Scheda mantenimento/massimali

[wweenzo]

ciao a tutti,sono nuovo del sito,mi chiamo enzo e faccio palestra da 2 anni,penso sia arrivato il momento di farmele da solo le mie schede xd

ho creato una scheda per il mantenimento,in modo da non buttare all'aria tutto il duro lavoro di massa e forza.

lunedi
riscaldamento bike 8 minuti
panca piana 4x8 recupero 1,30 minuto
croci panca inclinata 3x12 recupero 1,30 minuto
pullover 3x12 recupero 1,30 minuto
curl bil 4x8 recupero 1 minuto
curl hammer 3x12 recupero 1 minuto
defaticamento tappeto 8 minuti a lv 9

mercoledi
eccc
ecc

venerdi
ecc
ecc



che ne dite???
gli esercizi base li metto 4x8
mentre i complementari a 3x12

aspetto risposte

[z-nake]

ma non fai troppo poco di bicipiti? Intendo pochi esercizi..aggiungi almeno 3 serie di concentrated curl. In genere per la massa va bene dalle 8 alle 12 ripetizioni. Ovviamente meno ripetizioni fai e più carichi. Non capisco che significa eccc negli altri giorni..non hai specificato niente

[wweenzo]

appena avro tempo inserirò gli altri giorni,
forse hai ragione,inserirò un altro esercizio per i bicipiti.

per quanto riguarda le serie e le ripetizione vanno bene per una scheda di mantenimento???
ovviamente ogni 3 settimane cambierò 1 o 2 esercizi per ogni fascia muscolare.

[z-nake]

secondo me va bene..nn ho mai sentito parlare di mantenimento ma se vuoi mantenere la massa muscolare attuale senza incrementare ulteriormente credo sia sufficiente non aumentare il carico e fai sempre lo stesso peso abbinato a dieta non troppo ipercalorica..spero di non aver detto un'eresia comunque aspetta il parere di qualcuno più esperto..perchè vuoi fare solo mantenimento? Non credo tu abbia raggiunto un limite fossi in te continuerei con la fase di massa..parere personale ovviamente

[wweenzo]

in estate non ho tanta voglia di spremermi per la massa xd,mi faccio un mantenimento per tutta l'estate,poi a settembre inizio la scheda di forza e cosi via fino a massa

seguo uno schema

forza (settembre,ottobre,novembre)
massa (dicembre,gennaio,febbraio)
definizione (marzo,aprile,maggio)
mantenimento (giugno,luglio,agosto)

secondo te sbaglio a seguire questo schema??

[Manx]

state tralasciando un "particolare" fondamentale... ovvero la dieta...il "mantenimento"...si fa essenzialmente con una dieta mirata, né iper, né ipo. Stessa cosa vale per la massa (dieta IPER) e per la definizione (dieta IPO). L'allenamento di massima è sempre lo stesso.

[wweenzo]

massimali esercizi??

vorrei capire quali sono gli esercizi per il test massimali??

un mio amico mi ha detto che basta fare una sola ripetizione con il massimo del peso che riesci a sollevare.
fin qui tutto ok
ma quale esercizio???

per il petto scommetto che è la panca piana xd.
per le gambe gli squat.
ma per i bicipiti,tricipiti,dorsali e spalle??

[Pascolinho]

di solito negli esercizi base , nei quali farai un lavoro per aumentare la forza, quindi: panca , squat, stacco. Volendo anche lento avanti e trazioni. Per il resto a meno che non bisogna fare una specializzazione lo reputo un po' inutile trovare i massimali degli altri esercizi

[Manx]

spalle--->Military Press
per le braccia di norma non si fanno...è pericolosetto...ma ci sta tutto...
"schiena"---> stacco da terra, anche se lo stacco è un ex completo che lavora anche tutta la parte bassa del corpo, oltre che la schiena. Semmai puoi provare il rematore, che "isola" di piu'....o le trazioni alla sbarra (max rip, o con un sovraccarico).

p.s. Leggi il regolamento e continua in un'unica discussione per cortesia...è solo di qualche ora fa. No spam.

[Maverick87]

ma non fai troppo poco di bicipiti? Intendo pochi esercizi..aggiungi almeno 3 serie di concentrated curl. In genere per la massa va bene dalle 8 alle 12 ripetizioni. Ovviamente meno ripetizioni fai e più carichi. Non capisco che significa eccc negli altri giorni..non hai specificato niente

In mantenimento 7 serie di bicipiti mi sembrano più che sufficienti, anzi mi limiterei a 5-6.