Buongiorno a tutti!
Allora, la mia scheda attualmente è la seguente:
A)
Panca piana 8-6-6-4
Croci inclinata 30° manubri SS dip 3x10+6
Lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali su inclinata 3x15
Estensioni dietro nuca 3x10
Kickback 3x12
B)
Squat 15-12-10-8
Leg ext unilaterale 3x20
Leg curl SS stacchi alla rumena 3x10+8/10
Calf manubri 2xmax
C)
Mezzi stacchi 5x5
Trazioni 4x5
Rematore 3x10
Reverse fly SS scrollate bilanciere 3x10+12
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternato panca 45° 3x10
la eseguo lunedì, mercoledì e venerdì.
Dopo vari esperimenti random vorrei cominciare ad allenarmi seriamente nella calistenica ma mi trovo di fronte ad un problema per quanto riguarda l'accostamento delle attività. Il martedì e il giovedì pratico karate nelle ore serali, fino alle 22.
L'allenamento calistenico che vorrei seguire è il seguente:
A
Addominali alla sbarra gambe a L 3x10
Doppio Crunch 3x15
Crunch Bike 3x15
(Push up) Piegamenti 3x30
Dipsalle parallele3x8
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3x10
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Affondi saltati 3x10
Jump squat 3x10
B
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8
Piegamenti Diamond 3x8
V-Push up 3x10
Burpees 3x8
Affondi in camminata 3x10
Tenuta isometrica prona con 1 o 2 mani 3x45''/60''
Ponte a terra in isometria con gomiti 3x60”
Ponte laterale in isometria sinistro 2x45”
Ponte laterale in isometria destro 2x45”
C
Hip Raises 3x10
Ponte laterale 3x8
Crunch braccia tese 3x15
(Push up) Piegamenti 4x10
Dipsalle parallele3x8
Piegamenti Indù 3x8
Trazioni orizzontali 4xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Pistol squat assistito 4x10
Affondi 3x8
Le soluzioni alle quali ho pensato sono le seguenti:
1) calistenica dopo pesi (pesante sì, ma se non fosse controproducente lo potrei fare tranquillamente)
2) calistenica solo martedì e giovedì in mattinata (e alterno gli allenamenti di quest'ultima A-B/C-A/B-C ecc.) e la sera karate
3) allenarmi in pratica 6 volte a settimana (cortisolo ovunque?
)
L'unica alternativa sarebbe ridurre invece le sedute con i pesi a due allenamenti e portare quelle di calistenica a tre.
In caso avevo pensato ad una cosa del genere:
A
Squat 15/12/10/8
Leg ext unilaterale 3x15
Panca piana 8/8/6/6
Panca manubri 3x10
Rematore bilanciere presa inversa 4x8
Curl bilanciere 3x10
B
Stacco 5x5
Leg curl 3x12
Trazioni 4x6
Military 12/10/8/6
Dip 4x6
French press 3x10
Help
Allora, la mia scheda attualmente è la seguente:
A)
Panca piana 8-6-6-4
Croci inclinata 30° manubri SS dip 3x10+6
Lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali su inclinata 3x15
Estensioni dietro nuca 3x10
Kickback 3x12
B)
Squat 15-12-10-8
Leg ext unilaterale 3x20
Leg curl SS stacchi alla rumena 3x10+8/10
Calf manubri 2xmax
C)
Mezzi stacchi 5x5
Trazioni 4x5
Rematore 3x10
Reverse fly SS scrollate bilanciere 3x10+12
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri alternato panca 45° 3x10
la eseguo lunedì, mercoledì e venerdì.
Dopo vari esperimenti random vorrei cominciare ad allenarmi seriamente nella calistenica ma mi trovo di fronte ad un problema per quanto riguarda l'accostamento delle attività. Il martedì e il giovedì pratico karate nelle ore serali, fino alle 22.
L'allenamento calistenico che vorrei seguire è il seguente:
A
Addominali alla sbarra gambe a L 3x10
Doppio Crunch 3x15
Crunch Bike 3x15
(Push up) Piegamenti 3x30
Dipsalle parallele3x8
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3x10
(Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Affondi saltati 3x10
Jump squat 3x10
B
Addominali Sit-up 4x8
Addominali alzate gambe 4x12
(Chin up) Trazioni presa supina stretta 3x8
Piegamenti Diamond 3x8
V-Push up 3x10
Burpees 3x8
Affondi in camminata 3x10
Tenuta isometrica prona con 1 o 2 mani 3x45''/60''
Ponte a terra in isometria con gomiti 3x60”
Ponte laterale in isometria sinistro 2x45”
Ponte laterale in isometria destro 2x45”
C
Hip Raises 3x10
Ponte laterale 3x8
Crunch braccia tese 3x15
(Push up) Piegamenti 4x10
Dipsalle parallele3x8
Piegamenti Indù 3x8
Trazioni orizzontali 4xmax
(Chin up) Trazioni presa supina larga 3x8
Pistol squat assistito 4x10
Affondi 3x8
Le soluzioni alle quali ho pensato sono le seguenti:
1) calistenica dopo pesi (pesante sì, ma se non fosse controproducente lo potrei fare tranquillamente)
2) calistenica solo martedì e giovedì in mattinata (e alterno gli allenamenti di quest'ultima A-B/C-A/B-C ecc.) e la sera karate
3) allenarmi in pratica 6 volte a settimana (cortisolo ovunque?
)L'unica alternativa sarebbe ridurre invece le sedute con i pesi a due allenamenti e portare quelle di calistenica a tre.
In caso avevo pensato ad una cosa del genere:
A
Squat 15/12/10/8
Leg ext unilaterale 3x15
Panca piana 8/8/6/6
Panca manubri 3x10
Rematore bilanciere presa inversa 4x8
Curl bilanciere 3x10
B
Stacco 5x5
Leg curl 3x12
Trazioni 4x6
Military 12/10/8/6
Dip 4x6
French press 3x10
Help