Salve ! Premetto che questa scheda l'ho studiata in una noiosa domenica sera 
, l'ho studiata per mettere su massa e nel contempo bruciare grassi data la durata dell'allenamento soprattutto in alcuni giorni..comunque passando al sodo :
LUNEDI : allenamento ore : 11
PETTO+BICIPITI+ADDOME :
Panca piana : 12-10-8-6 ( con peso a salire )
Croci ai cavi : 10-8-6-6 ( come sopra ma con peso uguale nelle ultime 2 )
Pectoral machine : 12-10-8-6 ( come sopra )
Panca Declinata : 15-12-10 ( mi serve definire il petto basso, per quello ho aumentato le rip )
Panca scott : 12-10-8-6( peso a salire )
Curl concentrato da seduto : 10-8-6
Trazioni presa interna : 10-10-10-10 ( peso stabile )
Addominali alti : 3x25 , addominali bassi : 3x25
MARTEDI : GAMBE
Leg extension : 12-10-10-8
Leg press : 10-10-10-10
Squat : 10-10-10-10
Adduttori: 3x25
Abduttori: 3x25
Addominali alti : 3x25 , bassi:3x25, obliqui : 3x10 con manubri
GIOVEDI : Dorso+tricip
Lat machine dietro : 4x10
Lat machine avanti : 4x10
Rematore con manubrio : 3x10
Pulley basso : 3x10
Push down : 12-10-8-6 ( peso a salire )
tricipiti ai cavi con presa inversa ( non ricordo come si chiama ) : 4x10
Panca con presa stretta : 3x8
Piegamenti di braccia ( presa stretta ) 3x max
Venerdi : SPALLE + ADDOME
Alzate laterali : 4x10
Alzate frontali : 3x8
Lento avanti : 12-10-8-6
Arnold press con manubri : 3x8
Addome come martedi
SABATO : Cardio :
20 min tapis camminata, 20 min step, 20 min wave
Fatemi sapere grazie !
La scheda l'ho iniziata venerdi e mi sento bello indolenzito soprattutto su petto e bici ! giovedi faro' dorso e vedremo !
, l'ho studiata per mettere su massa e nel contempo bruciare grassi data la durata dell'allenamento soprattutto in alcuni giorni..comunque passando al sodo : LUNEDI : allenamento ore : 11
PETTO+BICIPITI+ADDOME :
Panca piana : 12-10-8-6 ( con peso a salire )
Croci ai cavi : 10-8-6-6 ( come sopra ma con peso uguale nelle ultime 2 )
Pectoral machine : 12-10-8-6 ( come sopra )
Panca Declinata : 15-12-10 ( mi serve definire il petto basso, per quello ho aumentato le rip )
Panca scott : 12-10-8-6( peso a salire )
Curl concentrato da seduto : 10-8-6
Trazioni presa interna : 10-10-10-10 ( peso stabile )
Addominali alti : 3x25 , addominali bassi : 3x25
MARTEDI : GAMBE
Leg extension : 12-10-10-8
Leg press : 10-10-10-10
Squat : 10-10-10-10
Adduttori: 3x25
Abduttori: 3x25
Addominali alti : 3x25 , bassi:3x25, obliqui : 3x10 con manubri
GIOVEDI : Dorso+tricip
Lat machine dietro : 4x10
Lat machine avanti : 4x10
Rematore con manubrio : 3x10
Pulley basso : 3x10
Push down : 12-10-8-6 ( peso a salire )
tricipiti ai cavi con presa inversa ( non ricordo come si chiama ) : 4x10
Panca con presa stretta : 3x8
Piegamenti di braccia ( presa stretta ) 3x max
Venerdi : SPALLE + ADDOME
Alzate laterali : 4x10
Alzate frontali : 3x8
Lento avanti : 12-10-8-6
Arnold press con manubri : 3x8
Addome come martedi
SABATO : Cardio :
20 min tapis camminata, 20 min step, 20 min wave
Fatemi sapere grazie !
La scheda l'ho iniziata venerdi e mi sento bello indolenzito soprattutto su petto e bici ! giovedi faro' dorso e vedremo !
per addome alto intendo Crunch classico, per addome basso intendo Crunch inverso e per addome obliquo intendo le flessioni laterali. i tempi di recupero fra una serie e l'altra sono 1 min e 30 sec . Faccio palestra da circa 3 anni e mezzo , ho 19 anni ..il primo anno l'ho pero' passato a fare solamente cardio ( pesavo 152kg x 175 cm ) , dopo 14 mesi sono passato a 80kgx175 cm , ora sono a 88kgx175cm .. Rispondendo invece a Manx , scusami per l'ignoranza forse mi sono spiegato male..lo so che non e' una scheda prettamente per mettere massa, ma le mie intenzioni erano proprio quelle di mantenere la massa magra possibilmente aumentandola sensibilmente e bruciare la massa grassa. se non è cosi a cosa mi serve questa scheda ? grazie in anticipo!
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