho mai fatto (intendo lento dietro con il bilanciere).

La nuova scheda potrebbe essere questa:


SCHIENA/DELTOIDI POSTERIORI/TRICIPITI


Stacchi: 4x4
Trazioni: 3xmax
T bar: 3x8
Rematore Bilanciere presa inv: 3x10
Aperture alla Panatta: 3x12 (il nome forse non è questo ma spero si capisca)
French Press ez: 4x6
Push down cavo singolo ss traz. Barrapresa inv: 3x8+10




GAMBE


Squat: 10-8-6-6-4
Pressa 45°: 4x8
Leg curl ss leg extensions: 3x10 + 8
Polpacci alla Smith: 3x10
Calf Seduto: 3x15
Addominali




PETTO/DELTOIDI ANTERIORI/BICIPITI


Panca Piana: 10-8-6-4
Dip: 3x6
Spinte man. panca inclinata: 3x8
Croci cavi: 3x12
Lento dietro: 3x8
Tirate al mento ss alzate lat. 2X8 + 10
Curl Ez: 8-8-6-6
Hammer curl ss curl man incl: 3x8 + 10

Ho inserito le trazioni, invertiti gli esercizi sulle gambe e le ripetizioni, ridotto il lavoro delle spalle quando alleno il petto e inserito il lento dietro "al suo posto" (mi auguro che la collocazione e il volume degli esercizi delle spalle adesso vada bene!

Grazie Ston, mi son trovato bene con la tua ultima scheda, fammi sapere per questa!

[ston]

SCHIENA/DELTOIDI POSTERIORI/TRICIPITI


Stacchi: 4x4 120"
Trazioni: 3xmax 3x6/8 sovraccarica 120"
T bar: 3x8 90"
Rematore Bilanciere presa inv: 3x10 pulley con trazybar 3x12
Aperture alla Panatta: 3x12 (il nome forse non è questo ma spero si capisca) cavi incrociati dall'alto 3x8 60"
French Press ez: 3x6 90"
Push down cavo singolo ss traz. Barrapresa inv: 3x8+10 esensione dietro la nuca manubrio ss dip tra panche 2x8+max 60"




GAMBE


Squat: 10-8-6-6-4 preferisco fare l'inverso... 120"
Pressa 45°: 4x8 90"
Leg curl ss leg extensions: 3x8+10 60"
Polpacci alla Smith: 3x10 60"
Calf Seduto: 3x20 60"
Addominali




PETTO/DELTOIDI ANTERIORI/BICIPITI


Panca Piana: 6/8/8/10 120"
Dip: 3x6 90"
Spinte man. panca inclinata: 3x8 presa neutra 90"
Croci cavi: 3x12 60"
Lento dietro: 3x8 se non ti crea problemi fai pure, altrimenti fallo davanti 90"
alzate lat. ai cavi 2*6+6+6 60"
Curl Ez: 8-8-6-6
Hammer curl ss curl cavo basso presa inversa 2x8+10 60"

buon wo

[Robbins]

Però...quante modifiche!
Ho qualche domanda da farti Ston, sotto riporto la tua scheda con le mie domande in grassetto.
Porta pazienza, devo proprio capirmi questa volta perché tante cose non mi sono chiare


SCHIENA/DELTOIDI POSTERIORI/TRICIPITI


Stacchi: 4x4 120"
Trazioni: 3x6/8 sovraccarica 120" (problema: io già faccio fatica a fare 1-2 trazioni...come mi regolo?)
T bar: 3x8 90"
pulley con trazybar 3x12
cavi incrociati dall'alto 3x8 60"
French Press ez: 3x6 90"
estensione dietro la nuca manubrio ss dip tra panche 2x8+max 60"




GAMBE


Squat: 10-8-6-6-4 preferisco fare l'inverso... 120" (quindi piramidale inversa, con carico che progressivamente scende?)
Pressa 45°: 4x8 90"
Leg curl ss leg extensions: 3x8+10 60"
Polpacci alla Smith: 3x10 60"
Calf Seduto: 3x20 60"
Addominali




PETTO/DELTOIDI ANTERIORI/BICIPITI


Panca Piana: 6/8/8/10 120" (anche qui: piramidale inversa con carico che scende di volta in volta?)
Dip: 3x6 90"
Spinte man. panca inclinata: 3x8 presa neutra 90" (che intendi per "presa neutra"?)
Croci cavi: 3x12 60"
Lento dietro: 3x8 se non ti crea problemi fai pure, altrimenti fallo davanti 90"
alzate lat. ai cavi 2*6+6+6 60" (un braccio alla volta?)
Curl Ez: 8-8-6-6
Hammer curl ss curl cavo basso presa inversa 2x8+10 60" (curl al cavo con la barra...giusto?)

Grazie in anticipo

[ston]

Trazioni: 3x6/8 sovraccarica 120" (problema: io già faccio fatica a fare 1-2 trazioni...come mi regolo?) fai solo la fase negativa, oppure applica uno dei programmi che trovi tra i 3d in rilievo
Squat: 10-8-6-6-4 preferisco fare l'inverso... 120" (quindi piramidale inversa, con carico che progressivamente scende?) esatto: 4/6/6/8/10

Panca Piana: 6/8/8/10 120" (anche qui: piramidale inversa con carico che scende di volta in volta?)si

Spinte man. panca inclinata: 3x8 presa neutra 90" (che intendi per "presa neutra"?) i palmi delle mani si guardano, tipo la presa a martello

alzate lat. ai cavi 2*6+6+6 60" (un braccio alla volta?)indifferente

Hammer curl ss curl cavo basso presa inversa 2x8+10 60" (curl al cavo con la barra...giusto?)si

Grazie in anticipo

[Robbins]

Ok, adesso le cose mi sono molto più chiare!

Non ho mai provato la piramidale inversa su squat e panca piana e quindi farò qualche test, mentre non ho idea di come si eseguano le spinte manubri con presa neutra.

Cioé, io parto come se impugnassi il bilanciere e progressivamente faccio ruotare i manubri in modo tale che quando sono in "chiusura" i palmi delle mani si guardino?

Grazie Ston, molto utile come sempre. Sono curioso di testarla questa scheda

[ston]

no, parti con i palmi che si guardano e arrivi con i palmi che si guardano.
puoi provare, se vuoi, ad eseguirle intraruotando.....ovvero, partenza con i palmi che si guardano, arrivo con presa in pronazione.

[Robbins]

Ciao Ston, sempre gentile come al solito...scusa se ti rispondo ora!

Proverò molto volentieri questa scheda, spero di aver capito bene l'esercizio delle spinte con presa neutra perché in internet non ho trovato video e vorrei fare l'esecuzione corretta.
In fin dei conti, si tratterebbe di fare le spinte "normali" con l'unica differenza che i palmi si guardano tutto il tempo.

Grazie Ston!

[ston]

esatto.
buon wo!