Consigli scheda massa?

[Jhon =)]

salve ragazzi sono nuovo in questo forum, ho 17 anni, sono alto 1.80 e peso 63 Kg
vado in palestra da circa 8 mesi e vorrei aumentare la mia massa muscolare soprattutto
dei pettorali, dei bicipiti e vorrei definire i miei addominali. La scheda che avevo pensato di
utilizzare è la seguente:

Lunedì
Trazioni alla sbarra 3x6
Shoulder press 3x8
Lento avanti (bilanciere) 3x10
Alzate frontali 3x12
Rematore con manubrio 3x10
Pulley 4x8
Lat machine 4x12

French press 4x10
Estensioni dietro nuca 4x10

crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
parallele 4x10
flessioni laterali 4x20

Mercoledì
Panca piana 4x8
Distensioni con manubri 4x10
Croci ai cavi 4x12
Croci su panca 30 gradi 4x12
pullover 4x10

Curl bilanciere 5x 10/8/8/6/4
Bicipite concentrato 3x10
Panca scott 4x 8/8/6/6

crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
parallele 4x10
flessioni laterali 4x20

Venerdì
Squat 4x6
pressa orizzonatale 4x10
stacchi rumeni 3x8
leg extension 2x15

crunch a terra 4x20
crunch con torsione 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
crunch inverso 4x20
parallele 4x10
flessioni laterali 4x20
rotary torso 4x15
total abdominal 2x20

datemi voi qualche consiglio se aggiungere o togliere qualcosa?

[-Jack-]

Volumi sballati, alleni più l'addome delle gambe, ad esempio.
Inutile allenare l'addome 3 volte a settimana se ne è parlato parecchio.
Splittaggio migliorabile.
Ti consiglio di leggerti con molta attenzione i tanti thread in nota in sezione allenamento, sono li apposta.

[Jhon =)]

e cosa dovrei migliorare oltre a ricontrollare gli esercizi sull'addome?
quelli per il resto del corpo come vanno?

[-Jack-]

Guida su come creare una scheda

[Jhon =)]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

ho letto questo, e ho pensato di dividere l'allenamento in
Dorso-bicipiti
Petto-tricipiti
Gambe-spalle

Lunedì
Trazioni alla sbarra 4x8
Rematore con manubrio 3x12
Pulley 4x8
Lat machine 4x12

Curl bilanciere 5x 10/8/8/6
Bicipite concentrato 3x10
Panca scott 4x 8/8/6/6

crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
flessioni laterali 4x20


Mercoledì
Panca piana 4x8
Distensioni con manubri 5x7
Croci ai cavi 4x8
Croci su panca 30 gradi 4x10
pullover 4x8

French press 5x7
Estensioni dietro nuca 4x10

crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
flessioni laterali 4x20

Venerdì
Squat 5x7
pressa orizzonatale 5x7
Affondi 3x10
Leg extension 3x10

Lento avanti (bilanciere) 3x10
lento dietro 3x10
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

crunch a terra 4x20
crunch inverso su panca inclinata 4x20
flessioni laterali 4x20

che ve ne pare adesso???

[ston]

tanto quanto prima....
alleni l'addome sempre tutti i wo, ti è già stato detto che è inutilie.
i volumi di lavoro sono sballati, e comunque elevati
come fai a fare un 5x 10/8/8/6 ?????

[Jhon =)]

si scusami, quindi dovrei scegliere un giorno in cui allenare soltanto gli addominali? con sovraccarico?
e invece per quanto rigurda le serie e le ripetizioni come le dovrei articolare, ho letto in quel 3d
che dovrei arrivare ad un minimo di 25 e un massimo di 35??...come devo fare??

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

il discorso del 25 del 35 è indicativo, va considerato il distretto muscolare in questione e lo splittaggio.
ti dò un'altro link con degli esempi di schede in monofrequenza, rispetto a quegli esempi, dovresti ridurre un pò il lavoro, considerando i tuoi dati...

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Jhon =)]

ho rivisto un pò la scheda seguendo i vostri consigli
quindi ho messo di venerdì gli addominali con sovraccarico
e ho spostato le spalle insieme con i dorsali
inoltre ho cambiato un pò anche le serie e le ripetizioni
vedete come va?????
Lunedì
Trazioni alla sbarra 4x8
Shoulder press 3x8
Lento avanti (bilanciere) 3x10
Alzate frontali 3x12
Rematore con manubrio 4x8
Pulley 4x8
Lat machine 4x12

Curl bilanciere 4x10/8/8/6
Bicipite concentrato 3x10
Panca scott 4x 8/8/6/6

Mercoledì
Panca piana 6/6/8/10
Distensioni con manubri 4x8
Croci ai cavi 3x10
Croci su panca 30 gradi 3x10
pullover 2x12

French press 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

Venerdì
Squat 5x7
pressa orizzonatale 5x7
Affondi 3x10
Leg extension 3x10

Crunch (disco sul petto) 4x20
crunch inverso 4x15
Side bend con manubri 4x20
parallele 4x15
Total abdominal 2x20

[ston]

scusami....ma hai letto i 2 link che ti ho dato? mi pare di no.
possiamo darti una mano a sistemare la scheda, ma ci vuole un minimo di volontà da parte tua.....mi sembra che a grandi linee riproponi la stessa scheda d'inizio discussione

[Jhon =)]

ho letto i link, e c'è scritto che gli addominali possono essere allenati in modo completo una volta a settimana, e magari mettere dei sovraccarichi in modo tale da rendere gli esercizi più pesanti. Per quanto rigurada gli altri esercizi dato che posso andare in palestra tre volte a settimana ho messo le spalle con i dorsali e gli addominali li ho isolati insieme alle gambe.
Ditemi voi quale esercizi togliere e quli migliorare, non sono esperto della materia. Vedendo le schede ho modificato un pò
in caso non vada bene ditemi voi cosa togliere o cosa mettere

Lunedì
Trazioni alla sbarra 3x5
Shoulder press 3x8
Lento avanti (bilanciere) 3x10
Alzate frontali 3x12
Rematore con manubrio 3x10
Pulley 4x8
Lat machine 4x12

Curl bilanciere 4x10/8/8/6
Hummer 3x10

Mercoledì
Panca piana 6/6/8/10
Distensioni con manubri 4x8
Croci ai cavi 3x10
Croci su panca 30 gradi 3x10

French press 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

Venerdì
Squat 8/8/6/6
pressa orizzonatale 3x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10

Crunch (disco sul petto) 4x20
crunch inverso 4x15
Side bend con manubri 4x20
parallele 4x15
Total abdominal 2x20

[ston]

il lavoro delle spalle potresi ripartirlo tra petto(deltoidi ant/lat)e dorso(deltoidi post)
nel wo del lunedì esegui un'alternanza degli esercizi(in riferimento al distretto interessato) alquanto bizzarra. Inizia un distretto muscolare, finisci il suo allenamento e passi a quello dopo

[Jhon =)]

quindi come dovrei articolare gli esercizi per le spalle??
in che modo dovrei ripartirlo tra petto e dorso?
Ho capito dovrei prima finire di allenare le spalle e poi passare ai dorsali...
potresti farmi un esempio magari di come dovrei fare?
se faccio così come va??

Trazioni alla sbarra 4x6
Rematore con manubrio 3x10
Pulley 4x8
Lat machine 4x12
Shoulder press 3x8
Lento avanti (bilanciere) 3x10
Alzate frontali 3x12

Curl bilanciere 4x10/8/8/6
Hummer 3x10

[Manx]

Usa il tuo profilo originale per cortesia ed evitiamo di far perdere tempo all'utenza/staff.
Grazie.