Alte rip x fibre rosse... boh...

[ICEberg]

Oh sarò ignorante ma non ho mai capito la storia di fare più ripetizioni quando vi è predominanza di fibre lente. Cioè, lo sappiamo tutti che le fibre lente vengono allenate con alte rip, e quindi a rigor di logica se abbiamo una predominanza di esse dobbiamo assecondarle.. però mi giunge anche voce che le fibre lente sono quasi niente ipertrofizzabili..
Quindi se le mie gambe hanno molte fibre rosse, perchè dovrei allenarle con alte rip per allenare le fibre rosse se poi non crescono? Non sarebbe più produttivo allenare invece quelle seppur poche fibre bianche?
Lo so che poi nella pratica non è così.. e mi chiedo il perchè? Illuminatemi.

[goku77]

Non è proprio così.
L'ipertrofia accade anche nelle fibre rosse.
Anzi ci sono studi in cui alcune routine e schemi di allenamenti hanno riscontrato almeno inizialmente una crescita statistica superiore nelle fibre rosse e lente.
Diciamo che i fenomi maggiori di iperplasia sono nelle fibre bianche e veloci.
Inoltre c'è anche un discorso di forza.
Aumentare la forza correla anche l'aumento ipertrofico, ma per aumentare maggiormente di forza è necessario attivare più unità motorie veloci in diverse modalità, ecco il perchè delle medie-basse rip.
Ciao

[joepiada]

Originally posted by goku77
Non è proprio così.
L'ipertrofia accade anche nelle fibre rosse.
Anzi ci sono studi in cui alcune routine e schemi di allenamenti hanno riscontrato almeno inizialmente una crescita statistica superiore nelle fibre rosse e lente.
Diciamo che i fenomi maggiori di iperplasia sono nelle fibre bianche e veloci.
Inoltre c'è anche un discorso di forza.
Aumentare la forza correla anche l'aumento ipertrofico, ma per aumentare maggiormente di forza è necessario attivare più unità motorie veloci in diverse modalità, ecco il perchè delle medie-basse rip.
Ciao

Interessante Goku sapresti dirmi qualcosa di più?per quanto ne so io l'ipertrofia delle fibre rosse è contro natura,perchè devono essere piccole per favorire il trasporto dell'ossigeno....classico caso del maratoneta e del centometrista,insomma...

ciao!!!

[vabo950]

Re: Alte rip x fibre rosse... boh...

Originally posted by ICEberg
Oh sarò ignorante ma non ho mai capito la storia di fare più ripetizioni quando vi è predominanza di fibre lente. Cioè, lo sappiamo tutti che le fibre lente vengono allenate con alte rip, e quindi a rigor di logica se abbiamo una predominanza di esse dobbiamo assecondarle.. però mi giunge anche voce che le fibre lente sono quasi niente ipertrofizzabili..
Quindi se le mie gambe hanno molte fibre rosse, perchè dovrei allenarle con alte rip per allenare le fibre rosse se poi non crescono? Non sarebbe più produttivo allenare invece quelle seppur poche fibre bianche?
Lo so che poi nella pratica non è così.. e mi chiedo il perchè? Illuminatemi.

Le fibre rosse vengono reclutate in tutte le alzate, con qualsiasi carico tranne però se l'alzata è effettuata in modo esplosivo e carico medio (attorno al 50%)- si sviluppa la massima potenza insomma.
Ovvero supponiamo che abbia un massimale di 100 alla panca.
Se alzo lentamente o per lo meno non velocemente carichi di 0- 70 kg recluterò soprattutto le fibre rosse (soprattutto).
Se alzo carichi superiori (in media) ai 70 kg invece recluterò tutte ( o meglio quasi tutte) le fibre che posso (sia quelle rosse sia quelle bianche).
Da questo punto in poi gli aumenti di forza sono dovuti a miglioramenti a livelli neurali (migliore sincronizzazione delle unità motorie, maggiori impulsi, maggiore velocità....).
Quindi è chiaro che occorre un certo carico per produrre ipertrofia (tranne se utilizzo altri metodi come il GVT che producono ipertrofia per altre vie). E che anche le fibre rosse intervengono (principio di Hennemann).
Qual è il problema dei soggetti efficienti dal punto di vista neurale?
Hanno un efficienza elevata e quindi le loro fibre presentano una soglia di eccitabilità elevata.
Soglia elevata, carichi elevati
Ad esempio se io avessi (ce l'ho) una bassa efficienza e alzassi 80 kg per 10 rps, avrei probabilmente un massimale attorno ai 94- 95 kg (quindi lavorerei attorno all'84% del massimale, OK)
Un altro soggetto, efficientissimo neuromuscolarmente, invece presenterebbe un massimale (con lo stesso carico e stesse rps) di 110 kg. Quindi avrebbe lavorato su una percentuale attorno al 72% del massimale. Come si vede lavora su valori un po' bassi di forza. Per aumentarli (dato la sua efficienza) deve aumentare carichi e abbassare le rps.

Prendi i PLers e i WLers di livello mondiale. Vengono sottoposti ad un test per misurare il loro 3RM ad un dato esercizio di forza. Dopo 5' dal test per il 3RM provono il loro massimale. In genere questo è superiore del 23%!!! Solo pochi avranno un sovraccarico del 10% (in pratica per questi ragazzi con l'81%1RM vuol dire fare solo 3 rps!!!).

Spero sia stato chiaro.
Adesso, vuoi sapere se sei efficiente a livello neurale? Fai il test sopra e così potrai stimare grosso modo su quale range di rps lavorare mediamente oppure fanno uno simile:
testa prima 1RM e dopo 5' vedi quante rps vengono con l'85% del massimale trovato.
Ovviamente fa molto avere certe capacità di lavoro. Se non si hanno, per quest'ultimo test è meglio fare la prova dell'85% in un altro giorno.

Ora, in media, le persone hanno medie capacità.

Un saluto,
Valerio

[goku77]

Originally posted by joepiada
Interessante Goku sapresti dirmi qualcosa di più?per quanto ne so io l'ipertrofia delle fibre rosse è contro natura,perchè devono essere piccole per favorire il trasporto dell'ossigeno....classico caso del maratoneta e del centometrista,insomma...

ciao!!!

Non è proprio così.
Vado un pochino del dettaglio.
Negli sport di potenza vengono attivate e utilizzate prevalentemente le FT (Fast Twitch, veloce tipologia II) ma in misura minure anche della contrazione massima le ST (slow twitch, lenta tipologia I).
Ora l'ipertrofia non solo è riscontrata in misura diversa in tutte e due le fibre.
Ma rispetto ad un soggetto normale le ST sono più presenti e nei soggetti per esempio che effettiano corse veloci e anche massimali (Clarkson 1982).
Quindi anche se le FT hanno avuto un adattamento maggiore e diverso, comunque anche le ST si sono adattate ipertroficamente parlando.
E' significativo lo studio Iperplasico di Sjostrom 1987 dove in sport di resistenza c'è stata si una diminuzione di entrambe le aree di sezione trasversa delle ST e delle FT ma c'è stato " un aumento numerico delle ST.
Anche se la dimensione trasversa è minore nell ST in alcuni studi di Sale 1990 è stato riscontrato un aumento del 33% delle tipo I e del " solo " 27% del tipo II.
Per esempio le fibre II possono trasformarsi al contrario delle I, nelle varie modalità fondamentali (a,b,c).
Spero di essere stato chiaro.
Ciao

[FrankFitness]

FIBRE BIANCHE= Fibre che effettuano una contrazione veloce ed esplosiva
FIBRE ROSSE= Fibre che effettuano una contrazione lenta e durevole
FIBRE INTERMEDIE= Fibre che, a seconda di come le si allena, cambiano colore (per modo di dire): sono principalmente responsabili del fenomeno dell'ipertrofia e dell'aumento della resistenza, a seconda del tipo di allenamento che si effettua e sorprende il fatto che nessuno le abbia nominate.

[zodiacus]

Re: Re: Alte rip x fibre rosse... boh...

Originally posted by vabo950
Le fibre rosse vengono reclutate in tutte le alzate, con qualsiasi carico tranne però se l'alzata è effettuata in modo esplosivo e carico medio (attorno al 50%)- si sviluppa la massima potenza insomma.
Ovvero supponiamo che abbia un massimale di 100 alla panca.
Se alzo lentamente o per lo meno non velocemente carichi di 0- 70 kg recluterò soprattutto le fibre rosse (soprattutto).
Se alzo carichi superiori (in media) ai 70 kg invece recluterò tutte ( o meglio quasi tutte) le fibre che posso (sia quelle rosse sia quelle bianche).
Da questo punto in poi gli aumenti di forza sono dovuti a miglioramenti a livelli neurali (migliore sincronizzazione delle unità motorie, maggiori impulsi, maggiore velocità....).
Quindi è chiaro che occorre un certo carico per produrre ipertrofia (tranne se utilizzo altri metodi come il GVT che producono ipertrofia per altre vie). E che anche le fibre rosse intervengono (principio di Hennemann).
Qual è il problema dei soggetti efficienti dal punto di vista neurale?
Hanno un efficienza elevata e quindi le loro fibre presentano una soglia di eccitabilità elevata.
Soglia elevata, carichi elevati
Ad esempio se io avessi (ce l'ho) una bassa efficienza e alzassi 80 kg per 10 rps, avrei probabilmente un massimale attorno ai 94- 95 kg (quindi lavorerei attorno all'84% del massimale, OK)
Un altro soggetto, efficientissimo neuromuscolarmente, invece presenterebbe un massimale (con lo stesso carico e stesse rps) di 110 kg. Quindi avrebbe lavorato su una percentuale attorno al 72% del massimale. Come si vede lavora su valori un po' bassi di forza. Per aumentarli (dato la sua efficienza) deve aumentare carichi e abbassare le rps.

Prendi i PLers e i WLers di livello mondiale. Vengono sottoposti ad un test per misurare il loro 3RM ad un dato esercizio di forza. Dopo 5' dal test per il 3RM provono il loro massimale. In genere questo è superiore del 23%!!! Solo pochi avranno un sovraccarico del 10% (in pratica per questi ragazzi con l'81%1RM vuol dire fare solo 3 rps!!!).

Spero sia stato chiaro.
Adesso, vuoi sapere se sei efficiente a livello neurale? Fai il test sopra e così potrai stimare grosso modo su quale range di rps lavorare mediamente oppure fanno uno simile:
testa prima 1RM e dopo 5' vedi quante rps vengono con l'85% del massimale trovato.
Ovviamente fa molto avere certe capacità di lavoro. Se non si hanno, per quest'ultimo test è meglio fare la prova dell'85% in un altro giorno.

Ora, in media, le persone hanno medie capacità.

Un saluto,
Valerio

Non ho capito una cosa: ma quel test serve a determinare il massimale o per capire il tipo di efficienza neuromuscolare? ma come si svolge? grazie

[vabo950]

Re: Re: Re: Alte rip x fibre rosse... boh...

Originally posted by zodiacus
Non ho capito una cosa: ma quel test serve a determinare il massimale o per capire il tipo di efficienza neuromuscolare? ma come si svolge? grazie

I test che ho riportato (uno va corretto) tramite il calcolo del massimale e di altre percentuali di massimale permette di conoscere la propria efficienza neuromuscolare e quindi stimare il miglior range di rps in cui allenarsi.
Ecco i tests:
1) calcola 3RM. Dopo 5' prova 1RM. Se 1RM è maggiore del 10% rispetto a 3RM sei nella media

(quindi il tuo range ottimale è tra 6 e 12, ovvero forza- ipertrofia sulle 6- 8 rps- ipetrofia 9- 10 - ipertrofia con maggiore TUT 11- 12; per il 70% circa del tempo dovrai allenarti in questo range- per il resto con rps più bassi o più alti);

2) calcola 1RM. Dopo 10' piazza l'85% del massimale che hai calcolato e vedi quante rps fai.
Se ne fai 5 sei nella media.

Un saluto,
Valerio

[zodiacus]

Alte rip x fibre rosse... boh...

Originally posted by vabo950
I test che ho riportato (uno va corretto) tramite il calcolo del massimale e di altre percentuali di massimale permette di conoscere la propria efficienza neuromuscolare e quindi stimare il miglior range di rps in cui allenarsi.
Ecco i tests:
1) calcola 3RM. Dopo 5' prova 1RM. Se 1RM è maggiore del 10% rispetto a 3RM sei nella media

(quindi il tuo range ottimale è tra 6 e 12, ovvero forza- ipertrofia sulle 6- 8 rps- ipetrofia 9- 10 - ipertrofia con maggiore TUT 11- 12; per il 70% circa del tempo dovrai allenarti in questo range- per il resto con rps più bassi o più alti);

2) calcola 1RM. Dopo 10' piazza l'85% del massimale che hai calcolato e vedi quante rps fai.
Se ne fai 5 sei nella media.

Un saluto,
Valerio

Ho due domande:
-cosa vuol dire 1RM e 3RM?
-devo eseguire qst test x ogni fondamentale di ogni gruppo muscolare? grazie

[goku77]

Originally posted by FrankFitnes
FIBRE BIANCHE= Fibre che effettuano una contrazione veloce ed esplosiva
FIBRE ROSSE= Fibre che effettuano una contrazione lenta e durevole
FIBRE INTERMEDIE= Fibre che, a seconda di come le si allena, cambiano colore (per modo di dire): sono principalmente responsabili del fenomeno dell'ipertrofia e dell'aumento della resistenza, a seconda del tipo di allenamento che si effettua e sorprende il fatto che nessuno le abbia nominate.

Non è proprio così.
Tutte le fibre hanno il fenomeno dell'ipertrofia anche se in modi diversi.
Più la fibra è " bianca " e più è ipertrofizzabile perchè è fisiologioco a livello mitocondriale.
Ciao

[zodiacus]

Una domanda: ma quanto dura all'incirca l'ipertrofia?
Cioè, seguendo la strategia dello zar (alcuni di noi) siamo soliti differenziare gg di allenamento e di riposo, ma allora quanto deve durare l'ipertrofia, è un processo ke si conclude il giorno dopo l'allenamento o che di protrae nel tempo? In teoria sarebbe quindi migliore una cosa del genere:
lun allenamento(+carbo,-pro), martedì riposo(+prot,-carbo) mercoledì riposo(+prot, ma meno del giorno prima, -carbo) e così via!
Ma quanto dura, quanto un processo di recupero?

[vabo950]

Re: Alte rip x fibre rosse... boh...

Originally posted by zodiacus
Ho due domande:
-cosa vuol dire 1RM e 3RM?
-devo eseguire qst test x ogni fondamentale di ogni gruppo muscolare? grazie

RM= ripetizioni massime.
Ovvero 3RM= carico che al massimo si può sollevare 3 volte

Per curiosità. Prendi il German Volume training per le braccia, panca stretta e curl in piedi con manubri. Nel diario di allenamento scriveresti:
A1) panca stretta 10 x 10 con il 20RM, tempo 301, pausa 45";
A2) curl man stand 10 x 10 con 20RM, tempo 301, pausa 45".

In pratica capisci che devi piazzare un carico che ti permetterebbe di fare 20 rps ma nei sets di fermi alla decima.
Se trovassi la sigla a.m.r.a.p significherebbe che dovresti tirare a cedimento le serie (-as many reps as possible-).

Ora, questi test che ti ho proposto andrebbero fatti per gli esercizi fondamentali. Per lo squat però sarebbe un po' massacrante. In generale per squat e stacchi occorrerebbe essere dei powerlifter, quindi con esperienza di carichi limiti.

Ecco il riscaldamento.
Supponiamo tu voglia provare 1RM alla panca (che poi risulterà 100 kg).
55 kg x 6 rps
65 kg x 5 rps
75 kg x 4 rps
80 kg x 3 rps
85 kg x 2 rps
90 kg x 1 rp
95 kg x 1 rp
Prenditi 1/2' tra le serie di riscaldamento. Non ti stancherà questo riscaldamento in quanto è semplice. Il volume e l'approssimarsi ad elevati carichi ti permetterà di settare la tecnica e preparare le articolazioni ai carichi elevati
Tra i tentativi di massimale prenditi 5'/6'.

Un saluto,
Valerio

[goku77]

Originally posted by zodiacus
Una domanda: ma quanto dura all'incirca l'ipertrofia?
Cioè, seguendo la strategia dello zar (alcuni di noi) siamo soliti differenziare gg di allenamento e di riposo, ma allora quanto deve durare l'ipertrofia, è un processo ke si conclude il giorno dopo l'allenamento o che di protrae nel tempo? In teoria sarebbe quindi migliore una cosa del genere:
lun allenamento(+carbo,-pro), martedì riposo(+prot,-carbo) mercoledì riposo(+prot, ma meno del giorno prima, -carbo) e così via!
Ma quanto dura, quanto un processo di recupero?

E' soggettivo.
Diciamo che in tutti i soggetti normalmente i processi compensativi sono di almeno 24 ore più per i processi supercompensativi.
Ma in soggetti che si allenano con alta intesità i tempi aumentano.
Ciao

[AZDECA]

è già

Originally posted by goku77
E' soggettivo.
Diciamo che in tutti i soggetti normalmente i processi compensativi sono di almeno 24 ore più per i processi supercompensativi.
Ma in soggetti che si allenano con alta intesità i tempi aumentano.
Ciao

ed il SUPERALLENAMENTO PURTROPPO E' SEMPRE DIETRO L'ANGOLO!!!!

[wildcat]

Tanto x cominciare cosa significa + fisiologico a livello mitocondriale?
Gaku cosa mi dici mai!!
Le fibre bianche sono quelle con la minor % di mitocondri, oltretutto...
Comunque ogni volta che tentiamo un'alzata, a livello corticale si genera un pattern neuronale di 'direzione della forza', in cui principalmente vengono attivate x primi i neuroni che controllano piccole unità motorie, a fibre rosse; se ciò non basta si passa a unità sempre + grosse, sino a reclutare tutto il muscolo o anche altri muscoli (pensate al pullover pesante, più il petto e il grande dorsale sono 'scoppiati' più aumenta il ruolo del capo lungo del tricipite).
Ora, l'allenamento x le fibre rosse prevede alte ripetizioni, non 15 o 50, ma 100 e oltre. Pensiamo alle ripetizioni cicliche di movimento in una maratona.
Le modificazioni fisiologiche a carico delle fibre rosse sono:
- aumento della capillarizzazione, ma è un fenomeno esterno alla fibre;
- aumento della % di mioglobina%
- aumento del n° di mitocondri;
- aumento del deposito di glicogeno e dei trigliceridi intramuscolari;
- aumento delgi enzimi del ciclo di Krebs;
- aumento degli enzimi della beta - ossidazione;
- modesta ipertrofia delle miofibrille.
Questi effetti sono maggiormente apprezzabili in un atleta che inizia un allenamento di questo tipo rispetto ad un 'veterano'.
OK??