Salve a tutti

[Simonebruzzese]

Salve a tutti amici non sò dove presentarmi e mi presento qui mi chiamo simone ho 16 anni e mi alleno ormai da un anno e mezzo...
ma andiamo al dunque

Mi sto facendo seguire da un preparatore sono altro 1,78 e peso 78 kg
di spalle sono: 121cm
torace ispirato: 102
Giro Vita 78
Fianchi 81
Braccio contratto 36
coscia radice 58
mezzacoscia 53

%grasso 11,9
massa grassa 9.3
massa magra 69.2kg
peso corporeo 78,5

Plica pettorale 4mm
plica tricipitale 6mm
pica paraombelicale 8mm
sovrailica 10mm
quadricipitale e sottocapolare 6mm

Vi ho un pò descritto le mie "misure" sto a MASSA e sto mangiando 3500 calorie essendo il pt caro! 35 euro(e io ho solo 16 anni senza lavoro) vorrei che qualcuno potesse farmi un nuovo programma da seguire... secondo voi dovrei già definire??
datemi delle dritte come impostate una scheda di forza massa tono o definizione?? e l'alimentazione?

Scusate la rottura grazie in anticipo

[Sean]

Posta la scheda che segui, non si possono fare da zero.

[Simonebruzzese]

ALento Manubri riscaldamento 4-6-8-10
Tirate al mento al cavo basso 3x8
shoulders press ant 3x15
curl bil ex 4-6-8-10
curl manubrio unilaterale su 60°
stacco a 2 stap 3x8

tappeto 15 minuti 1 a velocità 5 1 a velocità 10

Btrazioni 4xmax
pulley basso 3x6
lat machine avanti 3x10
french press manubri su orizz 5x8
estensioni manubrio sulla testa 3x6

corsa su strada 10/15/20/10/15 (in base alla settimana)

C distensione manubri panca piana 4-6-8-10
croci panca piana 3x6
croci ai cavi alti
leg extension 5x5
leg press 8-6-4-2

tappeto 15 minuti uno a 5 uno a 10

[Alessandro33]

la dieta postala nell'apposita sezione, qua solo allenamento

[Simonebruzzese]

okok grazie ragazzi!!

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più che un'altra massa vorrei fare un'allenamento con superserie e circuiti insomma vorrei mantenere il muscolo tonico perdendo però tutto il grasso