aiuto per scheda multifrequenza

[danniele]

Buongiorno,
finora mi sono allenato con una scheda così divisa: petto-tricipiti/gambe-spalle/schiena-bicipiti.
Dato che sono scarsino passo a una multifrequenza.
Ho preso spunto da Leviatano, da questo suo post per la gestione dei fondamentali http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta e da questo per la divisione in upper/lower.http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Leviatano non la apprezza perchè rischia di far lavorare troppo poco l'upper, però il mio istruttore sostiene che io sia veramente scarso soprattutto di gambe. Quindi ho optato per quella. Inoltre quando faccio gambe fatico così tanto che mi passa la voglia di fare qualsiasi altra cosa.

I miei dati sono:
età: 22 anni
altezza: 181 cm
peso: 74 kg
dieta: normocalorica (consigliata nel forum perchè sono magro, ma flaccido e senza molto muscolo)
età di allenamento: 1 mese e mezzo circa

Vi aggiungo quello che ho s fare, per darvi qualche info in più:
panca piana: 4x15 12 8 6 con 40-45-50-55 kg
leg press: 4x15 12 10 8 con 100-110-130-150 kg (immagino dipenda dalle carrucole della leg press, quindi non sono dati utilissimi...in ogni caso sono molto indietro con le gambe. Il mio istruttore non mi ha fatto fare squat per questo motivo. Io non condivido, ma mi sono adeguato ai suoi ordini, fino ad ora)
trazioni: il mio massimale è 7 trazioni al petto con presa larga prona (le ultime due al mento, via...)


Ecco la scheda.

A:
Panca piana 8x3 45 kg 2'
Croci 3x10 6 kg 90'
Trazioni supine presa stretta 4x ex 2'
Lat machine 3x8 45 kg 90'
Alzate laterali 3x10 4 kg 90'
Curl manubri 3x10 8 kg 90'
Tricipiti all'ercolina 3x10 35 kg 90'


B:
Squat 8x3 (non so...sigh...mai fatto..aiuto) 2'
Affondi 3x10 90'
Leg extension 3x10 (devo vedere) 90'
Leg press 3x8 140 kg (forse dovrò abbassare) 2'
Leg curl 3x10 30 kg 90'
abs



Considerazioni:
Forse ho fatto un macello, non so...i principi su cui mi sono basato sono:
-sono scarso di gambe, quindi divido upper-lower per fare una sessione di sole gambe in cui morire di dolore
-devo alzare i carichi, quindi uso la progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 che cambia ogni settimana di leviatano.
-sono neofita, quindi niente stacchi (cit leviatano).

I problemi per i quali chiedo aiuto, oltre al dubbio "è un disastro totale, tutto da rifare?" sono:
_in A che esercizio è meglio mettere per le spalle? alzate laterali, alzate laterali a 90° oppure lento? Opterei per un solo esercizio altrimenti avrei troppo da fare, giusto?
-su cosa mi devo basare per correggere i pesi in una multifrequenza? Devo andare a cedimento? Solo l'ultima serie deve essere dura?

Grazie dell'aiuto. Forse sono stato un po' prolisso ma sempre meglio di: "ciao, mi fate una scheda?"

[SiMooNe]

I problemi per i quali chiedo aiuto, oltre al dubbio "è un disastro totale, tutto da rifare?" no, l'allenamento B è ok, metterei la pressa come secondo ex a 90'' di rest sono:
_in A che esercizio è meglio mettere per le spalle? sì alzate laterali, alzate laterali a 90° oppure lento? lento avanti Opterei per un solo esercizio altrimenti avrei troppo da fare, giusto? togli la lat, togli curl manubri e metti bilanciere, metti come ex tricipiti la french o panca stretta, al posto delle croci metterei al meno spinte manubri panca 45°
-su cosa mi devo basare per correggere i pesi in una multifrequenza? sulla tecnina dei fondamentali Devo andare a cedimento? no Solo l'ultima serie deve essere dura? no

Grazie dell'aiuto. Forse sono stato un po' prolisso ma sempre meglio di: "ciao, mi fate una scheda?"

Risposte nel quote. Sono, in parte, d'accordo con lievitano, troppo poco per il sopra, anche perchè faresti un ABA (forse la scelta migliore), e un BAB, dove attirittura lavoreresti una sola volta il sopra. Potresti iniziare con questa scheda, per imparare almeno la tecnica sui fondamentali e a gestire i carichi (non semplice in una multi), poi, sinceramente passerei a qualcosa di meglio...

[danniele]

Risposte nel quote. Sono, in parte, d'accordo con lievitano, troppo poco per il sopra, anche perchè faresti un ABA (forse la scelta migliore), e un BAB, dove attirittura lavoreresti una sola volta il sopra. Potresti iniziare con questa scheda, per imparare almeno la tecnica sui fondamentali e a gestire i carichi (non semplice in una multi), poi, sinceramente passerei a qualcosa di meglio...

Grazie simone. Io andrei in palestra 4 volte a settimana, quindi farei ABAB ogni settimana, e lavorerei quindi il sopra 2 volte.
Grazie molte anche per la scelta degli esercizi.
Riguardo alla lat, perchè devo toglierla? Pensavo, in A, di mettere due esercizi per petto e dorsali, perchè più grossi di bicipiti, tric e spalle. Devo sostituirla con altro oppure bastano le trazioni per la schiena?

Come mi hai modificato la scheda, verrebbe così, giusto?
A
panca piana 3x8
distensioni manubri panca 45° 3x10
trazioni supine presa stretta 4x ex
lento avanti 4x10
curl bilancere 3x10
french press 3x10
B
squat 3x8
leg press (90''rec, non 2')
affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x10
abs


Mi puoi infine spiegare meglio cosa significa che mi devo basare sulla tecnica dei fondamentali? Significa che devo usare il peso massimo con cui riesco a portare a termine l'esercizio senza deteriorare la tecnica?

[SiMooNe]

è sparito il rematore?? , dopo trazioni, mettilo con bilanciere, e polpacci in B, non li vedo

Esatto per l'ultima domanda...riscrivi la scheda così rivediamo il volume generale

[danniele]

Allora, va' che bel quadretto che faccio:

Esercizio seriexrip carico recupero

A:
Panca piana 8x3 45 kg 2'
Spinte panca 45° 3x10 da definire 90'
Trazioni sup strette 4xes - 2'
Rematore bilanciere 3x8 da definire 90'
Lento avanti 4x10 da definire 90'
Curl bilanciere 3x10 da definire 90'
French press 3x10 da definire 90'

B
squat 8x3 da definire 2'
leg press 3x8 140 kg 90'
affondi 3x10 90'
leg ext 3x10 da definire 90'
leg curl 3x10 30 kg 90'
calf alla pressa 3x10 da definire 90'
abs



1) non ho precisato i carichi negli esercizi che non ho mai fatto (molti). Puoi darmi qualche indicazione? Altrimeni vedo, basandomi su quello che mi hai detto prima sulla tecnica.
2) leg press come va eseguita? Meglio con manubri o bilanciere per un neofita?
3) vanno bene le serie e ripetizioni? Ho preso spunto scopiazzando un po' da altri.

Grazie mille dell'impegno per aiutarmi!

[SiMooNe]

Allora, va' che bel quadretto che faccio:

Esercizio seriexrip carico recupero

A:
Panca piana 8x3 45 kg 2' 4x6
Spinte panca 45° 3x10 da definire 90' 3x8
Trazioni sup strette 4xes - 2' 4xmax intendi?? se sì è corretto
Rematore bilanciere 3x8 da definire 90'
Lento avanti 4x10 da definire 90'
Curl bilanciere 3x10 da definire 90'
French press 3x10 da definire 90'

B
squat 8x3 da definire 2' 4x6
leg press 3x8 140 kg 90'
affondi 3x10 90'
leg ext 3x10 da definire 60'
leg curl 3x10 30 kg 60'
calf alla pressa 3x10 da definire 60' alternali con quelli in piedi
abs



1) non ho precisato i carichi negli esercizi che non ho mai fatto (molti). Puoi darmi qualche indicazione? Altrimeni vedo, basandomi su quello che mi hai detto prima sulla tecnica. sì
2) leg press come va eseguita? Meglio con manubri o bilanciere per un neofita? ma è un esercizio per le gambe, come da foto in allegato (ci fai i polpacci)
3) vanno bene le serie e ripetizioni? Ho preso spunto scopiazzando un po' da altri. corrette

Grazie mille dell'impegno per aiutarmi!

buon wo

[danniele]

Scusami...non leg press. Intendevo french press...manubri o bilanciere?
Grazie mille...
Dopo questa info, se nessun altro avrà consigli da darmi si può chiudere. E simoone diventa il mio personal trainer!

[SiMooNe]

Bilanciere ez...

Se fossi il tuo PT, mi devi pagare (tra l'altro non ne sarei neanche in grado, ed un'offesa ai veri PT, che qui nel forum ce ne sono)

[danniele]

Allora ti pago con un bel sorriso.
Grazie, a meno che qualcuno non abbia da ridire si può chiudere