Cambio splittaggio e integrazione

[Duse]

Dopo 4 mesi mi sono finalmente ripreso da un infortunio al perone, quindi posso riprendere a saltare (Parkour). Per quanto riguarda i pesi, ho sempre utilizzato gli split sinergici, quindi petto-tricipiti, dorso-bicipiti e così via. Ho avuto buoni risultati circa la forza, ma le braccia sono sempre rimaste un po dietro, quindi ho deciso di cambiarli con quelli che trovo praticamente sempre nelle palestre, cioè petto-bicipiti, dorso-tricipiti, spalle-addome, gambe(voglio lasciarle sole). Ma dal momento che devo integrare i pesi al Parkour ho pensato di periodizzare gli allenamenti in microcicli di 10 giorni, con 6 giorni di allenamento (4 pesi + 2 Parkour) e 4 di riposo. La sscheda l'ho impostata così:

all 1
croci 2x12
panca piana 4x6
panca inclinata 4-6-8-10
dip 4x8
curl bilanciere 4x8
curl manubrio 3x10

all 2
squat 5x5
affondi 4x8
alzate talloni 4x12

all 3
trazioni 4x6
rematore bilanciere 4-6-8-10
rematore manubrio 4x8
estensioni sulla testa 4x8
dip alla sedia 3x10

all 4
lento avanti 4x6
Arnold press 4-6-8-10
alzate laterali 4x8
leg raise 4x8
crunch 3x12

Il tutto seguendo una giusta alimentazione con integrazione di proteine whey nel post wo. Penso che potrebbe andare bene

[The Beast]

Se vuoi fare 4 sedute pesi ti consiglio di allenare petto, dorso, gambe, spalle&braccia. Oppure su 3 split: dorso/petto, gambe, spalle&braccia. Strano comunque che lavorando in sinergia tu non le abbia sviluppate. Hai seguito anche un piano alimentare da massa?

[Duse]

Il fatto è che lavorando in sinergia mi ritrovavo tricipiti e bicipiti già parecchio stanchi e non riuscivo a spingere ed isolarli bene. In via generale non è che è andato male questo split, ma vorrei vedere i risultati chè mi potrebbe portare quest altra organizzazione. Comunque diciamo di sì, seguo un'alimentazione per massa. Se cambio gli split seguendo quelli che mi hai suggerito tu, mantengo gli stessi esercizi? Grazie per la risposta!

[The Beast]

Si puoi mantenere gli stessi esercizi magari inserendo un paio di serie di concentrati sia per i bicipiti che per i tricipiti, aggiungerei anche qualcosa per i bicipiti femorali (stacchi a gambe tese o semitese, leg curl) Ti alleni in palestra?

[Manx]

io farei spalle+tricipiti o petto+tricipiti, quindi dorso+bicipiti o dorso+tricipiti in modo da allenare massimo 2 muscoli assieme.

[Duse]

No mi alleno a casa e non ho attrezzi per i bicipiti femorali :\ manx già ho provato questi split, vorrei cambiare!

[Alessandro33]

stacco gt per i femorali...

[Duse]

o dimenticato di dire che non ho pesi a sufficienza per uno stacco decente. Per gli squat uso dei secchi con bottiglie dentro che aggiungono ai pesi che ho. Per lo stacco non posso usarli

[ston]

beh ma se vui allenarti con profitto, ti serve anche l'adeguata attrezzatura...

[Duse]

Per attrezzatura intendi macchine? Bilanciere, sbarra, manubri e ghisa bastano e avanzano secondo me. Solo gli stacchi non posso fare

[ston]

tranquillo, le macchine per me sono relativamente superflue.
mi riferisco alla ghisa.....dici di non poter fare gli stacchi....ma se vediamo come ti ingegni per lo squat......dobbiamo proprio dire che manca la materia prima.

[Duse]

Petto, dorso, spalle, braccia e addome li alleno tranquillamente con quello che ho. Ho dovuto, appunto, solo ingegnarmi per gli squat che comunque li faccio tranquillamente in questo modo. In fin dei conti resta peso, solamente che non è un disco di ghisa, ma comunque non è di questo che volevo discutere qui

[le diable]

Bhe in futuro quello sarà un problema: quando alzerai il carico negli altri esercizi ( vedi panca o rematore ) i secchi con dentro le bottiglie d'acqua saranno un impedimento.

[Duse]

Ovvio, ma comprerò altra ghisa! Per ora quella che ho mi basta. Ripeto, ho aperto il topic per consigli sulla scheda

[le diable]

Può andare bene, però come detto prima mancano i femorali. Se li vuoi allenare puoi provare a fare un po' glute ham raise e good morning.