Allenare i glutei con crociato rotto+correzione split

[SiMooNe]

Ciao:

1. sui fondamentali toglierei la prima serie da 10
2. spalle toglierei le alzate frontali
3. le iper le metterei nel wo del dorso
4. il wo delle gambe lo farei come secondo giorno

Riprova a riscriverla e vediamo cosa esce fuori

[_Cherryblossom_]

Corretta, aggiungo un altro esercizio per le spalle? Cosa mi consiglieresti?

[SiMooNe]

Aiuto nuova scheda 3 split
Ho seguito una multifrequenza e un altra scheda sempre fatta sul forum, adesso vorrei provare una 3 split usando come template quella di tomoe che mi piace davvero tanto.
Lo split sarebbe
Petto-spalle-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe


A
Panca piana 8-6-6-4 ne aggiungo un altra da 4? no, bene così
Croci 3x10 2x12
Panca inclinata 3x8 manubri come secondo ex


Military press 10-8-6-6-4 8-6-6-4
Alzate laterali 3x12


Piegamento tra panche 3x 10/12 panca stretta o french 4x6
Kickback 3x10


B
Trazioni sono ancora aiutata quindi ne faccio 3/4 serie per 5 Rep circa e poi un paio alla lat machine per 8 Rep.( è una cagata?)
Rematore bilanciere 5x5 4x6 OCCHIO AL CROCIATO QUI
Rematore manubri 3x8 togli e metti pulley basso o row low
Reverse fly 3x12 come ultimo ex
Iperestensioni 4x12

Curl bicipiti 4x5/6 BILANCIERE
Curl manubri 3X10 martello


C(non è propriamente una seduta di gambe perché ho un crociato rotto)
Stacco gt 8-6-6-4
leg curl sdraiata 3x10
Pressa 4x8
leg ext 3x10
Hip thrust 8-6-6-4



Cosa ne dite???può andare?

Ti ho aggiunto 2 ex per le gambe, io riuscivo a farli (tra l'altro gl'unici), guarda se le puoi fare (non dovresti avere problemi visto che sono ex guidati)

---------- Post added at 16:36:17 ---------- Previous post was at 16:34:03 ----------

Corretta, aggiungo un altro esercizio per le spalle? Cosa mi consiglieresti?

No vanno bene così, puoi mettere scrollate (che non è un ex per le spalle in 3x12)), nel wo del dorso, valuta tu la tua prima scheda in mono .

Rispetta le pause...

[_Cherryblossom_]

Fantastico grazie mille.non vedo l'ora di provarla!

[SiMooNe]

Buon wo, finalmente una donna che si allena come un uomo ...

PS: occhio al crociato per tutti quegli esercizi che sei in piedi, le mini distorsioni sono dietro l'angolo e fatti operare il prima possibile

[Manx]

cherry...continua in un'unica discussione, cerchiamo di non spammare...la precedente l'hai uppata e aggiornata solo ieri...leggi il regolamento. Grazie.

[_Cherryblossom_]

Perdono, essendo due cose diverse non credevo di dovere mettere nello stesso topic, grazie di avermeli uniti manx!

[Tomoe]

Mi intrufolo: i dip non hai ma provato a inserirli in una scheda fino ad ora?
Inoltre -chiedo Simone- per precauzione a questo punto il rematore non si potrebbe fare direttamente su panca inclinata (proposta valida anche per i reverse fly)?

[SiMooNe]

No è la stessa cosa purtroppo...in ogni caso è una alternativa se non riesce a farlo, ma con manubri non con bilanciere, dove il rom è parecchio ridotto. Per il reverse fly, il peso essendo ridotto, non ci dovrebbe essere tutto questo pericolo che ci potrebbe essere con il bilanciere (dove il peso è >= 20 kg). La macchina o la panca inclinata è una validissima alternativa. Comunque se riesce a fare GT, rematore dovrebbe essere in grado di farla.

Purtroppo il crociato rotto è "infame", finito il gonfiore e quindi il dolore, ti permette di eseguire il 99,9% della azioni che fai giornalmente, ma la stabilità è sempre sul filo del rasoio (io prendevo le distorsioni anche quando scendevo le scale di casa, ma il mio era un caso pietoso)

[Tomoe]

ma con manubri non con bilanciere, dove il rom è parecchio ridotto

Ah sì sì, ovvio, mi ero dimenticata di specificarlo
Effettivamente se riesce a fare tranquillmanente lo stacco GT, non dovrebbero esserci problemi con il rematore.

---------- Post added at 18:17:04 ---------- Previous post was at 17:49:41 ----------

Un ultimo appunto, IMHO forse sarebbe meglio scambiare la seduta B con la C in modo di dare tempo alle braccia di riposare per bene prima di sollecitare di nuovo il bicipite, il quale è stimolato in maniera collaterale nell'allenamento di petto e tricipiti.
Magari è un particolare, però ho sempre letto che è meglio dare una stacco di almeno 48 h fra petto, bicipiti e tricipiti se non si allenano nella stessa seduta.

[SiMooNe]

Ciao:

1. sui fondamentali toglierei la prima serie da 10
2. spalle toglierei le alzate frontali
3. le iper le metterei nel wo del dorso
4. il wo delle gambe lo farei come secondo giorno

Riprova a riscriverla e vediamo cosa esce fuori

[Tomoe]

Questo è quello che succede quando si naviga rapidamente sul forum di straforo mentre si è al lavoro

Buon workout Cherry!

[_Cherryblossom_]

No zero problemi con distorsioni e simili.
riesco a fare senza problemi sia stacco gt che rematore( sui 35 kg).
il reverse fly lo faccio sulla panca e uso un peso da pippe quindi nessun rischioXD