Massimale spinte piane?

***asen*** · 05-06-2013, 19:22:21

Tieni la schiena più dritta.
Per la presa impara quella olimpica che è meglio.

**Baliano** · 05-06-2013, 19:24:28

Fare una serie coi manubri... boh, non lo trovo molto conveniente. Specie se t'alleni senza spotter: di per sé, portarsi i manubri in posizione richiede una fatica immane (almeno parlo per me) e calibrare il peso per farne una reps non mi pare il caso. Io faticherei solo nel posizionarmi.
La scheda, secondo me è un po' scarna di volume sui muscoli grandi.
Altra cosa, questo che significa? XD

-Curl manubri panca 45 1x max

Pensaci. Non ha senso. Magari per te sì, per un estraneo che legge no. Quante ripetizioni fai? Indichi un determinato carico e con lo stesso fai il maggior numero di reps? Potresti utilizzare 10 KG, come 18, come 6.

***Maverick87*** · 05-06-2013, 19:35:17

Originariamente Scritto da JU 0% Visualizza Messaggio

Lo squat, ad essere sincero, l'ho tolto solo in questa routine ma c'è stato tutto l'anno

Il front squat (quello con bil. appoggiato sulle braccia incrociate, giusto?) non l'ho mai provato però.
Cosa cambia dallo squat normale a "livello di postura"?

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Il bilancere sta appoggiato sul petto, con le mani impedisci soltanto che scivoli, questa è la rack position.

Braccio e avambraccio devono essere paralleli al terreno (all'inizio vedrai che ti verrà di tenerli verticali, come nel military), sforzati di tenere il petto in fuori e la schiena più verticale possibile quando scendi. Meglio farlo non specchiato, perché quando scendi la testa devi tirarla all'indietro, con lo specchio tendi a guardarti tenendola dritta.
Le prime volte che lo facevo con poco peso mi ha lasciato l'upper back completamente indolenzito.

**JU 0%** · 05-06-2013, 20:03:56

Massimale spinte piane?

Originariamente Scritto da Baliano Visualizza Messaggio

Fare una serie coi manubri... boh, non lo trovo molto conveniente. Specie se t'alleni senza spotter: di per sé, portarsi i manubri in posizione richiede una fatica immane (almeno parlo per me) e calibrare il peso per farne una reps non mi pare il caso. Io faticherei solo nel posizionarmi.
La scheda, secondo me è un po' scarna di volume sui muscoli grandi.
Altra cosa, questo che significa? XD

Pensaci. Non ha senso. Magari per te sì, per un estraneo che legge no. Quante ripetizioni fai? Indichi un determinato carico e con lo stesso fai il maggior numero di reps? Potresti utilizzare 10 KG, come 18, come 6.

Ok per i manubri, ho visto infatti che massimale spinte non ha senso (uno spotter ce l'ho sempre, comunque)

Riguardo la seconda parte del commento: sì, ha un senso per me! È un esercizio che metto a sfinimento, per pump e poco altro.
Uso i carichi che "sento" al momento, ingenere cerco di stare in un range di Rip tra 6/15 ma non è detto siano di più.

Cosa vedi di scarno? Mi piacciono i confronti.

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Originariamente Scritto da Maverick87 Visualizza Messaggio

Il bilancere sta appoggiato sul petto, con le mani impedisci soltanto che scivoli, questa è la rack position.

Braccio e avambraccio devono essere paralleli al terreno (all'inizio vedrai che ti verrà di tenerli verticali, come nel military), sforzati di tenere il petto in fuori e la schiena più verticale possibile quando scendi. Meglio farlo non specchiato, perché quando scendi la testa devi tirarla all'indietro, con lo specchio tendi a guardarti tenendola dritta.
Le prime volte che lo facevo con poco peso mi ha lasciato l'upper back completamente indolenzito.

Ok grazie (anche ad Asen) credo di aver capito

Prossima routine ce lo infilo.
Ovviamente i carichi inizialmente saranno più bassi, poi più o meno sono simili a quelli dello squat regolare, no?

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***Maverick87*** · 05-06-2013, 20:12:53

R: Massimale spinte piane?

Originariamente Scritto da JU 0% Visualizza Messaggio

Ok grazie (anche ad Asen) credo di aver capito

Prossima routine ce lo infilo.
Ovviamente i carichi inizialmente saranno più bassi, poi più o meno sono simili a quelli dello squat regolare, no?

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Buoni 20 kg in meno, è molto più difficile tenere la posizione.

**Baliano** · 05-06-2013, 21:53:22

[QUOTE=JU 0%;8178348]Ok per i manubri, ho visto infatti che massimale spinte non ha senso (uno spotter ce l'ho sempre, comunque)

Riguardo la seconda parte del commento: sì, ha un senso per me! È un esercizio che metto a sfinimento, per pump e poco altro.
Uso i carichi che "sento" al momento, ingenere cerco di stare in un range di Rip tra 6/15 ma non è detto siano di più.

Cosa vedi di scarno? Mi piacciono i confronti.

Dorso specialmente. Ora l'esercizio che non aveva senso qualcosa ha. Appunto, come ti dicevo poteva essere una postilla chiara solo per te, per chi legge no.
Scusa questa mia frase:
>Fare una serie coi manubri... boh, non lo trovo molto conveniente. Era: "Fare un massimale coi manubri [...]" Errore causa stanchezza. :P

***Maverick87*** · 05-06-2013, 22:04:39

Per il dorso farei prima le trazioni in 4x6 o 3x8 e dopo due/tre serie di lat per 10 max 12 reps, invertendo le prese (la cosa più importante, comunque). Per l'ultimo ex farei il pulley alto oppure il rematore alto manubri "chest supported" (entrambi da eseguire con i gomiti fuori e adduzione delle scapole per colpire il trapezio e la parte più alta della schiena in generale), forse meglio i manubri visto che a fine seduta gli stabilizzatori saranno già ben cotti dalle 4 serie di t-bar.

**JU 0%** · 05-06-2013, 23:01:48

Originariamente Scritto da Maverick87 Visualizza Messaggio

Per il dorso farei prima le trazioni in 4x6 o 3x8 e dopo due/tre serie di lat per 10 max 12 reps, invertendo le prese (la cosa più importante, comunque). Per l'ultimo ex farei il pulley alto oppure il rematore alto manubri "chest supported" (entrambi da eseguire con i gomiti fuori e adduzione delle scapole per colpire il trapezio e la parte più alta della schiena in generale), forse meglio i manubri visto che a fine seduta gli stabilizzatori saranno già ben cotti dalle 4 serie di t-bar.

Ok, il trapezio lasciamolo dov'è che è anche troppo sviluppato...sennò poi mi trasformo in uno squalo

Per il resto sì, ha un senso quello che dici e, ti posso garantire, che gli ex per il dorso li ho invertiti/provati tutti più e più volte

La lat, in questo caso, l'avevo messa come pre-stancaggio (anche se comunque carico molto): il dorso l'ho fatto crescere a rematore bilanc/t-bar e trazioni (per trazioni con sovraccarico intendo farne 1x max con un peso tipo 20kg poi, senza pause, un'altra serie per max scalando il peso, esempio 15, e così via).
La lat e il pulley sono esercizi di contorno, visto che t-bar e trazioni le faccio alla morte

Se faccio come primo ex le trazioni ancora non ho così tanto focus per caricare tanto

Potrei fare, invece, seguendo la linea del tuo suggerimento, LAT + TRAZIONI + TBAR + REMATORI/PULLEY (meglio presa stretta o larga in questo caso?) solo che deve essere distruttivo fare le trazioni subito dopo la lat... grosso modo, coinvolge muscoli simili.
Che ne dici?

Allego foto del dorso, non so se si vede ma è abbastanza avanti rispetto al resto..mi ha aiutato molto per la postura

***Maverick87*** · 05-06-2013, 23:14:09

R: Massimale spinte piane?

Io invece le trazioni riesco a farle solo per prime (se voglio farle bene), ovviamente mi scaldo bene alla lat prima, ma come secondo/terzo ex per serie da 10 posso fare solo una lat caricando molto meno del peso corporeo.

Dalla foto vedo un ottimo spessore, sicuro che ti servano tutte quelle serie? Mi fermerei al terzo ex, prioritizzando le trazioni verticali ai rematori, per mettere più enfasi sulla larghezza del back.

PS: Il trapezio cresce sempre troppo!

**JU 0%** · 05-06-2013, 23:23:40

Originariamente Scritto da Maverick87 Visualizza Messaggio

Io invece le trazioni riesco a farle solo per prime (se voglio farle bene), ovviamente mi scaldo bene alla lat prima, ma come secondo/terzo ex per serie da 10 posso fare solo una lat caricando molto meno del peso corporeo.

Dalla foto vedo un ottimo spessore, sicuro che ti servano tutte quelle serie? Mi fermerei al terzo ex, prioritizzando le trazioni verticali ai rematori, per mettere più enfasi sulla larghezza del back.

PS: Il trapezio cresce sempre troppo!

In che senso "ai rematori" ?(se intendi questi --> http://blog.fitstadium.com/wp-conten...4/trazioni.jpg al posto della sbarra ok, le ho sempre e solo fatte alla sbarra! )
Tra spessore e larghezza non so... alla fine il dorso è veramente sviluppato in confronto, per esempio, al petto...per questo motivo avevo messo esercizi "simmetrici" sia per lo spessore sia per lo shape.
In effetti sì, se privilegiassi la larghezza magari la situazione del petto potrebbe migliorare ulteriormente!
(se passi dal mio diario vedi cosa ho fatto oggi per il dorso, non lo scrivo qui perchè mi vergogno

)

Cmq ok, grazie ancora

proverò come dici tu per il dorso... ora resta il problema petto

***Maverick87*** · 05-06-2013, 23:35:48

R: Massimale spinte piane?

Per rematori s'intende un movimento di trazione orizzontale (e come noto sviluppano maggiormente lo spessore), la lat e le trazioni propriamente dette sono movimenti di trazione verticale, sviluppano di più la larghezza, le "ali" del dorsale.