Allenare i glutei con crociato rotto+correzione split

[Manx]

ne metterà 2 o 3 sempre piu' comodo che il bilanciere a mio avviso

[gg89]

mi sa che voleva dire proprio disco, è piu' semplice e comodo

esatto volevo dire dischi

[munky]

esatto volevo dire dischi

Al mio club praticamente tutte le ragazze fanno questo esercizio con più di 60 kg (usano il bilanciere)...davvero pensi che sia comodo mettersi addosso 3 o 4 pizze da 20kg, tenerle in esquilibrio e fare bene l'esercizio?

[_Cherryblossom_]

Si infatti leggevo che un po' delle tipe americane che lo fanno hanno carichi parecchio alti e mi ha stranita un po'
provero sia con bilanciere che con i dischi. Vedo come mi trovo meglio!'

[munky]

Bene...facci sapere!

[_Cherryblossom_]

Ma un allenamento del genere come lo strutturo? Essendo solo 3 esercizi mi conviene aumentare un po' i set?

[Marco the master]

io aggiungerei del lavoro isometrico nelle estensioni dell'anca in posizione quadrupedica al cavo basso,e ovviamente anche nelle iperestensioni....
se ti alleni con una frequenza tri settimanale, 5/6 serie a sessione sono piu che sufficienti,altrimenti se esageri potrebbe non esserci abbastanza tempo per supercompensare e quindi progredire.

[_Cherryblossom_]

io aggiungerei del lavoro isometrico nelle estensioni dell'anca in posizione quadrupedica al cavo basso,e ovviamente anche nelle iperestensioni....
se ti alleni con una frequenza tri settimanale, 5/6 serie a sessione sono piu che sufficienti,altrimenti se esageri potrebbe non esserci abbastanza tempo per supercompensare e quindi progredire.

Si sarebbe parte di una 3 split. Le iperestensioni le faccio già il giorno in cui alleno la schiena, le spostò al giorno delle "gambe"?
Per le estensioni come mi comportò? Le metto alla fine del wo? Quanti set/Rep.? Per quanto tempo devo tenere la gamba in "tensione"?

[Marco the master]

per quanto riguarda il volume da svolgere ,dipende da come è strutturato il volume generale...
le estensioni vanno bene anche come ultimo esercizio,e per il tut isometrico cerca di aumentare gradualmente i secondi,comincia con 10 e sali di altri 10 alla volta,quando arrivi a 40 secondi comincia a sovraccaricare un pochino e ricominci la sequenza.
Mi raccomando sempre un occhio particolare alla curvatura lombare in questi esercizi.

[_Cherryblossom_]

Niente, col bilanciere non son riuscita perché non c'è niente a cui posso appoggiarmi in palestra.quindi ho usato 2 dischi da 20 kg

[munky]

Niente, col bilanciere non son riuscita perché non c'è niente a cui posso appoggiarmi in palestra.quindi ho usato 2 dischi da 20 kg

Non c'è una panca

[_Cherryblossom_]

Si ma si muove, non ne hanno una bella ferma/bloccata

[munky]

Si ma si muove, non ne hanno una bella ferma/bloccata

Prova a metterne una di lato contro il muro, oppure vieni ad allenarti da noi

[_Cherryblossom_]

Lo spazio è veramente poco ma cercherò di trovarmi un buco.
alla fine il mio allenamento è sstato
stacco gt 12/10/8/6 28-30-33-35
pressa gamba singola 3x8/10 60
hip thrust 12/10/8/6 30-35-40-43
puo andare una roba del genere o sto facendo cagate?forse pressa prima dello stacco?

[_Cherryblossom_]

Correzione 3 split

Aiuto nuova scheda 3 split
Ho seguito una multifrequenza e un altra scheda sempre fatta sul forum, adesso vorrei provare una 3 split usando come template quella di tomoe che mi piace davvero tanto.
Lo split sarebbe
Petto-spalle-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe


A
Panca piana 8-6-6-4 ne aggiungo un altra da 4?
Croci 3x10
Panca inclinata 3x8


Military press 10-8-6-6-4
Alzate laterali 3x12


Piegamento tra panche 3x 10/12
Kickback 3x10


B
Trazioni sono ancora aiutata quindi ne faccio 3/4 serie per 5 Rep circa e poi un paio alla lat machine per 8 Rep.( è una cagata?)
Rematore bilanciere 5x5
Rematore manubri 3x8
Reverse fly 2x12
Iperestensioni 4x12

Curl bicipiti 4x5/6
Curl manubri 3X10


C(non è propriamente una seduta di gambe perché ho un crociato rotto)
Stacco gt 8-6-6-4
Pressa 4x8
Hip thrust 8-6-6-4



Cosa ne dite???può andare?