salve ho 17 anni peso 73 kg per 1.80
mi è scaduto l' abbonamento in palestra e siccome siamo a giugno pensavo di non rinnovarlo ed allenarmi a casa
ho :
2 manubri caricabili fino a 20 -22 kg ciascuno
una panca
una sbarra per trazioni
non so se è meglio allenarmi 4 - 5 volte a settimana a tempo ridotto
oppure 2 - 3 volte a tempi piu lunghi
per le 5 volte pensavo
A
PETTO
panca inclinata con manubri 4\8
dip alle parallele 3\max
piegamenti sulle braccia 3\ max
croci con manubri 4\12
B
DORSO
trazioni 6\10
trazioni presa stretta 3\12
rematore unilaterale 3\8
pull-over 4\15
C
SPALLE
lento con manubri 5\8
tirate al mento con manubri 3\10
alzate laterali 3\12
alzate a 90 3\12
scrollate 4\10
D
GAMBE
squat con manubri su spalle 4\6
affondi con manubri 3\8
squat con salto senza sovraccarico 3\12
calf su un piede senza sovraccarico 4\max
E
BRACCIA
curl manubri 4\8
curl a martello 3\10
curl alla scott 3\12
french press con manubri 4\8
distensioni dietro nuca 3\10
dip alla panca 3\ max
mi è scaduto l' abbonamento in palestra e siccome siamo a giugno pensavo di non rinnovarlo ed allenarmi a casa
ho :
2 manubri caricabili fino a 20 -22 kg ciascuno
una panca
una sbarra per trazioni
non so se è meglio allenarmi 4 - 5 volte a settimana a tempo ridotto
oppure 2 - 3 volte a tempi piu lunghi
per le 5 volte pensavo
A
PETTO
panca inclinata con manubri 4\8
dip alle parallele 3\max
piegamenti sulle braccia 3\ max
croci con manubri 4\12
B
DORSO
trazioni 6\10
trazioni presa stretta 3\12
rematore unilaterale 3\8
pull-over 4\15
C
SPALLE
lento con manubri 5\8
tirate al mento con manubri 3\10
alzate laterali 3\12
alzate a 90 3\12
scrollate 4\10
D
GAMBE
squat con manubri su spalle 4\6
affondi con manubri 3\8
squat con salto senza sovraccarico 3\12
calf su un piede senza sovraccarico 4\max
E
BRACCIA
curl manubri 4\8
curl a martello 3\10
curl alla scott 3\12
french press con manubri 4\8
distensioni dietro nuca 3\10
dip alla panca 3\ max