Massimale spinte piane?

[JU 0%]

Buonasera, da lunedì inizierò la nuova routine...vorrei avere dei consigli, magari tecnici, sulla parte riguardante i pettorali.
Ho sofferto di LIEVE atteggiamento cifotico che ho, diciamo quasi del tutto, corretto con schede adeguate.
Adesso, però, a livello visivo la parte "alta" (so che il pettorale è un muscolo unico, ma insomma...ci siam capiti) del petto sembra molto più vuota rispetto al resto.
Ho pensato, quindi, di inserire un test massimale (già fatto in passato con le stesse modalità ed ha giovato molto) e poi lavorare di croci (correggetemi se sbaglio).

Il dubbio, ora, è questo: qualcuno ha esperienza nel "massimale di spinte su piana" ?
È una cosa fattibile o rischio che mi schizzi la cuffia dei rotatori sullo specchio?
Vorrei lavorare con le spinte (magari anche quelle inclinate rispetto alle piane, bo) invece che con la piana bil. in quanto ho fatto sempre e solo panca ultimamente, inoltre il rom con i manubri è maggiore e sento il petto "lavorare" di più.

Un'idea era questa (ho messo tutta la scheda ):

Petto/bici


-Spinte piana 6(buffer) 3 (buffer) 1 8 (cedimento) 12 (cedimento) 16 (pump)
- Croci Inclinata 3x8
- Croci piana 2x12


-Curl bilanciere EZ 16 (riscaldamento) 12 10 8 6
-Hammer curl 3x10
-Curl manubri panca 45 1x max


Mercoledi


Dorso/tricipiti


-Lat avanti 3x12 ( peso a scalare)
-Tbar 4x8
-Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3*MAX
- Pulley basso (o alto presa larga?) 2x12


-Panca piana presa stretta 6 (riscaldamento) 12 10 8 6
-French press bilanciere 3x12
-Dip zavorrate 2x max




Giovedì


Gambe




Leg press 8/8/6/6/4
Bulgarian squat 3x10
Leg extension 3x(6+6)
Leg curl 4x10
Calf MP 3x12
Calf press 3x15


Venerdi


Spalle/Addome (+richiamo dorso)


-Lento avanti Manubri 4x8
-Alzate Frontali bilanciere 3x12
-ALzate laterali 3x max
Alzate a 90 ss pectoral inversa 3x (8+15)
-Tirate al mento/petto 12*10*8

- Macchina dorsali (non so come si chiama, è questa ->


http://www.tutto.net/images/IMG_0073.jpg) 3x8





ADDOME LIBERO



Grazie a chi mi aiuta

[Evisama]

A me il problema mi sembra il volume del lavoro sul petto, davvero basso, e non so tra l'altro quanto possa giovare togliere un fondamentale per lavorare solo di complementari, anzi.
Molte volte (quasi sempre/sempre) è anche questione di genetica il fatto di avere il "petto basso" piu grosso, e li puoi far poco.

Prova a partire per un mesetto con l'inclinata per prima (bil) e aumentare il volume, tipo:

Inclinata Bil 6 6 8 8
Inclinata Manubri 3x8
Croci Piana Manubri SS Croci Cavi dall'alto 3x8+10
Pullover 2x12

[JU 0%]

A me il problema mi sembra il volume del lavoro sul petto, davvero basso, e non so tra l'altro quanto possa giovare togliere un fondamentale per lavorare solo di complementari, anzi.
Molte volte (quasi sempre/sempre) è anche questione di genetica il fatto di avere il "petto basso" piu grosso, e li puoi far poco.

Prova a partire per un mesetto con l'inclinata per prima (bil) e aumentare il volume, tipo:

Inclinata Bil 6 6 8 8
Inclinata Manubri 3x8
Croci Piana Manubri SS Croci Cavi dall'alto 3x8+10
Pullover 2x12

Hai ragione, il volume per il petto è più basso rispetto agli altri distretti (parliamo cmq di 6 serie di spinte piane e altre 5 di croci, quindi non bassissimo) ma questo anche per finire il lavoro di "limatura" del LIEVE atteggiamento cifotico (me lo sono diagnosticato da solo ma non credo di essermi sbagliato, tendo a chiudere le spalle, è evidente).
Quindi bo, avevo dato preferenza alle croci (proprio per "aprire" e "distendere" di più il petto) e re-inserito il massimale perchè nella scorsa routine ha giovato molto sui carichi (totalmente squilibrati rispetto a quelli degli altri distretti).
Attendo altri pareri, intanto ti ringrazio
Semmai posso inserire la inclinata bil. (od eventualmente inclinata man.) al posto delle spinte e lavorare sempre sulle serie/rip proposte prima

[JU 0%]

up

[Alessandro33]

quoto evisama...cmq quella macchina è l'high row

[asen]

Ma che significa test di massimale? Vuoi aumentare la forza? Se si il programma che hai fatto non è adatto.
Ricorda anche che è un fattore genetico, probabilmente scarseggi di fibre ipertrofizzabili sui fasci clavicolari che è un problema che si vede spesso.

[le diable]

Per me il massimale quando si parla di ipertrofia non conta niente, lascia stare, non siamo mica PLer

Personalmente inserirei esercizi dove hai più possibilità di fare un movimento più ampio quindi parallele, panca manubri, croci in tutte le salse.
Farei parallele zavorrate ripetizioni basse massimo 6 per 4 serie, poi panca manubri 8-10 ripetizioni per 3 serie ( cercando di tenere gli avambracci più perpendicolari al pavimento, teoricamente al punto più profondo del movimento dovresti sentirti tirare ) e croci su panca 3x12-15 controllando qui molto il movimento.
Puoi anche provare la declinata, io ho sempre avuto ottimi feedback.

Per migliorare la tua impostazione citofica, quindi rotatori esterni deboli, non ti dimenticare di fare un po' di extrarotazioni ad L o W dopo aver allenato il petto.

[isildur11]

mi segno la discussione e siccome vado di fretta ti rispondo più tardi .... anche io ho un' atteggiamento cifotico ... ti dico come ho risolto

[GattoPardo16]

JU scusa se mi intrometto ma l'argomento mi interessa molto
io sapevo che per migliorare l'atteggiamento cifotico dà giovamento
sviluppare bene trapezio (anche se non sembra che tu abbia molti
problemi su questo ) e deltoidi posteriori, inserendo esercizi extrarotatori
anche 3-4 volte a settimana ed esercizi specifici quando alleni le spalle..
inoltre il pt in palestra mi ha consigliato di eseguire a fine allenamento
del petto qualche serie di croci in piana con alti carichi ma minimo ROM,
proprio per 'distendere' il più possibile il petto..
Su quest'ultimo punto chiedo conferma dei veterani dato che non sarebbe
la prima baggianata del tizio

[isildur11]

allora io attualmente sto facendo spinte su piana 4*6, croci ai cavi bassi su panca inclinata 3*10, spinte su inclinata con manubri ed infine vario tra flessioni tra 2 step o croci alla macchina.... devo dire che da quando ho inserito la panca piana (rigorosamente con i manubri ) ho trovato giovamento in termini di forza/lavoro ... ed infine dopo il workout faccio molto streching con una barra di legno/plastica spingendo al contrario con presa inversa dietro la schiena (non so se ho reso l'idea ) .... 4*35

da settembre ad gg ho migliorato molto la mia postura (anche se avevo una minima cifosi ) e il petto PIANO PIANO si sta muovendo ...poi avendo le clavicole lunghe la vedo dura

[JU 0%]

Allora, innanzitutto grazie a tutti

Un pò di precisazioni:

L'atteggiamento cifotico che ho al momento è leggermente pronunciato, niente di grave.
Quest'anno, come già molti mi hanno consigliato, ho lavorato moolto sul dorso (che ho sviluppato tantissimo), sulle spalle posteriori (2 x week) e più su esercizi di dip/croci che le classiche spinte.
Adesso che la postura è quasi regolare (sono tendenzialmente perfezionista, quindi ancora non soddisfatto ) vorrei dare la botta finale per poi, magari, riprendere ad allenare normalmente con volumi pari tra petto=dorso.
Oggi, sotto consiglio dei post precedenti (non avevo ancora letto gli ultimi) mi sono allenato con una cosa del tipo:
Spinte piane 6buffer 3buffer 1 8cedimento 8cedimento 10cedimento
Panca inclinata 2x8 1x6 (peso in aumento)
Croci su inclinata 3x8
Croci su piana 2x8
Pullover manubrio 2x8
(più i bicipiti)

Devo dire che ho feedback abbastanza positivi.
Magari sì, la serie massimale (sopratutto per le spinte piane) è inutile, l'avevo inserita solo per shockare le fibre con carichi alti ma non so quanto possa servire.
Detto ciò:

@LeDiable: Ottimi consigli, la scheda eseguita da me oggi è molto simile a quella da te consigliata. Le dip le ho fatte (zavorrate con oltre 30kg) per tutto l'anno, adesso le ho inserite nella routine per i tricipiti. Dici di reinserirle anche in quella del petto? Se sì, dove? Grazie mille

@Gatto: interessante sta storia del rom più corto e carico elevato. Qualcuno sa nulla? Graaazie!

@isildur: Praticamente la stessa scheda che ho fatto un paio di mesi fa, quasi identica


Due foto di come è cambiata la postura.

Prima foto: gennaio
Seconda foto: la settimana scorsa

[Hostile]

Ciao, anch' io ho cominciato da una settimana un wo petto simile al tuo, abbandonato la panca in favore delle spinte su piana e inclinata e croci... Per la parte alta del petto sto sperimentando il pull over su inclinata 45 e mi sta dando belle sensazioni... Con le croci lavoro a rom ridotto per il motivo che chiudendo l' esercizio sfiorando i manubri si perde la tensione sul petto e si scarica il peso sull spalle inutilmente, prova... Purtroppo avendo un atteggiamento cifotico ho tolto a malincuore (su consiglio di manx) le dip alle parallele che non sono il max per questo problema... aumentando il lavoro sui deltoidi posteriori e dorso in generale... Se vuoi aggiungi le dip tra panche con zavorra nei wo tricipiti... Lavori in parte anche il petto...

[Danielish]

Diciamo che anchio ho un pò il problema come il vostro, di fatti lavoro solo con i manubri però le parallele le faccio perchè mi piace troppo come esercizio

[Maverick87]

Noto che non squatti, per scelta o per forza?
L'esercizio che ha mi rinforzato maggiormente la parte alta della schiena e la postura è stato il front squat per me. Scendere con un buon carico nel front squat è veramente tosto e mi ha aiutato moltissimo anche a mantenere la corretta postura nel back squat e negli stacchi dove schienavo di brutto facendoli assomigliare più a un goodmorning con accosciata. Se puoi farlo provalo.

[JU 0%]

Massimale spinte piane?

Noto che non squatti, per scelta o per forza?
L'esercizio che ha mi rinforzato maggiormente la parte alta della schiena e la postura è stato il front squat per me. Scendere con un buon carico nel front squat è veramente tosto e mi ha aiutato moltissimo anche a mantenere la corretta postura nel back squat e negli stacchi dove schienavo di brutto facendoli assomigliare più a un goodmorning con accosciata. Se puoi farlo provalo.

Lo squat, ad essere sincero, l'ho tolto solo in questa routine ma c'è stato tutto l'anno
Il front squat (quello con bil. appoggiato sulle braccia incrociate, giusto?) non l'ho mai provato però.
Cosa cambia dallo squat normale a "livello di postura"?



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