Cambio scheda Multifrequenza - pareri & opinioni

[IronBros]

Ciao a tutti!

Sono un ragazzo di 27 anni, e ormai da ottobre che mi alleno con costanza 3 volte a week, e apparte i primi mesi di allenamento (causa schede fatte alla ***** dall'istruttore della palestra) non ho mai avuto grandi risultati.
Ora sono quasi tre mesi che mi sto allenando con questa scheda, presa e modificata qui sul forum, e fiilmante la mia vita "palestriana" ha incominciato ad avere senso con degli ottimi risultati a livello estetico davvero visibili.

Ora pero sento come una sensazione di accomodamento del mio corpo e non sento piu quella spinta ipertrofica dei primi allenamenti e quindi volevo modificare questa scheda con il vostro aiuto.


La mia intenzione era quella di mantenere i fondamentali sopratutto quelli in progressione che ancora oggi mi permetto di aumentare i carichi (che per ora sono quasi ridicoli).

Ho postato a fianco ad ogni ex il suo sostituto, dite che puo andare?


A
Squat (progressione) 120''
Pressa 3x8 90'' Pressa mono piede
leg ext 2x12 60'' Leg curl
Panca piana (Progressione) 120''
Dip 4x6 90'' non so con che sostituirlo sovraccaricando sento delle scosse a livello degli avambracci
Panca 30°manubri 3x8/10 90s croci manubri
Curl bilanciere 4x6 60'' curl martello manubri
Situp inclinata 4x8 60''


B
Stacco (progressione) 120''
Trazioni 3xmax 90'' le sostituisco?
Rematore bilanciere 4x6 90'' rematori manubrio
pulley 3x12 60'' hiperestension o Tbar?
military 4x6 90'' shoulder press manubri
French press bilanciere 3x8 90'' french con manubrio dietro la nuca a mani unite
Alzate lat 2x12 60'' alzate frontali
Side bridge 2x30-60'' (per lato) 60''

Per quanto riguarda serie e rep tengo le mantengo uguali?

Grazie!

[Rhomus]

Ciao a tutti!

Sono un ragazzo di 27 anni, e ormai da ottobre che mi alleno con costanza 3 volte a week, e apparte i primi mesi di allenamento (causa schede fatte alla ***** dall'istruttore della palestra) non ho mai avuto grandi risultati.
Ora sono quasi tre mesi che mi sto allenando con questa scheda, presa e modificata qui sul forum, e fiilmante la mia vita "palestriana" ha incominciato ad avere senso con degli ottimi risultati a livello estetico davvero visibili.

Ora pero sento come una sensazione di accomodamento del mio corpo e non sento piu quella spinta ipertrofica dei primi allenamenti e quindi volevo modificare questa scheda con il vostro aiuto.


La mia intenzione era quella di mantenere i fondamentali sopratutto quelli in progressione che ancora oggi mi permetto di aumentare i carichi (che per ora sono quasi ridicoli).

Ho postato a fianco ad ogni ex il suo sostituto, dite che puo andare?


A
Squat (progressione) 120''
Pressa 4x8 90'' Pressa mono piede
leg ext 3x10 45'' Leg curl
leg extension e leg curl sono due cose diverse, ben diverse!
Panca piana (Progressione) 120''
Pettorale dopo gambe?
Dip 4x6 90'' non so con che sostituirlo sovraccaricando sento delle scosse a livello degli avambracci
Panca 30°manubri 3x8/10 90s croci manubri
panca 30° e croci stimolano in maniera non equivalente i muscoli del petto; e se tu facessi:
- panca 30° 4x8 90''
- croci 2x12 45'' ?
Curl bilanciere 4x10 60'' curl martello manubri
Situp inclinata 4x8 60''


B
Stacco (progressione) 120''
Trazioni 3xmax 90'' le sostituisco?
cambia presa, apertura, numero serie, ...
Rematore bilanciere 4x6 90'' rematori manubrio
pulley 3x12 60'' hiperestension o Tbar?
military 3x10 60'' shoulder press manubri
French press bilanciere 4x6 90'' french con manubrio dietro la nuca a mani unite
Alzate lat 2x12 45'' alzate frontali
Side bridge 2x30-60'' (per lato) 60''

Per quanto riguarda serie e rep tengo le mantengo uguali?

Grazie!

Vedi un po' se ti può piacere

[IronBros]

Ciao, grazie inanzittuto per avermi risposto,

Quindi se non ho capito male tu mi consigli, di variare serie e numero di rep e rec piuttosto che cambiare esercizi giusto?

Per quanto la scheda A dici che dovrei sostituire le dip con le croci a panca piana?

Per quanto ricguarda la B invece il pulley con cosa potrei sostituirlo? mentre per il rematore con bilanciere va bene la variante con manubri con stesse rep e rip?

Piu che altro volevo variare un po di ex perchè dp piu di 2 mesi alcuni li sto davvero odiando.


Grazie!

---------- Post added 03-06-2013 at 12:04:30 ---------- Previous post was 02-06-2013 at 13:56:11 ----------

Riscrivo la scheda per renderla piu leggibile dp le modifiche lascio le note in rosso di quello che non ho capito se sostituire o meno, aspettando altri pareri.

Squat (progressione) 120''
Pressa 4x8 90''
leg ext 3x10 45''
Panca piana (Progressione) 120''
Dip 4x6 90'' non so con che sostituirlo sovraccaricando sento delle scosse a livello degli avambracci aumento le serie a 8?
panca 30° 4x8 90''
croci 2x12 45'' ?
Curl bilanciere 4x10 60''
Situp inclinata 4x8 60''


B
Stacco (progressione) 120''
Trazioni 3xmax 90'' le sostituisco?
Rematore bilanciere 4x6 90'' rematori manubri puo andare bene?
pulley 3x12 60'' del pulley prorpio nn ne posso piu posso cambiare con hiperestension o Tbar?
military 3x10 60''
French press bilanciere 4x6 90''
Alzate lat 2x12 45''
Side bridge 2x30-60'' (per lato) 60''

[IronBros]

up

[Tikkiovillage]

-che progressione stai utilizzando nei fondamentali? (scommetto 8x3/6x4/5x5/4x6, ha la base della scheda di leviatano, giusto?)
-quali sono i carici nei fondamentali?
-numero massimo di trazioni e dips?
peso? altezza?

A spanne, senza le informazioni sopra richieste, ti consiglierei di aumentare volume e frequenza sui fondamentali, magari allenandoti 4 volte a settimana, eliminare un pò di complementari di pompaggio e di aggiungere serie a quelli più pesanti come rematori o dips.
Ti consiglierei inoltre di inserire il lento avanti (o come lo chiami nella scheda military press) come fondamentale, e seguire una progressione anche in questo, vedrai che upper!

[LucaCar]

ma scusate un attimo, per quello che conosco in questo tipo di scheda AB ci si allena eseguendo alternando un esercizio basso-alto e posteriore-anteriore, tipo squat-panca, leg curl-dip parallele ecc... oppure stacchi-lento avanti, trazioni sbarra-tirate al mento ecc..se non mi sbaglio

[Tikkiovillage]

Multifrequenza significa eseguire uno stesso esercizio più volte a settimana, per far questo devi saper abbinare gli esercizi da eseguire come fondamentali, e come complementari alle alzate fondamentali.
Tipo per fondamentali hanno senso abbinamenti come panca-squat/lento-stacco/dip-trazioni-pistols.
Per cui come complementari a panca e squat sceglieremo esercizi di spinta simili come panca manubri o dips, per lo squat delle varianti dello stesso (fermo in basso, front squat, overhead squat) o affondi, presse varie..
Seguendo questa logica per i lento-stacco, sceglieremo varianti conme lento dietro/lento manubri/alzate lat., e per lo stacco sceglieremo varianti come stacco dai blocchi, stacco sui blocchi, stacco al ginocchio, pin pull, rematori in varie salse...
Oppure dopo una seduta di panca si sceglie di equilibrare il rapporto spinta-tirata, con delle serie di rematori... o dopo il lento delle trazioni,.. dipende dall'approccio..
come si nota si va oltre un approccio per divisione in distretti muscolari, ma si ragiona per alzate e movimenti..

A livello agonistico vi sono alcuni protocolli che prevedono squat e stacco lo stesso giorno, ma qui si parla di scelte specifiche del tecnico, cioè: di regola non si fa, ma se lo si fa ci sono dei motivi dietro, dei motivi seri di allenatori seri, in ottica di una preparazione a delle gare, non come noi amatori..

Il bello della multifrequenza è che l'esercizio che scegli come fondamentale, stai sicuro che ti porterà notevoli aumenti di massa sul muscolo sollecitato maggiormente, proprio a causa del volume elevato con cui lavori su quella parte

[IronBros]

-che progressione stai utilizzando nei fondamentali? (scommetto 8x3/6x4/5x5/4x6, ha la base della scheda di leviatano, giusto?)
-quali sono i carici nei fondamentali?
-numero massimo di trazioni e dips?
peso? altezza?

A spanne, senza le informazioni sopra richieste, ti consiglierei di aumentare volume e frequenza sui fondamentali, magari allenandoti 4 volte a settimana, eliminare un pò di complementari di pompaggio e di aggiungere serie a quelli più pesanti come rematori o dips.
Ti consiglierei inoltre di inserire il lento avanti (o come lo chiami nella scheda military press) come fondamentale, e seguire una progressione anche in questo, vedrai che upper!

Esatto la base è proprio quella di leviatano...
-Come peso/altezza sono 167 x 66kg
-Come massimali diciamo che sono sull 12 traz supine 6/7 prone, mentre per le dip non ne sono certo ma credo di poter arrivare a + o -15

Sui fondamentali i kg non sono un granchè diciamo che finisco un 4x6 con
-Panca 15kg
-Stacco 35kg
-Squat 20kg
tutti eseguiti con una tecnica piuttosto decente.

Per quanto riguarda il military stavo pensando anke io di metterelo nelle progressioni e prossimamente farò proprio cosi

Purtroppo non posso allenarmi 4 volte a sett quindi l' ABAB lo devo escludere a prirori, devo dire che con questa scheda mi ci sono trovato bene volevo mantenrla andado a cambiare magari un po di volume e sostituire qualche esercizio che è eseguop svogliatamente(vedi pulley, alzate lat ecc).

Per il resto è ok solo le braccia sono rimaste un po in dietro, dici che posso aggiungere un esercizio per tricipiti e bicipiti o diventa una scheda troppo voluminosa?

[LucaCar]

Multifrequenza significa eseguire uno stesso esercizio più volte a settimana, per far questo devi saper abbinare gli esercizi da eseguire come fondamentali, e come complementari alle alzate fondamentali.
Tipo per fondamentali hanno senso abbinamenti come panca-squat/lento-stacco/dip-trazioni-pistols.
Per cui come complementari a panca e squat sceglieremo esercizi di spinta simili come panca manubri o dips, per lo squat delle varianti dello stesso (fermo in basso, front squat, overhead squat) o affondi, presse varie..
Seguendo questa logica per i lento-stacco, sceglieremo varianti conme lento dietro/lento manubri/alzate lat., e per lo stacco sceglieremo varianti come stacco dai blocchi, stacco sui blocchi, stacco al ginocchio, pin pull, rematori in varie salse...
Oppure dopo una seduta di panca si sceglie di equilibrare il rapporto spinta-tirata, con delle serie di rematori... o dopo il lento delle trazioni,.. dipende dall'approccio..
come si nota si va oltre un approccio per divisione in distretti muscolari, ma si ragiona per alzate e movimenti..

A livello agonistico vi sono alcuni protocolli che prevedono squat e stacco lo stesso giorno, ma qui si parla di scelte specifiche del tecnico, cioè: di regola non si fa, ma se lo si fa ci sono dei motivi dietro, dei motivi seri di allenatori seri, in ottica di una preparazione a delle gare, non come noi amatori..

Il bello della multifrequenza è che l'esercizio che scegli come fondamentale, stai sicuro che ti porterà notevoli aumenti di massa sul muscolo sollecitato maggiormente, proprio a causa del volume elevato con cui lavori su quella parte

Mi sembra un insalata quello che hai scritto, non ho capito quasi niente. da dove lo hai copiato scusa? Io stavo parlando di una A-B a piani.

---------- Post added at 13:56:48 ---------- Previous post was at 13:54:10 ----------

Esatto la base è proprio quella di leviatano...
-Come peso/altezza sono 167 x 66kg
-Come massimali diciamo che sono sull 12 traz supine 6/7 prone, mentre per le dip non ne sono certo ma credo di poter arrivare a + o -15

Sui fondamentali i kg non sono un granchè diciamo che finisco un 4x6 con
-Panca 15kg
-Stacco 35kg
-Squat 20kg
tutti eseguiti con una tecnica piuttosto decente.

Per quanto riguarda il military stavo pensando anke io di metterelo nelle progressioni e prossimamente farò proprio cosi

Purtroppo non posso allenarmi 4 volte a sett quindi l' ABAB lo devo escludere a prirori, devo dire che con questa scheda mi ci sono trovato bene volevo mantenrla andado a cambiare magari un po di volume e sostituire qualche esercizio che è eseguop svogliatamente(vedi pulley, alzate lat ecc).

Per il resto è ok solo le braccia sono rimaste un po in dietro, dici che posso aggiungere un esercizio per tricipiti e bicipiti o diventa una scheda troppo voluminosa?

ma questi non sono massimali. Il massimale è una unica ripetizione che riesci a fare col massimo peso, qui tu invece parli di set e ripetizioni.

[IronBros]

Mi sembra un insalata quello che hai scritto, non ho capito quasi niente. da dove lo hai copiato scusa? Io stavo parlando di una A-B a piani.

---------- Post added at 13:56:48 ---------- Previous post was at 13:54:10 ----------



ma questi non sono massimali. Il massimale è una unica ripetizione che riesci a fare col massimo peso, qui tu invece parli di set e ripetizioni.

Scusami ma non capisco di cosa parli...
Mi è stato chiesto che pesi uso nei fondamentali, e mi pare che abbia risposto.
Poi mi e stato chiesto il numero massimo di trazioni e dip che riuscivo ad eseguire, ovviamente non usando un sovraccarico, per massimali si intende il numero max di fles/traz che si riesce ad eseguire in una serie fino ad arrivare al cedimento.

Correggimi se sbaglio.

Comunque credo che si sia andati un po off topic, visto che avevo chiesto una mano per la modifica della scheda e ora mi ritrovo con le idee più confuse di prima.

[IronBros]

up

[LucaCar]

Scusami ma non capisco di cosa parli...
Mi è stato chiesto che pesi uso nei fondamentali, e mi pare che abbia risposto.
Poi mi e stato chiesto il numero massimo di trazioni e dip che riuscivo ad eseguire, ovviamente non usando un sovraccarico, per massimali si intende il numero max di fles/traz che si riesce ad eseguire in una serie fino ad arrivare al cedimento.

Correggimi se sbaglio.

Comunque credo che si sia andati un po off topic, visto che avevo chiesto una mano per la modifica della scheda e ora mi ritrovo con le idee più confuse di prima.

leggi bene, ti sono stati chiesti 'carichi nei fondamentali' che corrispondono ai massimali, leggi bene tutto