salve ragazzi è da un pò che vi seguo anche se mi sono appena iscritto, i miei dati sono altezza 175 cm, peso 80 kg, Bf ad occhio intorno al 16-18 %, anzianità di allenamento diversi anni, dieta normocalorica nei giorni on, leggera ipo negli off, avevo pensato a questa tabella, che ne dite?
1) Petto/Bicipiti
Panca Piana 10 8 8 6 (120")
Panca incl. 3x10 (90")
Distensioni manubri piana SS croci inclinata 3x8 + 10 (60")
Curl bicipiti bilanciere 10 8 8 6 (90")
curl alternato manubri + curl manubri martello 3x8 + 10 ( 60")
cardio 30 min
2) Gambe/Addome
Squat 10 8 8 6 (120")
Affondi 3x8 (60")
Pressa 45 8 8 6 6 (90")
Leg extension 3x8 (60")
Leg curl 4x6 (90" )
Adductor machine 4x15 (60")
Calf pressa 4x20 (30")
3)Dorso\Tricipiti
Stacchi 4 3 3 2 (120")
Trazioni SS pullover 3xmax+10 (120")
Rematore manubri 4x10 (60")
Lat machine 3x8+8+8 (120")
Panca presa stretta 12 10 8 6 (120" )
Push down SS kick back 3x8+8 (60")
Cardio 25 min
4) Spalle/Braccia
Lento avanti 10 8 8 6 (120")
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 (90")
Tirate al mento 10 8 6 (90")
Cardio 20 min
1) Petto/Bicipiti
Panca Piana 10 8 8 6 (120")
Panca incl. 3x10 (90")
Distensioni manubri piana SS croci inclinata 3x8 + 10 (60")
Curl bicipiti bilanciere 10 8 8 6 (90")
curl alternato manubri + curl manubri martello 3x8 + 10 ( 60")
cardio 30 min
2) Gambe/Addome
Squat 10 8 8 6 (120")
Affondi 3x8 (60")
Pressa 45 8 8 6 6 (90")
Leg extension 3x8 (60")
Leg curl 4x6 (90" )
Adductor machine 4x15 (60")
Calf pressa 4x20 (30")
3)Dorso\Tricipiti
Stacchi 4 3 3 2 (120")
Trazioni SS pullover 3xmax+10 (120")
Rematore manubri 4x10 (60")
Lat machine 3x8+8+8 (120")
Panca presa stretta 12 10 8 6 (120" )
Push down SS kick back 3x8+8 (60")
Cardio 25 min
4) Spalle/Braccia
Lento avanti 10 8 8 6 (120")
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 (90")
Tirate al mento 10 8 6 (90")
Cardio 20 min