Dati: 19anni, 187cm, 81,7kg, anzianità di allenamento 1 mese.
Questa la scheda che sto seguendo, multifrequenza ABA_BAB:
A
Panca piana 4x6 R2’ (1 mese fa 30kg, ora 45kg con buffer)
Spinte panca incl. 3x10 R90’’
Croci 2x12 R60’’
Rematore bil 4x8 R90’’
Alzate 90 3x12 R60’’
french press 3x8 R90’’
Push Down 3x10 R60’’
B
Trazioni 4xmax R2'
Lat machine 4x8 R90’’ (45kg con buffer)
Lento avanti 4x8 R90’’
Alzate laterali 3x10 R60’’
Curl bil 4x8 R90’’
Curl Manubri 3x10 R60’’
+
Giorno 1
Sit-up panca molto inclinata con sovraccarico 3x10
Crunch @bw 3x20
Giorno 2
Iperestensioni 3x20
Addominali obliqui 3x15 (sempre sull'appoggio per l'iperestensioni)
15' Cardio
Giorno 3
Crunch con sovraccarico 3x10
Sit-up panca molto inclinata @bw 3x20
Domenica
12-14km corsa (circa 70 minuti)
Qui la dieta http://www.bodyweb.com/threads/37346...ca-per-Neofita
Foto:
Mi servirebbe una mano per sistemare alcuni aspetti della scheda:
1) Non riesco a fare nemmeno una trazione e nella mia palestra non c'è nemmeno uno scalino/appoggio abbastanza alto per farle negative, fino a ora le ho fatte prendendo lo slancio all'inizio ma così il busto si inclina in avanti e non è più una trazione, non so a cosa possa servire farle così quindi come posso sostituirle in attesa di avere qualche chance di farne 1?
2)Forse dalla foto non si vede bene ma le gambe son molto sproporzionate rispetto al busto per questo voglio evitare assolutamente che crescano ancora però mi sento una merda a non fare neanche un esercizio per loro quindi cosa e dove posso inserire per le gambe di leggero e con quanti set/rip? Non allenarle per niente potrebbe compromettere lo sviluppo dell'upper (ho letto pareri molto contrastanti sul forum)?
Questa la scheda che sto seguendo, multifrequenza ABA_BAB:
A
Panca piana 4x6 R2’ (1 mese fa 30kg, ora 45kg con buffer)
Spinte panca incl. 3x10 R90’’
Croci 2x12 R60’’
Rematore bil 4x8 R90’’
Alzate 90 3x12 R60’’
french press 3x8 R90’’
Push Down 3x10 R60’’
B
Trazioni 4xmax R2'
Lat machine 4x8 R90’’ (45kg con buffer)
Lento avanti 4x8 R90’’
Alzate laterali 3x10 R60’’
Curl bil 4x8 R90’’
Curl Manubri 3x10 R60’’
+
Giorno 1
Sit-up panca molto inclinata con sovraccarico 3x10
Crunch @bw 3x20
Giorno 2
Iperestensioni 3x20
Addominali obliqui 3x15 (sempre sull'appoggio per l'iperestensioni)
15' Cardio
Giorno 3
Crunch con sovraccarico 3x10
Sit-up panca molto inclinata @bw 3x20
Domenica
12-14km corsa (circa 70 minuti)
Qui la dieta http://www.bodyweb.com/threads/37346...ca-per-Neofita
Foto:
Mi servirebbe una mano per sistemare alcuni aspetti della scheda:
1) Non riesco a fare nemmeno una trazione e nella mia palestra non c'è nemmeno uno scalino/appoggio abbastanza alto per farle negative, fino a ora le ho fatte prendendo lo slancio all'inizio ma così il busto si inclina in avanti e non è più una trazione, non so a cosa possa servire farle così quindi come posso sostituirle in attesa di avere qualche chance di farne 1?
2)Forse dalla foto non si vede bene ma le gambe son molto sproporzionate rispetto al busto per questo voglio evitare assolutamente che crescano ancora però mi sento una merda a non fare neanche un esercizio per loro quindi cosa e dove posso inserire per le gambe di leggero e con quanti set/rip? Non allenarle per niente potrebbe compromettere lo sviluppo dell'upper (ho letto pareri molto contrastanti sul forum)?
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